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高三體育高考備考計(jì)劃
今年我校高三現(xiàn)有體育生38名，(一名借讀于襄樊二十四中）其中男生31人，女生16人,這批學(xué)生進(jìn)隊(duì)時(shí)，大多數(shù)體育素質(zhì)較差，身體單薄。經(jīng)過兩年的專業(yè)訓(xùn)練，體育成績(jī)有了大幅度的提升。但是文化成績(jī)還很差，需要各位老師多多費(fèi)心，多多關(guān)注體育生，爭(zhēng)取今年高考能夠有更大的收獲。由于我校近年來招生不理想，招收的大多是各初中學(xué)校的中下等生，這些學(xué)生往往都是厭學(xué)情緒比較重的學(xué)生，在文化課上很難有提高，參加體育訓(xùn)練以后，有了目標(biāo)，學(xué)習(xí)積極性反而增強(qiáng)了。但與其他同類學(xué)校的學(xué)生相比還有很大的差距。
針對(duì)上述情況，結(jié)合我校實(shí)際特制定一下-體育高考備考方案
1、2月初訓(xùn)練以速度力量為主，根據(jù)學(xué)生具體情況制定單人訓(xùn)練計(jì)劃，區(qū)別對(duì)待，因材施教，有的放矢。具體訓(xùn)練如下：
1、周一周四訓(xùn)練鉛球、速度。單個(gè)指導(dǎo)糾正錯(cuò)誤動(dòng)作。100米兩組，150米兩組200米兩組。
2、周二周五訓(xùn)練五米三項(xiàng)折返跑，三角障礙跑。每人測(cè)試三次根據(jù)情況單獨(dú)指導(dǎo)。
3、周三周日訓(xùn)練臥推、挺舉、深蹲。臥推60公斤4組，深蹲80公斤4組。女子臥推30公斤深蹲60公斤。
4、周六訓(xùn)練鉛球、長(zhǎng)跑
2、3月份主要以技巧速度專項(xiàng)練習(xí)為主，配合力量訓(xùn)練。結(jié)合學(xué)生情況把文化課好體育成績(jī)差的同學(xué)抽出來利用下午第四節(jié)課的時(shí)間單獨(dú)訓(xùn)練，查漏補(bǔ)缺。3月中旬參加市教育局組織的全市高中體育生對(duì)抗賽，根據(jù)學(xué)生的成績(jī)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，對(duì)弱項(xiàng)進(jìn)行針對(duì)的性的專項(xiàng)訓(xùn)練。主抓體育訓(xùn)練，禁止學(xué)生一切與體育訓(xùn)練無(wú)關(guān)的體育活動(dòng)，以免受傷影響訓(xùn)練。
每周早上訓(xùn)練臥推三角障礙跑，五米三項(xiàng)折返跑
1、周一周四訓(xùn)練鉛球、100米主要以測(cè)試為主
2、周二周五專項(xiàng)訓(xùn)練三角障礙跑、五米三項(xiàng)折返跑
3、周三周六測(cè)試二級(jí)蛙跳
4、周日力量專項(xiàng)練習(xí)
3、4月份主要以高考各項(xiàng)項(xiàng)目測(cè)試強(qiáng)化為主，配合力量速度練習(xí)。每天早訓(xùn)訓(xùn)練時(shí)間加長(zhǎng)，專項(xiàng)訓(xùn)練三角障礙跑和五米三項(xiàng)折返跑。
4、成績(jī)分析，高考項(xiàng)目是100米、二級(jí)蛙跳、三角障礙跑、（華師）五米三項(xiàng)折返跑、鉛球、800米（湖大）目前100米男生100米大部分能達(dá)到13秒以內(nèi)的有28人，12秒以3人，女生基本能達(dá)到16秒以內(nèi)達(dá)15秒以內(nèi)的有4人。二級(jí)蛙跳，男生達(dá)到5.4米有25人，女生達(dá)到4.3米的有12人，三角障礙跑，五米三項(xiàng)折返跑，一直是我校強(qiáng)項(xiàng)，鉛球男女都不是很理想，800米成績(jī)還比較理想。
5、本屆高三體育生文化課與往年相比差距很遠(yuǎn)，想到達(dá)以往水平困難重重任重道遠(yuǎn)，希望各位高三教師通力合作，齊心合力共同刷新2017年隨縣二中高考新記錄！
高三體育高考備考計(jì)劃 [篇2]
合肥市城市建設(shè)學(xué)校自2017年9月1號(hào)開始招收首屆高考體育班,為了使他們能夠在三年的學(xué)習(xí)和訓(xùn)練中取得優(yōu)異的成績(jī),并考取自己理想的大學(xué),在教務(wù)處的統(tǒng)一安排下,由專業(yè)課的任課老師制定了具有針對(duì)性的體育高考訓(xùn)練計(jì)劃,該項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃涵蓋了從高一到高三的整個(gè)高中訓(xùn)練階段,我們?cè)谥贫ㄓ?jì)劃的同時(shí)盡可能從學(xué)生的角度并結(jié)合安徽省體育高考的特點(diǎn)將計(jì)劃制定的詳細(xì)而具體,希望通過老師們的辛勤努力和同學(xué)們的刻苦訓(xùn)練能夠在三年后取得巨大收獲,也祝愿合肥十六中的體育教學(xué)水平能夠更上一層樓!
