訓(xùn)練計(jì)劃[優(yōu)選]
日子在彈指一揮間就毫無(wú)聲息的流逝，又將迎來(lái)新的工作，新的挑戰(zhàn)，現(xiàn)在就讓我們好好地規(guī)劃一下吧。相信大家又在為寫(xiě)計(jì)劃犯愁了吧？下面是小編為大家整理的訓(xùn)練計(jì)劃5篇，希望能夠幫助到大家。
![訓(xùn)練計(jì)劃[優(yōu)選]](/uploads/00/bcc6bbae01_5fbf7efd38fb9.jpg)
訓(xùn)練計(jì)劃 篇1
一、 基本技術(shù)學(xué)習(xí)：運(yùn)球、傳接球、持球、突破、投籃、共同戰(zhàn)術(shù)
二、 基礎(chǔ)訓(xùn)練內(nèi)容：
1、 身體訓(xùn)練
2、 球性練習(xí)
3、 腳步移動(dòng)
4、 接傳球技術(shù)
5、 運(yùn)球技術(shù)
6、 投籃技術(shù)
7、 突破技術(shù)
8、 防守技術(shù)
9、 搶斷技術(shù)
10、 戰(zhàn)術(shù)演練
11、 輔助體能
三、 具體訓(xùn)練內(nèi)容：
1、身體訓(xùn)練
1）力量練習(xí)
�、龠m宜重量的小杠鈴、啞鈴、實(shí)心球練習(xí)。
�、诮^對(duì)力量、爆發(fā)力為主的各種杠鈴負(fù)重練習(xí)。（杠鈴?fù)啤⒆�、挺舉；負(fù)重半、深蹲）
③服自身重量的力量練習(xí)。（俯臥撐、指臥撐、引體向上、仰臥起坐、元寶收腹等）
2）速度耐力練習(xí)
�、匍L(zhǎng)跑（20~30分鐘，心率控制在150~180次/分）
�、谥虚L(zhǎng)距離的中速跑、變速跑（800m、1500m 、3000m）
�、墼揭芭�
④結(jié)合籃球技戰(zhàn)術(shù)及比賽情況的'多次數(shù)高強(qiáng)度練習(xí)（心率控制在180~220次/分）。
3）彈跳練習(xí)
①各種負(fù)重跳躍練習(xí)
�、谕芴⒍嗉�(jí)跳、跳深、連續(xù)跳上跳下、連續(xù)跳欄架、跳臺(tái)階、跳繩等練習(xí)。
4）速度練習(xí)
�、俣叹嚯x的全速跑及間歇跑（30~100m）
②各種跑的基本練習(xí)。
5）柔韌練習(xí)
柔韌體操、對(duì)抗體操、墊上運(yùn)動(dòng)、手倒立、頭手倒立、腰髖伸展練習(xí)，肌肉伸展練習(xí)。
2、 球性練習(xí)
A．分腿交接球繞8字
B．分腿拍球繞8字
C．背后左右手交換拍球
D．跪地穿胯拍球
E．跪地交替手拍球穿胯
F．舉雙臂下拉球
G．拋球擊掌接球
H．擊掌接背滾球
I．身前后拋接球
J．抬腿繞8字
3、腳步移動(dòng)
�。�1）交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應(yīng)或是防守之用。
(2)滑輪步：以左腳或是右腳帶動(dòng)另一腳作滑行地板之移動(dòng)，是防守
步伐基礎(chǔ)訓(xùn)練。
�。�3）前進(jìn)后退步伐：向前快速?zèng)_刺，在中場(chǎng)時(shí)改變步伐向后退前進(jìn)，注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。
（4）前后移動(dòng)步伐：在低位與45度之間作前后來(lái)回移動(dòng)防守，必須趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。
�。�5）后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守動(dòng)作。
（6）擺脫向前接應(yīng)步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動(dòng)作。
（7）后轉(zhuǎn)身步伐：以「之」字型前進(jìn)作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動(dòng)作。
（8）切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守，
這種切斷以雙手護(hù)胸阻斷對(duì)手順利移動(dòng)接應(yīng)。
4、傳接球及持球訓(xùn)練
�。�1）面對(duì)面200對(duì)傳：4人一組作胸前、彈地、、傳球。
（2）跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。
（3）大風(fēng)吹傳球：4人一組以半場(chǎng)或是全場(chǎng)作移動(dòng)式接應(yīng)。
