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2017減肥有氧跑步健身計(jì)劃
在鍛煉初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。下面是小編為大家分享2017減肥有氧跑步健身計(jì)劃，歡迎大家閱讀瀏覽。
30秒―30秒―60秒
首先非常放松地跑5分鐘，把它當(dāng)作是熱身準(zhǔn)備活動(dòng)。然后加速跑30秒，接著再用30秒把速度放慢，最后再快跑60秒。最后這60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，但不是要達(dá)到短跑沖刺的速度，應(yīng)該是逐漸加速，以自己盡可能快的速度跑步。中間的30秒也不是慢跑，只不過是放慢步伐，為下一階段的快跑“緩存”一下。按照30秒―30秒―60秒這樣的鍛煉安排做4組練習(xí)，每組練習(xí)之間休息2分鐘，在這2分鐘內(nèi)通過散步或慢跑的形式放松休息。
環(huán)形速度跑
找到一條沒有機(jī)動(dòng)車輛通過的環(huán)行路，以3～5分鐘的時(shí)間不費(fèi)力氣地跑完全程。做完熱身準(zhǔn)備活動(dòng)后，環(huán)形速度跑開始了，要記錄時(shí)間了。在跑第二圈的時(shí)候，要用比第一圈少5～10秒的時(shí)間完成。然后散步或慢跑1分鐘進(jìn)行休息放松。然后開始跑第三圈，所用的速度要比第二圈再少5～10秒。做3到5組這樣的練習(xí)，每組用的時(shí)間都要比上一組少5～10秒。最后讓身體平靜下來，鍛煉就完成了。
20分鐘升級(jí)版跑步計(jì)劃
計(jì)劃一
5分鐘勻速跑
15次屈膝高抬腿
5分鐘勻速跑
15次直腿前踢腿
5分鐘勻速跑
15次屈膝向內(nèi)平抬腿
5分鐘勻速跑
計(jì)劃二
5分鐘勻速跑
15次蛙跳
5分鐘勻速跑
15次屈膝上跳
5分鐘勻速跑
5次單腿前跳
5分鐘勻速跑
有氧訓(xùn)練的營養(yǎng)補(bǔ)充：
1、碳水化合物
碳水化合物也就是通常說的糖，是跑步運(yùn)動(dòng)者的基礎(chǔ)營養(yǎng)以及補(bǔ)充能量的飲食來源。跑步前應(yīng)該補(bǔ)充一些慢速消化碳水化合物，比如燕麥、紅薯、全麥面包之類。在跑步過程中，可以飲用含有糖分的水及飲料，以致身體不會(huì)出現(xiàn)過度消耗的狀態(tài)。跑步后建議補(bǔ)充一些快速消化的碳水化合物，比如香蕉、巧克力、紅糖水之類。
2、水
跑步的時(shí)候運(yùn)動(dòng)肌肉產(chǎn)生大量的熱量，當(dāng)你感到口渴的時(shí)候，身體已經(jīng)在承受脫水的煎熬，這會(huì)影響你的跑步能力。注意在跑步過程中適量補(bǔ)水，富含鹽分與電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)功能飲料在補(bǔ)水的同時(shí)還會(huì)補(bǔ)充因出汗而流失的營養(yǎng)物質(zhì)。
3、咖啡因
咖啡因會(huì)刺激加強(qiáng)脂肪的利用，提高運(yùn)動(dòng)者的耐力，延緩疲勞�？Х纫虻男Ч皇情L久性的，一般在服用后一個(gè)小時(shí)，咖啡因的興奮效果到達(dá)頂峰，并能持續(xù)2-3小時(shí)。每公斤體重服用的咖啡因在3-6毫克時(shí)，能最大發(fā)揮其增強(qiáng)耐力和消除疲勞的功效。值得注意的是：咖啡和茶葉里面的一些其他物質(zhì)會(huì)妨礙鐵的吸收，考慮到鐵的重要價(jià)值，使用咖啡因藥片似乎要比飲用咖啡或茶的效果會(huì)更好。
4、肉堿
肉堿是一種天然的物質(zhì)，一般人在膳食中就可保證肉堿的需要量。但對于跑步者來說，對肉堿的需要量超過了一般人。肉堿能促進(jìn)脂肪在運(yùn)動(dòng)中燃燒分解，延緩疲勞出現(xiàn)。因?yàn)槿鈮A能夠促進(jìn)脂肪的分解燃燒并產(chǎn)生能量，使機(jī)體在運(yùn)動(dòng)中消耗更多的脂肪，所以它是一種很好的減脂補(bǔ)劑。但必須說明的是，光服用肉堿是不夠的，服用肉堿同時(shí)與跑步結(jié)合才能最好地發(fā)揮其減肥效果。
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