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延遲性肌肉酸痛的緩解
第35屆北京馬拉松結(jié)束了，縱觀30000人規(guī)模的馬拉松賽，有22000人用時(shí)在4小時(shí)以上。完全可以說明大多數(shù)跑友重在參與，懂跑會(huì)跑的跑友只占4%。還有許多跑友連續(xù)參加馬拉松，有的背靠背，有的一周一個(gè)馬拉松，出現(xiàn)了肌肉酸痛或不舒適的感覺，有的跑友緩解很慢。這與訓(xùn)練水平有關(guān)跑友們還要參加10月15日的承德馬拉松，要及時(shí)的消除。從有的醫(yī)學(xué)上講，這是延遲性肌肉酸痛。
何謂延遲性肌肉酸痛？就是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練或比賽后，專項(xiàng)力量訓(xùn)練或完成不適應(yīng)動(dòng)作訓(xùn)練后，出現(xiàn)肌肉酸痛或不適感覺，一般發(fā)生在運(yùn)動(dòng)后8小時(shí)-48小時(shí),(個(gè)別的選手時(shí)間還會(huì)長(zhǎng)些)。就稱為延遲性肌肉酸痛。產(chǎn)生延遲性肌肉酸痛因素有第一與運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大小，強(qiáng)度高低有關(guān)。第二與運(yùn)動(dòng)跑步的形式，如間歇訓(xùn)練課，變速跑訓(xùn)練課，結(jié)伴高速跑等形式有關(guān)。第三與自己訓(xùn)練習(xí)慣特點(diǎn)，如改變了訓(xùn)練時(shí)間，中斷了系統(tǒng)訓(xùn)練72小時(shí)后，或?qū)W習(xí)新的動(dòng)作，完成與以往不同的訓(xùn)練課。都會(huì)出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛。這是一種生理現(xiàn)象，會(huì)自行消失。
馬拉松跑是一項(xiàng)時(shí)間長(zhǎng)，消耗能量大，人們肌肉肌纖維承受能力超負(fù)荷，尤其是初跑者和零基礎(chǔ)的跑者。在42195的奔跑中，肌肉收縮力量下降，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍變小，動(dòng)作變形，導(dǎo)致跑步成績(jī)下降，就出現(xiàn)了延遲性肌肉酸痛。隨著損傷的肌肉自行修復(fù)，再生，肌肉力量會(huì)重新恢復(fù)，延遲性肌肉酸痛消失，奔跑能力運(yùn)動(dòng)成績(jī)就會(huì)提高。這是訓(xùn)練學(xué)的規(guī)律。
延遲性肌肉酸痛的產(chǎn)生與肌肉乳酸堆積是不同的。乳酸的堆積是有許多條件的。延遲性肌肉酸痛產(chǎn)生是通過多種途徑誘發(fā)的，在跑步過程中肌肉和肌纖維反復(fù)收縮牽拉，長(zhǎng)時(shí)間肌肉溫度上升，肌肉超微結(jié)構(gòu)損傷，造成了肌細(xì)胞膜破裂，細(xì)胞骨架破壞，線粒體腫脹，形成了延遲性肌肉酸痛。另一種解釋是肌細(xì)胞鈣離子代謝紊亂，細(xì)胞外鈣離子內(nèi)流，細(xì)胞內(nèi)代謝異常，引起細(xì)胞腫脹，肌肉間壓力增大，肌腱組織周圍的疼痛感受器被激活，感到肌肉疼痛，成為延遲性肌肉酸痛。
緩解和消除延遲性肌肉酸痛的方法：
第一要堅(jiān)持訓(xùn)練周期性，系統(tǒng)性，整體性，多樣性，循序漸進(jìn)的原則保證肌肉肌纖維收縮伸張的規(guī)律。一般業(yè)余選手每周三次訓(xùn)練，即達(dá)到效果。持之以恒。
第二訓(xùn)練前必須做好充分準(zhǔn)備活動(dòng)，也就是預(yù)熱肌肉。訓(xùn)練后整理活動(dòng)更為重要，是緩解和消除延遲性肌肉酸痛的最好時(shí)機(jī)。尤其伸拉肌肉，可以恢復(fù)疲勞，預(yù)防肌肉損傷，降低肌肉粘滯性，有效地消除和緩解延遲性肌肉酸痛。
第三定期進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí)，尤其是馬拉松選手，要采取小重量多次數(shù)，規(guī)范動(dòng)作，刺激肌肉肌纖維即可。訓(xùn)練要采取交叉式，提高機(jī)體肌肉的適應(yīng)性，增強(qiáng)肌肉的承受力。
第四訓(xùn)練后，要采取物理手段恢復(fù)肌肉肌纖維方法，如冷敷，按摩推拿，電療，針灸，瑜伽等等，緩解肌肉酸痛的癥狀。
第五延遲性肌肉酸痛時(shí)間較長(zhǎng)，可以適當(dāng)內(nèi)服小劑量的抗炎，抗氧化藥物。（經(jīng)運(yùn)動(dòng)醫(yī)生診治）。和在疼痛處涂抹消炎止痛膏。
總之學(xué)習(xí)了解延遲性肌肉酸痛對(duì)業(yè)余選手有很大的指導(dǎo)作用，也是業(yè)余選手用智慧用腦子跑步，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的有效方法。這樣可以判斷，合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，尋求科學(xué)訓(xùn)練的手段。
怎么預(yù)防和緩解延遲性肌肉酸痛2017-04-21 17:35 | #2樓
預(yù)防的方法：
a、根據(jù)不同體質(zhì)、不同健康狀況科學(xué)地安排鍛煉負(fù)荷，不要一味逞強(qiáng)；在做自己不習(xí)慣的運(yùn)動(dòng)時(shí)，要循序漸進(jìn)。
b、運(yùn)動(dòng)不能搞突擊，平時(shí)要經(jīng)常運(yùn)動(dòng)。
c、鍛煉時(shí)，盡量避免長(zhǎng)時(shí)間集中練習(xí)身體某一部位，以免局部肌肉負(fù)荷過重。
d、做離心運(yùn)動(dòng)前做好準(zhǔn)備活動(dòng)，做離心運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度由小逐漸加大。
e、運(yùn)動(dòng)后不要突然停止，排毒養(yǎng)顏膠囊怎么樣要進(jìn)行放松練習(xí)http://emrowgh.com，牽拉主要肌群和韌帶，重視肌肉的伸展?fàn)坷毩?xí)。
如果已經(jīng)出現(xiàn)了肌肉酸痛，可以用牽拉、冰敷的方法。當(dāng)酸痛感不再加重時(shí)可以采用按摩、水浴的方法，充分伸展酸痛部位的肌肉，但要注意，沐浴時(shí)水溫不宣過高，否則腫脹會(huì)加重。
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