�。�4）四角傳球：分成四組作四角移動(dòng)傳接球。
�。�5）四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。
�。�6）面對(duì)面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗(yàn)橹鳌?/p>
（7）行進(jìn)間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進(jìn)間傳球。
�。�8）對(duì)墻傳球：以高度120公分對(duì)墻傳接球。
�。�9）打板長(zhǎng)傳：以雙手長(zhǎng)傳前場(chǎng)或是單手長(zhǎng)傳前場(chǎng)。
�。�10）五點(diǎn)切傳：訓(xùn)練球員切傳戰(zhàn)術(shù)。
�。�11）中鋒接應(yīng)傳球：由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應(yīng)。
�。�12）半場(chǎng)或全場(chǎng)不運(yùn)球進(jìn)攻：必須以傳球及移動(dòng)接應(yīng)進(jìn)攻。
5、運(yùn) 球 訓(xùn) 練
�。�1）.全場(chǎng)障礙物運(yùn)球。
（2）.全場(chǎng)跨下運(yùn)球前進(jìn)后退、轉(zhuǎn)身、反手、背后運(yùn)球。
�。�3）.全場(chǎng)空中墊步、急停后仰前進(jìn)、空中左右閃運(yùn)球人。
�。�4）.全場(chǎng)8字型運(yùn)球。
�。�5）.左右手晃球。
�。�6）.跨下原地運(yùn)球。
（7）.全場(chǎng)直線3-4拍運(yùn)球上籃。
6、投籃訓(xùn)練
（1）、定點(diǎn)投籃
(2）兩組對(duì)角線接應(yīng)投籃
(3)移動(dòng)投籃
(4）底線切入勾射
(5）后旋轉(zhuǎn)投籃
(6）三角底線擦板投籃
(7）全場(chǎng)來(lái)回急停跳投
(8）高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃（家動(dòng)作配合左右切投）
(9）三角擦板投籃
(10）五點(diǎn)投籃
(11）全場(chǎng)2—3人傳球急停跳投
(12）半場(chǎng)接應(yīng)投籃
(13）半場(chǎng)前接應(yīng)跳投或切入
7、上 籃 訓(xùn) 練
�。�1）.全場(chǎng)8字型傳球上籃。
（2）.車(chē)輪式上籃。
(3).全場(chǎng)7*5*3上籃。
(4).三線上籃。
(5).全場(chǎng)長(zhǎng)傳罰球線接應(yīng)上籃。
(6).二人一組上籃。
(7).三人一組上籃。
(8）.直線運(yùn)球上籃。
(9）.半場(chǎng)三角上籃
8、防 守 訓(xùn) 練
（1）.全場(chǎng)1VS1背手防守。
�。�2）.半場(chǎng)對(duì)角線切斷攻守（教練持球、一攻一切斷）。
（3）.一守二攻防守訓(xùn)練。
�。�4）.舉手防守（外圍）、在前防守訓(xùn)練（禁區(qū)）、趨前防守。
�。�5）.一線、二線、三線協(xié)助防守訓(xùn)練。
�。�6）.全場(chǎng)陷阱包夾（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）
�。�7）.半場(chǎng)包夾（1-2-2、2-1-2瞬間包夾）
�。�8）.半場(chǎng)盯人防守訓(xùn)練。
�。�9）.全場(chǎng)盯人防守。
�。�10).區(qū)域防守移動(dòng)訓(xùn)練（配合以多打少）。
（ 11).三明治包夾防守訓(xùn)練（針對(duì)中鋒）。
�。� 12).盯人防守讓位、補(bǔ)位、交換防守訓(xùn)練。
�。�13）.禁區(qū)三傳二守、四傳三守。
�。� 14）.全場(chǎng)攻守、教練持球不定向來(lái)回傳球。
�。�15）.教練哨音指揮移動(dòng)防守。
~ 2 / 3 ~
9、切 傳 訓(xùn) 練
(1).陣勢(shì)中的切傳訓(xùn)練。
(2).底線切入勾射、擦板。
(3).正面、45度大步切入投籃、低手給球。
(4).空中接應(yīng)加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉(zhuǎn)投籃。
(5).切入挑籃、放籃。
10、輔 助 體 能