具體的訓(xùn)練計(jì)劃：
安排體育班的學(xué)生每周進(jìn)行三次專業(yè)訓(xùn)練課,每次兩節(jié)課（時(shí)間大約為90分鐘）.具體的上課時(shí)間建議教務(wù)處安排在每周一、三、五的下午最后兩節(jié)課。并且同時(shí)安排兩名教師上課，這樣便于分組教學(xué)，分項(xiàng)教學(xué)和分層次教學(xué)。另外要求學(xué)校添置一些訓(xùn)練所必需的器材，這些包括杠鈴、啞鈴、跨欄架、鉛球等。整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃分為四個(gè)階段，第一階段為基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，也就是學(xué)生處在高一的時(shí)候，訓(xùn)練的內(nèi)容以基本的身體素質(zhì)訓(xùn)練為主（不結(jié)合專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練），包括彈跳力、一般耐力、柔韌性練習(xí)、 上肢、腹肌、背力量練習(xí)、 靈敏性練習(xí)、絕對(duì)速度練習(xí)。第二階段為學(xué)習(xí)掌握專項(xiàng)階段，也就是學(xué)生處在高二的時(shí)候，訓(xùn)練的內(nèi)容上學(xué)期為專項(xiàng)的技術(shù)動(dòng)作教學(xué)（包括專項(xiàng)技術(shù)、專項(xiàng)比賽方法、專項(xiàng)理論），下學(xué)期為專項(xiàng)的身體素質(zhì)練習(xí)（包括專項(xiàng)速度、專項(xiàng)耐力和專項(xiàng)爆發(fā)力），第三階段為專項(xiàng)提高階段，也就是學(xué)生處在高三上學(xué)期的時(shí)候，訓(xùn)練的內(nèi)容包括1、提高專項(xiàng)技術(shù),掌握專項(xiàng)比賽戰(zhàn)術(shù) 2、培養(yǎng)良好的心理素質(zhì)和獨(dú)立比賽能力 3、提高指導(dǎo)專項(xiàng)訓(xùn)練的能力 4、學(xué)習(xí)掌握副項(xiàng)正確的基本技術(shù)，第四階段為調(diào)整和鞏固階段，也就是高考體育加試的前兩個(gè)月，該階段要加強(qiáng)大強(qiáng)度的練習(xí)，適當(dāng)減少量和次數(shù)。
第一階段的訓(xùn)練計(jì)劃：
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一、彈跳力：立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級(jí)跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)騰空步、臺(tái)階上下跳、跑臺(tái)階、原地縱跳練習(xí)。
二、一般耐力：20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等
三、柔韌性練習(xí)：(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習(xí)。(3)整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。（4）站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等。
四、上肢、腹肌、背力量練習(xí)：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。
五、靈敏性練習(xí)：穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號(hào)跑等各種快速反應(yīng)練習(xí)。
六、絕對(duì)速度練習(xí)：30――50米最大強(qiáng)度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、加速跑等循環(huán)練習(xí)法每周3－4次每次5－6項(xiàng)。嚴(yán)格控制時(shí)間、次數(shù)。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結(jié)束后穿插幾個(gè)20－30米底加速跑。
