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60歲老人鍛煉有哪些注意事項
在日常生活中，在工作中，都常常遇到，它的意思就是你在做某項事情的時候應(yīng)該注意的問題。下面是小編幫大家整理的60歲老人鍛煉有哪些注意事項，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。
60歲老人鍛煉注意事項
1、老年人鍛煉不宜“遲”
俗話說“一日之計在于晨”。夏日的清晨，空氣清新，氣候涼爽；尤其是太陽出來前，是鍛煉的黃金時間，故而應(yīng)選擇此時鍛煉身體為佳。應(yīng)避免在中午或下午鍛煉，因這時暑熱濕盛，驕陽似火，容易引起中暑或其他意外。
2、老年人鍛煉不宜“空”
夏季天氣炎熱，鍛煉時，人體出汗多，水分消耗大；因此要及時補充足量的水分和鹽分，以保持機體水分和電解質(zhì)平衡。鍛煉前，最好適量喝些淡鹽開水或綠豆湯等，不僅可以補充水分，還有利于清熱解暑。
3、老年人鍛煉不宜“露”
鍛煉的地點應(yīng)選擇在有樹的蔭涼地帶，不宜在日光照射下鍛煉，更不宜赤膊露體鍛煉。當感到太熱出汗時，可適當減小運動強度，放慢速度或休息一下，千萬不可脫掉衣服，讓涼風直吹身體；否則極易遭致風邪侵襲而患病。
4、老年人鍛煉應(yīng)從輕度活動開始
據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，長期堅持低能量運動的中老年人較不參加或偶爾參加劇烈運動的人，不僅能使心血管疾病、糖尿病、老年性癡呆等患病率減少了35%，而且降低了死亡率。運動時間每天可一次或幾次相加在30分鐘以上，行有余力者可以過渡到中度，身體健康者也可直接從中度運動開始，重度運動應(yīng)慎重，劇烈運動應(yīng)列為禁忌。至于每天消耗熱量在開始階段可以低一些，逐步增加到每日150—200千卡。
5、老年人鍛煉應(yīng)靈活多樣
太極拳、扭秧歌、跳老年迪斯科、打門球、作體操均可，步行也是很好的鍛煉方式。70歲以上老年人堅持每天步行30分鐘者，在男性對骨鹽含量、肺功能和上樓梯能力；在女性對肌力和上樓梯速度，都有明顯好處。我國對高齡老人和久病臥床老人健身運動研究不多，國外已有椅子操、床上操等活動項目，值得借鑒和進一步研究。
適合老年人的鍛煉方法
1、步行：是最適合老年人的運動，經(jīng)常步行鍛煉，能調(diào)節(jié)各器官功能，增強腰腿肌力。
2、體操：方法很多，如廣播操、保健操、醫(yī)療體操。
3、自我按摩：一般手法有推、擦、揉、捏、掐、點、拿、搓等，可以促進血液循環(huán)，改善代謝功能。
4、慢跑：一次不超過30分鐘。
5、太極拳：適合年高體弱者，高血壓、冠心病患者。
6、氣功、理療：鍛煉要循序漸進，運動強度及量要適當。如果運動時感到發(fā)熱、微汗，運動后輕松、舒暢，說明運動適當。運動時出現(xiàn)頭昏、胸悶、心悸，運動后食欲減退、睡眠不好、明顯疲勞，說明運動量過大，需及時調(diào)整運動量。
老年人鍛煉的好處
1、維持或提高肌肉和骨骼的力量，增強骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松；提高肌肉的耐力、速度、靈活性和準確性，防止肌肉老化；加強關(guān)節(jié)韌性，提高關(guān)節(jié)的彈性和靈活性，防止骨質(zhì)增生和韌帶退化。
2、增強大腦皮層的工作效率和心臟功能，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率。
3、增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機體抵抗力，延緩衰老。
4、使呼吸肌強壯有力、呼吸動作幅度擴展、呼吸差增大、肺活量增加和呼吸深度加深，從而提高呼吸器官的功能，促進全身新陳代謝。
5、增加食欲，促進胃腸的蠕動、血液循環(huán)和消化腺的分泌，使消化功能增強。
6、改善腎臟血液供應(yīng)，提高腎臟排除代謝廢物的能力，如在運動時排出尿素、肌酐、乳酸、酮體等增多，從而保持機體內(nèi)環(huán)境的恒定。
7、增強內(nèi)分泌腺功能，如增強腎上皮質(zhì)功能，有利于體內(nèi)蛋白、脂肪、糖、無機鹽和水等各種物質(zhì)的代謝。
老年人鍛煉六大注意事項
第一，鍛煉前的準備。
清晨起床洗漱后，空腹先喝一杯溫開水，有飲茶習慣的人也可喝一杯淡茶水，既可補充體內(nèi)水分，又可降低體內(nèi)血液黏度，排出毒素，促進新陳代謝。參加晨練衣著要寬松輕軟。冬天不宜穿得太重太厚，但也不能穿太少，以免因寒冷刺激而誘發(fā)心血管疾病。
第二，鍛煉項目的選擇。
項目的選擇要根據(jù)自己的年齡、性別、體質(zhì)強弱、疾病情況、興趣愛好、客觀條件來選擇�？梢赃x擇散步、慢跑、騎自行車、門球、踢毽子、郊游、爬山、釣魚、棋類等等。
第三，重量訓(xùn)練。
當代的很多醫(yī)學家通過調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，適當?shù)倪M行一些力量型的運動訓(xùn)練，不僅能使得骨質(zhì)流失的緩慢，預(yù)防肌肉發(fā)生萎縮，還能夠很好的使得身體的各個器官的功能的正常運轉(zhuǎn)，當然，老年人選擇的重量訓(xùn)練要以安全的重量訓(xùn)練為主，如舉小啞鈴、小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等，但每次時間不宜長。
第四，運動量的掌握。
老年人運動要遵循“緩慢輕柔”的原則，時間要選擇在下午或傍晚進行為宜。一般情況下，掌握在40～90分鐘較適宜，運動時應(yīng)無心慌、明顯氣急感覺，微微出汗即可。如運動后疲勞現(xiàn)象久久不能消失，則說明運動量過大或項目不合適。
第五，維持運動的“平衡”。
體能運動的“平衡”應(yīng)包括肌肉伸展、重量訓(xùn)練、彈性訓(xùn)練及心血管運動等多方面的運動。至于如何搭配，則視個人情況而定。一般情況下，練的幅度和頻率可由小到大，由慢到快，逐步提高關(guān)節(jié)肌肉的靈活性、伸展性和彈性，做好運動“平衡”，防止運動損傷。
第六，鍛煉后的整理。
整理活動是指體育鍛煉后做的小運動量的輕松練習。整理活動最好選擇與起始活動相銜接的方法為宜，應(yīng)著重于呼吸運動及較慢的全身運動，使肌肉得到放松，呼吸、心跳恢復(fù)正常。同時還要注意合理的飲食，運動后及時換衣服，擦洗身體，注意保暖，補充水分。
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