�。�1）.敏捷跑六公尺來(lái)回四次（計(jì)算秒數(shù)、多人比賽）。
（2）.全場(chǎng)四段沖刺（32秒內(nèi)完成）。
�。�3）.圓圈追逐跑。
�。�4）.低頭雙手下垂快速跑。
�。�5）.舉腿跑。
(6）.擺臂跳躍跑。
(7）.單腳跳。
(8）.雙腳縮腹跳躍。
(9）.鴨型走（后退、前進(jìn)）。
(10).連續(xù)觸網(wǎng)跳、連續(xù)處墻跳。
(11).側(cè)方跨。
(12).抱隊(duì)友走。
(13).背隊(duì)友走。
(14).跨跳與穿越。
(15).雙肩舉隊(duì)友上下（靠墻）。
(16).牛耕田。
( 17).柔軟訓(xùn)練：橋型撐、座姿分腿彎、座姿并腿手握腳指。
( 18).上下臺(tái)階。
(19).跳階梯。
(20).斜坡沖刺。
11、快 攻 訓(xùn) 練
�。�1）.全場(chǎng)五打四、四打三、三打二、二打一。
�。�2）.五人快攻路線布局來(lái)回攻擊。
（3）.快速推進(jìn)交叉突破（45度、下底線、繞底線、上45度接應(yīng)）
�。�4）.打板長(zhǎng)傳接應(yīng)上籃（2人、3人）。
12、籃 板 卡 位 訓(xùn) 練
(1）.半場(chǎng)1VS1至5VS5卡位訓(xùn)練（配合口頭關(guān)照）。
(2).半場(chǎng)3VS3卡位（配合口頭關(guān)照、教練持球）。
(3).罰球后卡位訓(xùn)練。
(4).外線投籃卡位。
(5).籃板球訓(xùn)練：拋球抓球
訓(xùn)練計(jì)劃 篇2
一、 速度與力量練習(xí)
1、100米×（2—3）次×3組，強(qiáng)度為85%，間歇跑之間休息1分鐘，每組練習(xí)之間休息8—10分鐘。
2、60米×（3—4）次×3組，強(qiáng)度為85—90%，間歇跑之間休息1分鐘，每組練習(xí)之間休息6—8分鐘。
3、原地單腳上下跳臺(tái)階×（10—15）次×5組，強(qiáng)度為85%，間歇之間休息時(shí)間為2分鐘。
4、原地雙腳上下跳臺(tái)階×（15—20）次×5組，強(qiáng)度為80%，間歇之間休息時(shí)間為2分鐘。
5、多級(jí)臺(tái)階雙腳跳×（6—8）次×5組，強(qiáng)度85%，間歇之間休息時(shí)間2分鐘。
6、弓箭步臺(tái)階跳×（10—15）次×5組，強(qiáng)度85%，間歇之間休息時(shí)間為2分鐘。 二、專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練技術(shù)戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練
1、投籃、跳投×（15—20）次×3組。 2、左右手三步上籃×（10—15）次×3組。
3、左右手運(yùn)球（變向、轉(zhuǎn)身、胯下）×（10—15）次×3組。 4、傳球（雙手胸前、肩上、頭頂，單手擊地、肩上等）×（10—15）次×3組。
5、搶籃板球、卡位×（10—15）次×3組。
6、運(yùn)球與投籃組合、傳球與投籃組合、運(yùn)球與上籃組合和傳球與上籃組合×（10—15）次×3組。
二、專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練技術(shù)戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練
1、投籃、跳投×（15—20）次×3組。
2、左右手運(yùn)球（變向、轉(zhuǎn)身、胯下）×（10—15）次×3組。 3、傳球（雙手胸前、肩上、頭頂，單手擊地、肩上等）×（10—15）次×3組。
4、運(yùn)球與投籃組合、傳球與投籃組合、運(yùn)球與上籃組合和傳球與上籃組合×（10—15）次×3組。
三、針對(duì)比賽技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練
1、防守聯(lián)防技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練（二一二、二三和三二）。
2、盯人技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練（半場(chǎng)、全場(chǎng)）。
3、進(jìn)攻聯(lián)防技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練（一三一和一二二）。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇3
