健身房健身計劃

　　如果你想要健身的話最好有一個計劃能夠督促你。下面是愛匯網(wǎng)小編給大家整理的健身房健身計劃，供大家參閱!

　　健身房健身計劃每：周三練初級

　　星期一

　　胸部、肱三頭肌、腹部

　　胸部：

　　杠鈴臥推 3/組 12/次

　　啞鈴飛鳥 3/組 12/次

　　俯臥撐 3/組 12/次

　　肱三頭肌:

　　仰臥撐 3/組 12/次

　　啞鈴頸后屈臂 3/組 12/次

　　腹部：

　　仰臥起坐 3/組 20/次

　　仰臥舉腿 3/組 20/次

　　星期三

　　背部、肱二頭肌、腹部

　　背部：

　　引體向上 3/組 8/次

　　頸前下拉 3/組 12/次

　　啞鈴劃船 3/組 12/次

　　肱二頭�。�

　　啞鈴彎舉 3/組 12/次

　　斜板彎舉 3/組 12/次

　　腹部：

　　仰臥起坐 3/組 20/次

　　仰臥舉腿 3/組 20/次

　　星期五

　　腿部、肩部、腹部

　　腿部：

　　杠鈴深蹲 3/組 12/次

　　啞鈴提踵 3/組 20/次

　　肩部：

　　啞鈴坐姿推舉 3/組 12/次

　　杠鈴頸后推舉 3/組 12/次

　　啞鈴側(cè)平舉 3/組 12/次

　　腹部：

　　仰臥起坐 3/組 20/次

　　仰臥舉腿 3/組 20/次

　　健身房健身計劃：每周四練中級

　　星期一

　　胸、前臂外側(cè)、腹部

　　胸： 臥推 8、6、6、8

　　上斜啞鈴飛鳥 12、10、12

　　蝴蝶夾胸 15、12、15

　　前臂外側(cè)： 杠鈴反彎舉 12、10、10、12

　　啞鈴?fù)笄��?25、20、20、25

　　腹�。�

　　負重斜板卷腹25、20、20、25

　　拉力轉(zhuǎn)體腹壓縮25、20、20

　　肘撐屈膝舉腿25、20、20

　　星期三

　　背、肱二頭肌、前臂內(nèi)側(cè)

　　背部：負重引體向上 8、6、6、8

　　俯立劃船：10、6、6、8

　　胸前下拉：10、12、10

　　單手啞鈴劃船：15、12、15

　　肱二頭�。簭澟e 8、6、6、8

　　單臂斜托彎舉12、10、12 拉力側(cè)平舉15、20、15

　　前臂內(nèi)側(cè)：杠鈴?fù)髲澟e15、12、15

　　啞鈴單手腕彎舉15、20、15

　　下背：屈膝硬拉8、68 負重伸背12、10、10、12

　　星期五

　　肩、肱三頭肌、腹肌

　　肩： 頸后推舉： 8、6、8、8 前平舉：12、10、10、12 拉力側(cè)平舉：15、15、15

　　提肘拉：10、8、8、10

　　肱三頭�。弘p杠臂屈伸10、8、10

　　頭后臂屈伸：10、8、10

　　拉力下壓臂屈伸：15、12、12

　　俯立單臂屈伸：15、20、20、15

　　腹：坐姿屈膝收腹：25、20、20

　　下斜仰臥起坐：25、20、20

　　星期六

　　股四頭肌、股二頭肌、頸、小腿

　　股四頭�。�

　　深蹲：8、6、6、8 腿舉：12、10、10

　　腿屈伸：15、15、15 箭步蹲：15、10、10

　　肩托斜深蹲：8、6、8

　　股二頭�。� 坐姿下壓腿彎舉：15、12、10

　　頸部：自扛頸側(cè)屈：15、20、15

　　俯仰臥屈伸：15、20、15

　　小腿： 立式舉踵：10、12、12、10

　　單腿舉踵：15、20、15

　　健身房健身計劃:每周六練高級

　　星期一

　　練胸部

　　平板杠鈴臥推3 組--10次 (訓(xùn)練整個胸)

　　下斜板杠鈴臥推3 組--10次 (訓(xùn)練胸部下沿肌肉)

　　雙杠臂屈伸(寬握)2 組--10次 (訓(xùn)練胸部下沿肌肉)

　　上斜板啞鈴?fù)婆e(30度角)3 組--10次 (訓(xùn)練上胸部肌肉)

　　平板啞鈴飛鳥 3 組--10次 (訓(xùn)練胸肌中)

　　器械夾胸 3 組--10次 (訓(xùn)練胸溝部)

　　星期二

　　背部

　　引體向上 3 組--10次 (上背部)

　　杠鈴劃船 3 組--10次 (下背部)

　　窄握距下拉 3 組--10次 (上背部)

　　坐姿劃船 3 組--10次 (下背部)

　　星期三

　　肩部

　　坐姿杠鈴?fù)婆e 3 組--10次 (整個肩部)

　　坐姿啞鈴?fù)婆e 3 組--10次 (整個肩部)

　　直立杠鈴上拉 (窄握距) 3 組--10次 (三角肌前中束肌)

　　啞鈴側(cè)平舉 3 組--10次 (三角肌前中束肌)

　　反向坐姿夾胸 3 組--10次(三角肌后束肌)

　　啞鈴俯臥飛鳥3 組--10次 (三角肌后束肌)

　　星期四

　　肱三頭肌

　　窄握臥推4組--10次

　　仰臥臂屈伸 3 組--10次 (肱三頭肌)

　　器械下壓 3 組--10次 (肱三頭肌)

　　站立啞鈴?fù)信e3 組--10次 (肱三頭肌)

　　星期五肱二頭肌

　　杠鈴彎舉 3 組--10次 (肱二頭肌)

　　啞鈴彎舉 3 組--10次

　　托板彎舉3 組--10次 (肱二頭肌)

　　星期六

　　腿部

　　杠鈴深蹲 3 組--10次 (股四頭肌)

　　器械蹬腿 3 組--10次(股四頭肌)

　　腿屈伸 3 組--10次 (股四頭肌)

　　腿彎舉 3 組--10次 (股二頭肌)

　　器械小腿提踵 3 組--20次 (小腿肌肉)

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