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緩解腰背痛疼的運(yùn)動(dòng)
現(xiàn)今，越來(lái)越多的人因?yàn)檠程弁从绊懥斯ぷ骱蜕睢Ｆ鋵?shí)，坐姿、飲食方式和走路姿勢(shì)都會(huì)對(duì)腰背疼痛產(chǎn)生影響。下面是小編幫大家整理的緩解腰背痛疼的運(yùn)動(dòng)，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。
緩解腰背痛疼的運(yùn)動(dòng)方法
1、抬腿伸腰運(yùn)動(dòng)
仰臥位進(jìn)行。前4拍為左右交替直退抬舉，抬舉度數(shù)愈大愈好。第一拍抬左腿，第二拍復(fù)原，第三拍抬右腿，第四拍復(fù)原。后四拍為伸腰運(yùn)動(dòng)，第五拍為雙手抬舉，第六拍為伸腰運(yùn)動(dòng)（使腰離開(kāi)床），第七拍腰復(fù)平，第八拍為上舉雙手復(fù)原。共做4個(gè)8拍。
2、伸腿伸腰運(yùn)動(dòng)
俯臥位，雙肘屈曲于床面上。第一拍為直退后伸運(yùn)動(dòng)，第二拍上半身后伸、挺胸抬頭（此時(shí)只有肘、腹在床面上，后伸使下肢與上半身呈弓狀），第三拍雙下肢復(fù)平，第四拍上半身復(fù)平，共做4個(gè)8拍。
3、屈髖抬伸運(yùn)動(dòng)
仰臥位，第一拍屈雙髖雙膝，第二拍抬起上半身，第三拍上半身復(fù)原，第四拍屈髖屈膝復(fù)原。共做4個(gè)8拍。
對(duì)于一些臥床不起者，可以于仰臥位腰下墊薄枕，腰下枕高從一包衛(wèi)生紙的高度起，逐漸增加至5-8包的高度。在疼痛能忍受情況下，可盡量延長(zhǎng)仰臥位腰下墊枕時(shí)間3-5小時(shí)。其他時(shí)間可屈髖屈膝左右交替?zhèn)扰P位，也可仍仰臥位，雙下肢抬高置于疊起的棉被上，以減少腰椎前彎角度。
4、深蹲
這個(gè)動(dòng)作可以強(qiáng)化下肢肌肉，起到保持身體核心穩(wěn)定的作用。先來(lái)學(xué)習(xí)一種初級(jí)的椅式深蹲法：
準(zhǔn)備一把椅子，可以在上面放一個(gè)柔軟的墊子，坐在椅子的前半部分上并保持挺胸姿勢(shì)，伸出雙手，雙眼看向前方，兩腳打開(kāi)，距離比雙肩稍寬，慢慢的起來(lái)，保持身體重心在腳后跟上，起來(lái)后再緩慢屈膝坐下。
整個(gè)期間腰部保持挺直，腹肌繃緊，可感覺(jué)到臀部和大腿肌肉的緊張感為佳。每15次為一組，一天鍛煉3組。
5、俯身摸腳趾
這個(gè)動(dòng)作非常簡(jiǎn)單，只需站直后慢慢俯下身觸摸腳趾。但要注意動(dòng)作緩慢，中途有不適時(shí)要及時(shí)停止。
剛開(kāi)始的時(shí)候，有些人會(huì)出現(xiàn)輕微不適感，隨著鍛煉時(shí)間的推進(jìn)，肌肉逐漸強(qiáng)健后，不適會(huì)消失。
如果出現(xiàn)劇烈疼痛或疼痛的時(shí)間延續(xù)到15分鐘以上，立刻停止并上醫(yī)院檢查。
6、倒走
倒走顧名思義就是倒著走路，在走路的時(shí)候，大腿的后部肌肉要用力，促使骨盆恢復(fù)到正常位置。
剛開(kāi)始倒走時(shí)，可以在家中進(jìn)行，逐漸適應(yīng)后，再到室外空曠、平整、人少的地方鍛煉，整個(gè)過(guò)程中要注意安全，注意石頭或其他障礙物的干擾。
7、四點(diǎn)爬姿
這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是通過(guò)雙腿支撐身體，伸展腰背，當(dāng)左臂向前伸時(shí)，右腿向后伸，并停留5秒，收回胳膊和腿，接下來(lái)，右臂和左腿做同樣的動(dòng)作，重復(fù)以上動(dòng)作10次。
鍛煉時(shí)，會(huì)感覺(jué)到后頸、背、臀部有很強(qiáng)的張力，堅(jiān)持一段時(shí)間可以強(qiáng)化后背肌肉。
8、橋式運(yùn)動(dòng)