肌肉力量練習(xí)對(duì)對(duì)人體的健康起著一定的作用。肌肉力量的練習(xí)應(yīng)該是一個(gè)逐漸增加的過(guò)程，也就是說(shuō)，運(yùn)動(dòng)量從少到多，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目從少到多。有很多女性朋友會(huì)認(rèn)為進(jìn)行力量訓(xùn)練，會(huì)讓我們的身體看起來(lái)很粗壯，其實(shí)不用擔(dān)心這個(gè)問(wèn)題，因?yàn)樯淼脑�，女性在一般的�?xùn)練下，是不會(huì)張出像男人一樣的肌肉群的，只會(huì)讓我們看起來(lái)更健康，更有活力。
一、動(dòng)靜結(jié)合法
其方法是把動(dòng)力練習(xí)和靜力練習(xí)有機(jī)的結(jié)合起來(lái)，先動(dòng)后靜。即先做動(dòng)力練習(xí)至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。
例如：動(dòng)靜結(jié)合的彎舉(發(fā)殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅(jiān)持6-8秒，做2-4組。
二、克制退讓結(jié)合法
用動(dòng)力練習(xí)(克制性收縮)重。復(fù)5-6次，做不起來(lái)后再做2-3次退讓性工作。這樣的結(jié)合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習(xí)來(lái)訓(xùn)練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個(gè)以發(fā)展這塊肌肉為主的'綜合肌肉群練習(xí)，用79%的重量做到極限，這樣交替訓(xùn)練4組左右，肌肉會(huì)感受到極大的刺激。據(jù)研究，這樣能有效地刺激肌肉生長(zhǎng)，促進(jìn)其發(fā)育。
肌肉力量訓(xùn)練能幫助我們的身體更好的保持平衡，還可以有效的保護(hù)我們的各個(gè)關(guān)節(jié)不受傷害。肌肉力量訓(xùn)練還能延緩中老年的衰老速度，提高人體的注意力，對(duì)一些其他疾病也是有很好的輔助作用。最關(guān)鍵的是肌肉力量訓(xùn)練會(huì)讓我們的體重減輕，整個(gè)人看起來(lái)更加有活力。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇4
20xx-20xx學(xué)年第二學(xué)期業(yè)余體校擊劍隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃 我校開(kāi)展擊劍項(xiàng)目已經(jīng)多年，當(dāng)中取得不少成績(jī)，在新的一年里，我校將認(rèn)真貫徹和落實(shí)擊劍工作條例社團(tuán)精神，大力推進(jìn)素質(zhì)教育，切實(shí)做到教書(shū)育人、以德育人、以體育人，促進(jìn)學(xué)生德、智、體全面發(fā)展。以加強(qiáng)、發(fā)展與提高為指導(dǎo)思想，使我校擊劍訓(xùn)練工作再上新臺(tái)階，隊(duì)員之間已經(jīng)相互熟悉。內(nèi)部關(guān)系也十分融洽，都做好新學(xué)期新工作來(lái)臨的準(zhǔn)備。
一、訓(xùn)練的目的與任務(wù)
1、目的
①普及擊劍運(yùn)動(dòng)，提高擊劍運(yùn)動(dòng)水平，豐富學(xué)生的文體生活。
②培養(yǎng)擊劍裁判員。
2、訓(xùn)練的`任務(wù)
�、偌訌�(qiáng)身體訓(xùn)練，全面發(fā)展身體素質(zhì)，增強(qiáng)體質(zhì)，提高身體各器官的機(jī)能。
�、趯W(xué)習(xí)和掌握擊劍運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)知識(shí)，技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)，提高運(yùn)用能力，為不斷提高擊劍運(yùn)動(dòng)水平打好基礎(chǔ)。
�、蹫閾魟\(yùn)動(dòng)的普及和提高培養(yǎng)優(yōu)秀骨干。
④進(jìn)行思想品德教育，培養(yǎng)優(yōu)良的作風(fēng)和堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)。