注意事項(xiàng)：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進(jìn)合理安排負(fù)荷量、強(qiáng)度。防止中過渡疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷。800米以上跑以提高機(jī)體有養(yǎng)工作底能力和機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目底適應(yīng)能力。心率控制在每分鐘150－160次。
第二階段的訓(xùn)練計(jì)劃：
高二的第一學(xué)期針對(duì)安徽省高考體育設(shè)置的項(xiàng)目，在基本身體素質(zhì)訓(xùn)練的同時(shí)安排專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的教學(xué)，具體內(nèi)容有：
100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動(dòng)作、呼吸等。
800米：體能的分配、彎道跑、腳下的步伐、起跑后的搶道和超越等。
鉛球：原地側(cè)向推鉛球的技術(shù)要領(lǐng)（握、持球，基本姿勢(shì)，預(yù)擺，最后用力出手，出手后的緩沖和落地）。
立定三級(jí)跳遠(yuǎn)：起跳、預(yù)擺、騰空、落地以及每一跳的技術(shù)要點(diǎn)。
高二的第二學(xué)期：
一、100米：1、最大強(qiáng)度底反復(fù)跑30―50米。2、接近最大強(qiáng)度的反復(fù)跑80―150米。3、最大強(qiáng)度的順風(fēng)跑、下坡跑20―60米。4、接近最大強(qiáng)度的接力跑60―90米。
練習(xí)要求：100米屬于極限運(yùn)動(dòng)，一次課總的快速跑量，不能超過800米－1000米。并且要安排在調(diào)整后恢復(fù)的第一次課中，每次的第一項(xiàng)。切記在疲勞狀態(tài)下速度。
二、800米：1、200－400米段落跑，2―3組。每組3次。2、500—600米段落跑，3―4組每組1－2次。3、800―600―400―200米間歇跑，1－2次1－2組。
練習(xí)要求：這個(gè)階段強(qiáng)度要比一般耐力強(qiáng)度大，心率可在180次以上，間歇時(shí)間以心率降低到每分鐘140次左右為好。同時(shí)安排1―2次長(zhǎng)距離的越野跑。
三、鉛球：1、臥推杠鈴。2、杠鈴斜板推。3、站立水平推杠鈴。4、負(fù)重屈肘。
5、指臥撐等。
練習(xí)要求：練習(xí)的強(qiáng)度比較大，注意運(yùn)動(dòng)中受傷，安全第一，另外要做好放松的練習(xí)。
四、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)：1、深蹲跳。2、負(fù)重深蹲。3、負(fù)重半蹲跳。4、負(fù)重弓箭步走。5、行進(jìn)間單腳跳。
練習(xí)要求：學(xué)生必須在承擔(dān)最大負(fù)荷的條件下快速用力完成各項(xiàng)練習(xí)，能否合理掌握在快速用力情況下的最大負(fù)荷量是影響條約成績(jī)的關(guān)鍵和重要因素。第一個(gè)月用最大負(fù)荷的45%－75%作為負(fù)荷量。每個(gè)課做10―13次，每次5―7組。
第三階段的訓(xùn)練計(jì)劃：
速度練習(xí)：1、原地高抬腿的擺臂練習(xí)。2、30-80米的加速跑練習(xí)。3、110米的快速跑練習(xí)。4、半高抬跑40米練習(xí)。5、前傾高抬腿跑30米練習(xí)。6、后踢腿跑40米練習(xí)。7、技術(shù)性加速跑80-120米練習(xí)。8、200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 練習(xí)4—8組，組合跑方案：（300米+200米+150米）。 耐力練習(xí)：1、定時(shí)跑：6分鐘、12分鐘跑練習(xí)。2、定距跑：400米、600米、800米、1500米跑練習(xí)。3、1000米—3000米變速跑（直道快速跑，彎道慢跑）。
4、越野跑、負(fù)重跑（綁沙袋跑）練習(xí)。5、600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4—8組，組合跑方案：（600米+400米+200米）。