在地上墊上柔軟的墊子，平躺在上面，彎曲雙膝，腳后跟貼于地面。雙腳后跟用力慢慢推地，緩緩抬起臀部，此時(shí)肩膀不可離開(kāi)地面。
讓膝蓋、臀部和肩膀的位置在一條直線上，堅(jiān)持這個(gè)姿勢(shì)6秒，最后逐漸回到最初的位置，休息10秒后，再次重復(fù)這個(gè)動(dòng)作12次。
生活中保護(hù)腰椎的注意事項(xiàng)
1、有些動(dòng)作可損傷腰部的肌肉以及腰椎間盤
彎腰搬重物、彎腰抱小孩、突然扭轉(zhuǎn)腰以及在彎腰情況下強(qiáng)力后伸等動(dòng)作都有可能損傷腰部的肌肉以及腰椎間盤。因此，如果搬抬重物時(shí)應(yīng)當(dāng)屈膝下蹲，身體向前靠，使重力分擔(dān)在腿部肌肉上，減輕腰部的負(fù)擔(dān)；同時(shí)，應(yīng)當(dāng)逐步加大用力，防止腰部的突然受力。這對(duì)于那些很少進(jìn)行體力勞動(dòng)的人尤其應(yīng)當(dāng)注意。
2、應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間看電視
在較小的居室內(nèi)，不宜將電視機(jī)放得過(guò)高，而自己坐在矮的凳子上看電視，這時(shí)腰背部后凸，頭頸向后仰，對(duì)頸椎及腰部都是不利的�？措娨晻r(shí)最好坐在沙發(fā)上或者靠背椅上，腰部也盡量放一個(gè)墊枕，頂住腰部。每天看電視結(jié)束時(shí)，應(yīng)當(dāng)以腰部不至于疲勞酸痛為宜。
3、減少腰部長(zhǎng)期的超負(fù)荷壓力
腰部長(zhǎng)期承受超負(fù)荷的壓力是引起慢性腰痛的主要原因，因此，這類人員平常應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)對(duì)腰部的正確使用和保健。注意工作時(shí)腰部的
正確姿勢(shì)；注意休息，勞逸結(jié)合，防止過(guò)度疲勞；防止腰部受到外傷及寒冷等不良因素的刺激；適當(dāng)進(jìn)行體育鍛煉，尤其是加強(qiáng)腰部肌肉鍛煉。這些措施可以有效地防止和減緩腰部肌肉和椎間盤的勞損。
日常保護(hù)腰椎的小竅門
1、咳嗽時(shí)雙手叉腰
打噴嚏或者咳嗽的時(shí)候，腰部會(huì)突然地收緊，此時(shí)特別容易使腰部受傷，所以常常有打個(gè)噴嚏閃了腰的情況�？人詴r(shí)雙手叉腰可穩(wěn)住腰椎，防止腰椎損傷。
2、勿單手提重物
盡量減輕手袋的重量，過(guò)重的手袋會(huì)增加腰椎壓力，從而增大腰痛的風(fēng)險(xiǎn)。不要單手提重物，雙肩背包可以使腰椎均勻受力，比單肩挎包更好。
3、久站后蹲下一會(huì)兒
久站或者長(zhǎng)距離行走后腰部酸脹、發(fā)麻，蹲下休息一會(huì)兒（30 秒左右）后，腰痛可緩解。
4、避免彎腰搬東西
搬任何東西，不要彎腰（背與大腿呈 90 度），正確的方法是先活動(dòng)一下腰部，然后蹲下來(lái)，將東西抱在懷里，再慢慢站起身。注意用力不要過(guò)猛。搬舉物品，重物不過(guò)腰、輕物不過(guò)肩。
5、小步快走，踮腳走
走路時(shí)盡量小步快走，收腹挺胸。每天快走半小時(shí)，男性每分鐘要走 100 米以上，女性走 80 米以上。在快走基礎(chǔ)上增加踮腳走，交替進(jìn)行，效果更好。輕度腰痛 1 個(gè)月可見(jiàn)效，較嚴(yán)重的堅(jiān)持半年也能明顯改善，切忌時(shí)斷時(shí)續(xù)。
6、站立時(shí)交替彎曲雙腿
在平時(shí)站立時(shí)雙腿盡量分開(kāi)與肩同寬，膝關(guān)節(jié)微微彎曲，雙腿交替，稍微放松，身體重心下移，可有效保護(hù)腰椎。
7、巧用枕頭仰臥時(shí)
可在小腿下墊一個(gè)小枕頭（不要太厚），抬高下肢，既有利于血液回流到心臟，也會(huì)放松腰部，一舉兩得。
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