拳擊力量的訓(xùn)練技巧有哪些

　　練習(xí)拳擊如何快速增長力量?一個好的拳擊手必須集速度、力量和時機(jī)距離的把握為一體，究竟該如何練拳擊來增長力量呢?下面跟小編一起來看下吧!

　　各種拳法的發(fā)力特點

　　左直拳

　　從實戰(zhàn)預(yù)備姿勢開始，左臂用彈力迅速伸直。在手臂向前伸直的同時，右腳用力蹬地。左腳向前滑出，右腳蹬地后腳跟提起，重心轉(zhuǎn)移到左腳上。左直拳的力量80%來自右腿，10%來自左側(cè)背部，10%來自左側(cè)肩臂。

　　右直拳

　　從實戰(zhàn)預(yù)備姿勢開始，右腳蹬地，帶動腰部逆時針轉(zhuǎn)動，同時右側(cè)肩臂向前擊出。右直拳的力量80%來自右腿，10%來自腰部，10%來自右側(cè)肩臂。

　　擺拳

　　從實戰(zhàn)預(yù)備姿勢開始，從體側(cè)將左(右)拳向前成弧形路線擊出，腿、腰依次發(fā)力，重心移到左(右)腳上。擺拳的力量60%來自腿部，30%來自腰部，10%來自肩臂。

　　上鉤拳

　　從實戰(zhàn)預(yù)備姿勢開始，適度屈膝后突然蹬地，同時將腰部向身體中軸旋轉(zhuǎn)，帶動手臂向上短促地?fù)舫�。上鉤拳的力量70%來自腿部，20%來自腰部，10%來自肩臂。

　　平鉤拳

　　從實戰(zhàn)預(yù)備姿勢開始，由左(右)腳蹬地啟動，腰、肩隨之轉(zhuǎn)動，手臂由放松突然緊張向右(左)側(cè)擊出，重心移到左(右)腳上。平鉤拳的力量60%來自腿部，30%來自腰部，10%來自肩臂。

　　刺拳

　　刺拳速度較快，力量較小，蹬地力量不大，腰部旋轉(zhuǎn)幅度也較小。刺拳的力量50%來自腿部，10%來自腰部，40%來自肩臂。

　　振拳

　　雙方近距離纏斗時快速蹬地，大幅度旋轉(zhuǎn)腰部，力量較小。振拳的力量50%來自腿部，40%來自腰部，10%來自肩臂。

　　總體來說，各種拳法的發(fā)力主要依靠伸膝力量(蹬地)，其次是轉(zhuǎn)髖力量(旋轉(zhuǎn)腰部)，上肢力量只起輔助作用。發(fā)力過程中各部位用力有短暫的時間差，腿部力量用來初始啟動，腰部、上肢力量用于加速。伸膝力量在各種拳法的發(fā)力中都占有50%以上的比例，在直拳發(fā)力中高達(dá)80%，是拳擊發(fā)力的關(guān)鍵的核心力量。

　　要正確地進(jìn)行力量訓(xùn)練，還必須理解力量訓(xùn)練的基本理論。核心力量理論是全部力量訓(xùn)練理論的基礎(chǔ)。核心力量指伸膝力量，即膝關(guān)節(jié)從彎曲到伸直時發(fā)出的力量。

　　核心力量有如下特點

　　它是全身力量的主要組成部分，決定了全身力量的大小。它對全身力量的貢獻(xiàn)最大。

　　它的發(fā)展?jié)摿ψ畲蟆Ｆ骄鶃碚f，核心力量約占全身力量的70%。而對于受過嚴(yán)格的力量訓(xùn)練的人來說，核心力量占全身力量的90%以上。核心力量的極限比非核心力量大得多，約是屈膝力量的3倍，轉(zhuǎn)髖力量的5倍，上肢力量的12倍。

　　它在各種力量活動中起著關(guān)鍵作用�；顒又行枰�的力量越大，核心力量起的作用越大。以拳擊為例，核心力量在刺拳發(fā)力中只占50%，但在直拳發(fā)力中就占到了80%。

　　它是人體最重要的借力源。人體的每個部位都傾向于向力量更大的部位借力。核心力量是人體最主要的力量，因此也是最終的借力源。很多動作看起來是純粹的上肢運(yùn)動，但由于借力作用，當(dāng)用力較大時，擔(dān)任主要發(fā)力任務(wù)的仍然是核心力量。

　　綜上所述，力量訓(xùn)練應(yīng)該以發(fā)展核心力量為重點，這才是提高力量最有效的方式。核心力量在各種拳法發(fā)力中所占的比例也證實了這一點。

　　力量訓(xùn)練的誤區(qū)

　　誤區(qū)1：拳擊主要是一種上肢運(yùn)動。因此拳擊的力量訓(xùn)練應(yīng)該全部安排上肢力量訓(xùn)練，或以上肢力量訓(xùn)練為主。

　　說明1：這是拳擊力量訓(xùn)練最容易犯的錯誤。拳擊的技術(shù)通過上肢運(yùn)動表現(xiàn)出來，但這和發(fā)力是兩回事。通過各種拳法的發(fā)力分析可以看出，核心力量才是拳擊發(fā)力的關(guān)鍵。重拳擊打時主要依靠伸膝蹬地發(fā)力，經(jīng)過轉(zhuǎn)髖傳遞到肩臂。如果刻意增大上肢力量，反而會破壞重拳的“發(fā)力鏈條”。因此，拳擊的力量訓(xùn)練應(yīng)該以核心力量項目，如深蹲、腿舉為主。

　　誤區(qū)2：拳擊的力量訓(xùn)練應(yīng)該盡量全面，項目越多越好。

　　說明2：各種力量訓(xùn)練項目價值相差很大。在有限的時間內(nèi)安排很多項目，并不是好的選擇。拳擊的力量訓(xùn)練是為專項訓(xùn)練服務(wù)的，更應(yīng)該突出重點。因此，拳擊的力量訓(xùn)練應(yīng)該集中在價值最高的核心力量項目上，盡量減少訓(xùn)練項目。

　　誤區(qū)3：拳擊的力量訓(xùn)練應(yīng)該用中等重量練習(xí)，每組做8~12次。

　　說明3：力量訓(xùn)練的“每組做8~12次”指的是使用每組最多只能做8~12次的重量，稱為8~12RM。這個重量是發(fā)達(dá)肌肉最有效的重量范圍。但作為增大絕對力量，應(yīng)該使用更大的重量，即1~4RM。

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