彈跳力練習(xí)：1、臺(tái)階跳。2、立定多級(jí)跳（三級(jí)、五級(jí)、七級(jí)、九級(jí)、十一級(jí)）。
3、原地縱跳。4、助跑起跳摸高練習(xí)。5、單腳跳練習(xí)。6蛙跳練習(xí)。 力量練習(xí)：1、俯臥撐、指臥撐練習(xí)。2、仰臥起坐。3、懸垂舉腿。4、高翻杠鈴 5、杠鈴深蹲16、負(fù)杠鈴交換跳（每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米）7、大腿后肌群抗阻力練習(xí)。
第四階段的訓(xùn)練計(jì)劃：
高考體育加試一般在4月底，最后兩個(gè)月的目的和重點(diǎn)是調(diào)整和鞏固，要加強(qiáng)大強(qiáng)度的練習(xí)。適當(dāng)減少量和次數(shù)，以每周2――3次為佳。其他的課外訓(xùn)練取消（比如晨練、周末訓(xùn)練），只安排較短的技術(shù)練習(xí)和柔韌練習(xí)，使學(xué)生機(jī)體不在過渡疲勞的情況下，下午進(jìn)行1－2個(gè)小時(shí)的練習(xí)。另外要求學(xué)生盡量避免從事劇烈的體育活動(dòng)，以防止運(yùn)動(dòng)受傷導(dǎo)致無(wú)法參加高考，最好不要去打籃球，踢足球。
《高三體育高考備考計(jì)劃》全文內(nèi)容當(dāng)前網(wǎng)頁(yè)未完全顯示，剩余內(nèi)容請(qǐng)?jiān)L問下一頁(yè)查看。
[注]：在整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃的教學(xué)中，每次課都要做好考勤制度和充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，活動(dòng)的內(nèi)容包括：慢跑800—1200米熱身，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。各種體育游戲、球類活動(dòng)和多種方式的徒手操練習(xí)。結(jié)束
部分也要做好放松練習(xí)，在教學(xué)中既要重視練習(xí)的效果也要重視學(xué)生的思想教育，要把訓(xùn)練與思想教育結(jié)合起來，有意識(shí)地在教學(xué)訓(xùn)練過程中培養(yǎng)學(xué)生“嚴(yán)謹(jǐn)律己、不怕苦、不怕累、頑強(qiáng)拼搏”的品質(zhì)，有計(jì)劃地表?yè)P(yáng)優(yōu)秀者鼓勵(lì)后進(jìn)者，加強(qiáng)與學(xué)校、家長(zhǎng)、班主任的聯(lián)系，出現(xiàn)問題及時(shí)解決，使學(xué)生的學(xué)習(xí)和訓(xùn)練能夠得到充分的保障。通過師生的共同努力，我相信合肥十六中體育班一定能夠在高考中取得優(yōu)異的成績(jī)。
高三體育高考備考計(jì)劃 [篇3]
經(jīng)過一年多的訓(xùn)練，學(xué)生的身體素質(zhì)基本上已經(jīng)得到了很大的提高。學(xué)生的專項(xiàng)素質(zhì)也基本上能夠達(dá)到要求，成績(jī)有了明顯的提高（除這個(gè)學(xué)期剛進(jìn)來的幾個(gè)外）。但技術(shù)動(dòng)作掌握的還不夠好，還沒有正確得掌握動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)，動(dòng)作僵硬，不會(huì)放松，導(dǎo)致有力用不上。特別是實(shí)心球和專項(xiàng)這兩個(gè)項(xiàng)目上，沒有太大的突破，一直停留在12米左右徘徊，拉分太厲害；專項(xiàng)練的比較少，動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)掌握的太差，穩(wěn)定系數(shù)特別低。還有后面進(jìn)來的成績(jī)比較好的學(xué)生沒基礎(chǔ)，身體素質(zhì)差，要在短時(shí)間內(nèi)提高他們的身體綜合素質(zhì)，并改進(jìn)動(dòng)作要領(lǐng)，重點(diǎn)抓好他們的術(shù)科，必要的適當(dāng)給他們開小灶，以最短的時(shí)間提高他們的術(shù)科成績(jī)。
