跑步減肥7大技巧

　　跑步的定義是指陸生動物使用足部移動。它在運動上的定義是一種步伐，雙腳不會同一時間踫到地面。它亦可以是一種有氧的運動或厭氧的運動。下面來看看小編整理的跑步減肥7大技巧吧。

　　一、減肥計劃始于低沖擊的步行

　　很多人一想要減肥就開始跑步，十有八九會失敗。因為肥胖人群更容易出現(xiàn)下背部和下肢關節(jié)問題，一旦開始跑步，往往會因為跑步帶來的高沖擊力而加重關節(jié)疼痛。

　　對于立志減肥的人來說，一開始的運動應當是諸如騎車、步行、游泳這樣的低沖擊運動，這樣才是安全良好的開端。

　　二、走跑交替勝于持續(xù)跑

　　事實上，普通跑友們最常用的LSD跑(低強度低心率持續(xù)跑)并不適合胖紙們，因為這種跑法對于心肺耐力要求較高且存在持續(xù)的關節(jié)沖擊。最佳方式是從走路開始，慢慢過渡到走跑交替，這樣既安全也有利于持久，也比較有樂趣，持續(xù)跑未免太枯燥。

　　三、嘗試小步幅快走

　　怎樣才能既有利于消耗熱量，又減少關節(jié)受壓呢?適當減少步幅不失為一個好方法，也就是小步快走。研究顯示，將步長縮短15%，可以增加4.6%的能耗，同時還有利于減少關節(jié)受到的沖擊力。

　　四、學會輕快地跑

　　這里所指的“輕快地跑”在英文中不是running，而是另外一個單詞jogging，含義是輕快慢速地跑。這個速度是自己又覺非常舒適，又能夠堅持的速度，記住!感覺舒適是非常重要的，一般來說此時配速應在7:00開外。

　　五、不要天天跑，而是隔天跑

　　跑步是把雙刃劍，跑步相比走路本身的確可以增加能耗，但跑步也增加了關節(jié)負荷，研究顯示肥胖使得地面沖擊載荷增加了33%。

　　一個穩(wěn)妥的增加運動量的方法是每周跑量增加不要超過10%，增加更多跑量會讓關節(jié)處于受傷風險之中。另外建議隔天跑，以便讓肌肉和組織有更多修復和休息時間，這對于預防損傷也是很有意義的。

　　六、加強肌肉力量訓練

　　單純跑步事實上并不是減肥的最佳方式，跑步結合適當力量訓練是目前主流科學認為最科學、最有效、最安全的減肥方式之一。力量訓練一方面可以提高基礎代謝水平，從而有利于在平時就消耗熱量。另一方面，加強足踝、小腿、髖外展肌群、大腿前側和軀干等部位力量可以讓肌肉承擔沖擊力，從而有效減輕下肢關節(jié)負荷。

　　七、適當采用間歇跑可以更有效地消耗脂肪

　　跑一陣停下來休息一陣就是間歇跑，間歇跑的好處是在于由于可以休息，在跑的過程中可以跑得更快，這樣有助于提高攝氧量水平，燃燒脂肪。研究顯示，間歇跑在控制體重、消耗脂肪等方面優(yōu)于持續(xù)跑。

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