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馬拉松跑步的攻略及注意事項
及時補水
在夏季參加馬拉松比賽，首先最需要關(guān)注的就是脫水癥狀。每20分鐘的奔跑你的身體就可能喪失170毫升—340毫升的液體，因此，在開始跑步之前就使身體達到充分的水合，在開始跑步前10到15分鐘喝下去280毫升-425毫升的水，并且奔跑途中每20-30分鐘要記得補充液體。記住，如果感覺到口渴再喝水就太遲了。當(dāng)跑步中，如果出現(xiàn)頭暈、惡心、發(fā)冷或者停止出汗……馬上停下來!找到?jīng)鏊谋酬幪�，并且將水和運動飲料交替著喝。如果你還是沒有感覺到好一些，馬上求助。
防曬降溫
夏季跑馬時除了輕便的裝備外，跑友們還可以準備帽子、墨鏡、防曬霜等防曬裝備來減少陽光造成的傷害，同時路過飲水站時及時用沾水海綿降溫。當(dāng)然，噴淋點也一定不要錯過!
保證睡眠合理飲食
保證良好的睡眠才能擁有良好的跑步狀態(tài)，所以在參加比賽前一周跑友們都不能過于興奮，每天保證充足的睡眠時間。同時，合理搭配膳食，切忌食用平常沒有吃過的食物和不宜消化的食物，注意補充碳水化合物。
參加馬拉松賽注意事項
1、 參加馬拉松賽的人一定要有長期鍛煉的基礎(chǔ)。
2、 賽前要充分做好熱身準備，使各肌肉群和各關(guān)節(jié)活動開。
3、衣服鞋襪穿著要適宜。比賽時衣服穿著不宜過多或過少，以免影響運動。最好不穿新鞋及新衣服比賽。
4、夏季參加比賽時可帶涼帽及墨鏡參加比賽。
5、賽前在皮膚易磨損處(腋下、乳房、大腿內(nèi)側(cè))涂上凡士林，以減少摩擦。
6、注意鞋帶不要系得太緊，否則會阻礙腳部的血液循環(huán)。
7、在比賽中，要根據(jù)個人的身體情況合理分配體力，注意跑步的節(jié)奏。開始不要跑得太快，最好采取勻速跑。
8、在比賽中，腳落地時不要太猛，要充分利用好緩沖力量，避免腳受傷。
9、在比賽期間一定要補充含鹽飲料。
10、下雨天參加馬拉松賽時，要注意防止滑倒摔傷。
11、出現(xiàn)小腿肌肉痙攣，應(yīng)伸直膝關(guān)節(jié)、勾足尖、按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央(承山穴)，則可使痙攣部位緩解。如情況嚴重，需立即停止比賽。
12.出現(xiàn)運動性腹痛，可用大拇指掐揉對側(cè)手的第二掌骨側(cè)的中央(胃穴)，適當(dāng)減慢跑速、調(diào)整速度，便可得到緩解。如疼痛劇烈可停止比賽。
13.比賽結(jié)束后要擦干身上的汗水，換好衣服，注意保暖，以免受涼感冒。
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