離體育高考時(shí)間短，任務(wù)重�，F(xiàn)在面臨的最大的問題就是：體育術(shù)科成績(jī)好的文化科成績(jī)太差，而后面進(jìn)來的文化科成績(jī)好的同學(xué)身體素質(zhì)太差，術(shù)科成績(jī)難以提高。所以現(xiàn)在目標(biāo)不夠明確，難以抉擇。在接下來的時(shí)間里首先要明確重點(diǎn)培養(yǎng)對(duì)象，并對(duì)其進(jìn)行個(gè)別輔導(dǎo)加大訓(xùn)練量。多督促鼓勵(lì)學(xué)生的訓(xùn)練和學(xué)習(xí)，進(jìn)行月考和月測(cè)，并對(duì)月考和月測(cè)進(jìn)行分析總結(jié)。
針對(duì)以上的一些問題，在僅有的幾個(gè)月時(shí)間，對(duì)同學(xué)們的訓(xùn)練和學(xué)習(xí)作以下的計(jì)劃：
10月份：主要以專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練為主，加大訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度，加強(qiáng)實(shí)心球和專項(xiàng)的練習(xí)，針對(duì)文化科成績(jī)好的學(xué)生進(jìn)行個(gè)別輔導(dǎo)，加強(qiáng)力量訓(xùn)練，注意訓(xùn)練方法和放松練習(xí)�；敬_定培養(yǎng)對(duì)象。
11月份：主要以素質(zhì)專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練為主，逐漸減小訓(xùn)練量度，加大訓(xùn)練強(qiáng)度，為12月份的全縣模擬考試作準(zhǔn)備。高考大綱出來后增加專項(xiàng)練習(xí)次數(shù)，加強(qiáng)弱項(xiàng)的練習(xí)，進(jìn)行查漏補(bǔ)缺。明確熟悉考試大綱的考試規(guī)則和評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)。
12月、1月份：對(duì)模擬考試進(jìn)行總結(jié)，明確主要培養(yǎng)對(duì)象。逐漸加大運(yùn)動(dòng)量，把運(yùn)動(dòng)負(fù)荷加到最大，改進(jìn)各個(gè)項(xiàng)目的技術(shù)要領(lǐng)，加強(qiáng)心理戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練，多適應(yīng)不同環(huán)境和場(chǎng)地、器材。
2月份：調(diào)整訓(xùn)練狀態(tài)，加強(qiáng)心理輔導(dǎo)適應(yīng)能力，訓(xùn)練量逐漸減少，加大訓(xùn)練強(qiáng)度和模擬考試的次數(shù)。保證營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充和充足的睡眠。把身體狀態(tài)調(diào)整的最佳效果。
具體安排：10月份周訓(xùn)練計(jì)劃
星期一：早上：1、800米熱身跑
2、壓腿，活動(dòng)開各個(gè)關(guān)節(jié)
3、跑跳輔助性練習(xí)+30米加速跑（3組）
4、素質(zhì)練習(xí)：俯臥撐、（3組）仰臥起坐（3組）、摸高或連續(xù)起跳
5、放松練習(xí)
下午：1、400米熱身跑+800米變速跑
2、壓腿、壓肩，活動(dòng)上肢各關(guān)節(jié)
3、徒手練習(xí)投擲實(shí)心球技術(shù)動(dòng)作，體會(huì)用力順序。
4、利用其他器械，如籃球、鉛球等進(jìn)行投擲技術(shù)練習(xí)
5、實(shí)心球練習(xí)
6、素質(zhì)練習(xí)：仰臥起坐、手腳兩頭起、俯臥兩頭起
星期二：早上：1、800米熱身跑
2、籃球帶球熱身跑（繞籃球場(chǎng)跑3圈）+原地球感練習(xí)、乒乓球步伐+徒手技術(shù)動(dòng)作練習(xí)（各五十次）
3、籃球定點(diǎn)投和兩部半上藍(lán)各三十次，乒乓球各方向三次30個(gè)球
4、籃球全程十次，乒乓球三次。
下午：1、800米熱身跑
2、活動(dòng)上肢各關(guān)節(jié)，為上肢力量練習(xí)作準(zhǔn)備
3、上肢力量練習(xí)：