二、訓(xùn)練階段劃分
一、各期訓(xùn)練任務(wù)要求
�。ㄒ唬┑谝浑A段：
1、在鞏固單一基本技術(shù)基礎(chǔ)上，以提高擊劍手法為重點(diǎn)，加強(qiáng)各基本技術(shù)訓(xùn)練。
2、 加強(qiáng)全面身體訓(xùn)練，增加速度、力量比重。發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)，以適應(yīng)全場(chǎng)綜合技術(shù)訓(xùn)練。
3、 組織全隊(duì)身體素質(zhì)測(cè)試。
�。ǘ┑诙A段
1、 基本戰(zhàn)技訓(xùn)練應(yīng)提高到位擊劍能力，加強(qiáng)基本技術(shù)訓(xùn)練和各基本技術(shù)的綜合訓(xùn)練，提高落點(diǎn)準(zhǔn)確性。
�。�1）增加專(zhuān)項(xiàng)身體訓(xùn)練比重。
（2）提高綜合技術(shù)應(yīng)用能力，增強(qiáng)戰(zhàn)術(shù)意識(shí)。
�。�3）組織內(nèi)部循環(huán)賽
�。ㄈ└�(jìng)賽期
1、按照競(jìng)賽規(guī)程要求，做好參加各種性質(zhì)比賽的各項(xiàng)準(zhǔn)備工作。
2、 以固定、半固定線路練習(xí)和綜合技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練為主，提高比賽能力。加強(qiáng)專(zhuān)項(xiàng)步法和各種輕負(fù)荷力量訓(xùn)練。
�。ㄋ模┱{(diào)整期
1、 做好參賽總結(jié)和訓(xùn)練總結(jié)。
2、 整頓思想作風(fēng)，整頓組織紀(jì)律，學(xué)習(xí)技術(shù)理論。
3、 一般身體素質(zhì)訓(xùn)練和基本技術(shù)補(bǔ)缺訓(xùn)練。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇5
一、指導(dǎo)思想：
跳繩是一項(xiàng)不受場(chǎng)地限制，很容易開(kāi)展的體育鍛煉項(xiàng)目。通過(guò)跳繩運(yùn)動(dòng)可以充分鍛煉學(xué)生的肩部，腰部以及腿部關(guān)節(jié)和肌肉，同時(shí)可以提高學(xué)生的肺活量及協(xié)調(diào)能力。通過(guò)這一運(yùn)動(dòng)一方面使學(xué)生的身體得到充分的鍛煉，另一方面緩解學(xué)生由于久坐不動(dòng)造成的疲勞，也起到了豐富學(xué)生課外活動(dòng)的`作用。
二、組織安排：
建立以體育組為首的訓(xùn)練小組，學(xué)生自愿報(bào)名參加。
三、訓(xùn)練任務(wù)：
1．通過(guò)練習(xí)在一定程度上使肺活量有所提高。
2．熟練掌握有節(jié)奏的跳躍。
3．掌握協(xié)調(diào)的手腳同拍跳躍。
四、訓(xùn)練時(shí)間：
周二下午
五、訓(xùn)練地點(diǎn)：
室外院區(qū)場(chǎng)地內(nèi)
六、具體訓(xùn)練內(nèi)容：
1．熱身準(zhǔn)備活動(dòng)：繞院區(qū)慢跑一圈，整隊(duì)教師帶領(lǐng)做準(zhǔn)備活動(dòng)。
2．跳躍練習(xí)：教師做蛙跳示范，學(xué)生散開(kāi)自由模仿跳躍。通過(guò)這一練習(xí)學(xué)生在進(jìn)行跳繩運(yùn)動(dòng)時(shí)腳下就更加靈活了。
3．空手跳練習(xí)：教師示范，一邊拍手一邊說(shuō)“一、二、三”，隨著節(jié)奏雙腳跳躍。學(xué)生按照老師示范動(dòng)作進(jìn)行空手跳練習(xí)。十個(gè)為一組，練習(xí)三組。而后解放雙手模擬握繩旋轉(zhuǎn)搖動(dòng)雙手。照例練習(xí)三組。
4．握繩練習(xí)：學(xué)生領(lǐng)跳繩，像剛才空手跳一樣的節(jié)奏練習(xí)跳繩。學(xué)生一只手握住繩的兩頭，按節(jié)奏模仿跳繩動(dòng)作，要求繩落地時(shí)雙腳跳動(dòng)。可以左、右手交替拿繩。學(xué)生自由練習(xí)。
5．熟悉了上一動(dòng)作，再教學(xué)生兩手握繩柄，像之前一樣有節(jié)奏練習(xí)。
6．分小組進(jìn)行簡(jiǎn)單的正想跳繩比賽。
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