（1）、負(fù)重轉(zhuǎn)髖
（2）、負(fù)重腹背屈伸
（3）、快速提杠鈴翻腕
（4）、斜上推杠鈴、背上推杠鈴
（5）、臥推杠鈴
（6）、側(cè)平舉杠鈴片、杠鈴片擺臂
4、放松練習(xí)
星期三：早上：1、800米熱身跑
2、進(jìn)行間正壓腿、測(cè)壓腿、踢腿
3、跑的輔助性練習(xí)
4、起跑、途中跑、沖刺跑、彎道跑等短跑練習(xí)
5、上坡跑、下坡跑、負(fù)重跑、牽引跑、跑沙池等練習(xí)
下午：1、800米熱身跑
2、活動(dòng)下肢各關(guān)節(jié)
3、臺(tái)階跑跳或負(fù)重跑跳練習(xí)
4、400米放松跑
星期四：早上：1、400米熱身跑+800變速跑
2、壓腿，活動(dòng)各關(guān)節(jié)，以上肢關(guān)節(jié)為主。為實(shí)心球練習(xí)做好準(zhǔn)備活動(dòng)
3、徒手練習(xí)投擲實(shí)心球技術(shù)動(dòng)作，體會(huì)用力順序。（30—50次）
4、投擲實(shí)心球的各種輔助性練習(xí)，提高出手角度和出手速度。
5、投擲實(shí)心球練習(xí)。（30次）
6、素質(zhì)練習(xí)：連續(xù)臺(tái)階跳（10次/3組）、臺(tái)階跳上/跳下、臺(tái)階俯臥撐
下午：1、籃球帶球熱身跑（繞籃球場(chǎng)跑3圈）+原地球感練習(xí)、乒乓球步伐+徒手技術(shù)動(dòng)作練習(xí)（各五十次）
2、籃球運(yùn)球、過桿練習(xí)，原地挑起、原地跨步上籃等練習(xí)；乒乓球快速正手推球，反手攻球等練習(xí)。
3、籃球各個(gè)方向的投籃練習(xí)（20次）
4、按照考試規(guī)則進(jìn)行測(cè)試練習(xí)3—5次
5、比賽放松練習(xí)
星期五：早上：
2
3
4
2
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1、400米熱身跑+400米跑動(dòng)中起跳 、進(jìn)行間的壓腿、踢腿、后蹬跑、跨步跑 、立定三級(jí)跳訓(xùn)練 （1）立定條、分級(jí)跳 （2）障礙連貫跳 （3）進(jìn)行間多級(jí)跳、進(jìn)行間三級(jí)跳 （4）三級(jí)連貫跳 、跳臺(tái)階、跳深 下午：1、800米熱身跑 、壓腿、活動(dòng)各關(guān)節(jié)，為力量專門性練習(xí)作準(zhǔn)備 、以下肢力量為主的專門性練習(xí) （1）、抱鐵餅直膝跳、跳繩（2組） （2）、大負(fù)荷負(fù)重半蹲（3—5組） （3）、負(fù)重深蹲（3—5組） （4）、負(fù)重深跳（3—5組） （5）、負(fù)重跳換步（3—5組） （6）、小腿負(fù)重屈伸、俯臥小腿拉橡皮筋（3—5
組）
4、放松練習(xí)
星期六：早上：1、400米熱身跑+800變速跑
2、壓腿，活動(dòng)各關(guān)節(jié)，以上肢關(guān)節(jié)為主。為實(shí)心球練習(xí)做好準(zhǔn)備活動(dòng)
3、徒手練習(xí)投擲實(shí)心球技術(shù)動(dòng)作，體會(huì)用力順序。（30—50次）
4、投擲實(shí)心球的各種輔助性練習(xí)，提高出手角度和出手速度。
5、投擲實(shí)心球練習(xí)。（30次）
6、素質(zhì)練習(xí)：連續(xù)臺(tái)階跳（10次/3組）、臺(tái)階跳上/跳下、臺(tái)階俯臥撐、折返跑等
下午：1、籃球帶球熱身跑（繞籃球場(chǎng)跑3圈）+原地球感練習(xí)、乒乓球步伐+徒手技術(shù)動(dòng)作練習(xí)（各五十次）
2、籃球運(yùn)球、過桿練習(xí)，原地挑起、原地跨步上籃等練習(xí)；乒乓球快速正手推球，反手攻球等練習(xí)。
3、籃球各個(gè)方向的投籃練習(xí)（20次）
4、按照考試規(guī)則進(jìn)行測(cè)試練習(xí)3—5次
5、比賽放松練習(xí)
星期日：上午：1、800米熱身跑
2、進(jìn)行間正壓腿、測(cè)壓腿、踢腿
3、跑的輔助性練習(xí)
4、起跑、途中跑、沖刺跑、彎道跑等短跑練習(xí) 5、30米、50米、100米、150米計(jì)時(shí)跑
6、放松練習(xí)
下午：自由活動(dòng)（力量、耐力、單雙杠等查漏補(bǔ)缺）
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