2017年最新跑步健身呼吸秘訣法

　　當(dāng)跑步時間較長或速度變快時，鼻呼吸就難以滿足機(jī)體對氧氣的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲勞。下面由小編為大家分享最新跑步健身呼吸秘訣法，歡迎大家點擊查看。

　　1.學(xué)會從牙縫中吸氣

　　跑步時呼吸方法有兩種：一種是只用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的階段和速度最重要。

　　跑步剛開始時，或者速度較慢時，需氧量小，僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量。如果氣溫較低或頂風(fēng)跑步，更應(yīng)用鼻呼吸，這樣進(jìn)入肺部的氣體能被鼻毛和鼻黏膜加溫加濕，從而避免吸入的塵埃、細(xì)菌引起咳嗽、氣管炎、腹痛、胃寒等疾病。

　　當(dāng)跑步時間較長或速度變快時，鼻呼吸就難以滿足機(jī)體對氧氣的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲勞。此時應(yīng)張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。當(dāng)然，張成血盆大口也不行，最好是口微開，輕咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，讓空氣從牙縫中進(jìn)出。呼吸時，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當(dāng)深度。

　　2.呼吸節(jié)奏與步伐配合

　　跑步時，人們一般習(xí)慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。其實，呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸節(jié)奏是每2—3步一呼，每2-3步一吸，并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。隨著距離的增加，機(jī)體疲勞慢慢明顯，這時候需要放慢前行速度、甚至停下來走兩步，以調(diào)整呼吸節(jié)奏。

　　3.加強呼氣深度

　　許多人在慢跑時不注意呼吸的深度，所以在較長時間運動時，就會出現(xiàn)呼吸表淺而急促，從而產(chǎn)生胸部漲滿難受，呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。其實，當(dāng)跑步時間較長時，只有適當(dāng)加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機(jī)體對氧氣的需要。深度加強了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負(fù)壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。

　　跑步肋部痛：

　　跑步肋部疼痛可能大家都不陌生，在舒暢的跑步過程中，突然之間肋部傳來一陣劇痛，呼吸一下子變了，腳步也變了，一切都由不得自己了，速度不得不慢了下來，如果想不顧疼痛，繼續(xù)加速或保持原來速度，疼痛會進(jìn)一步加劇，直到讓人忍無可忍。

　　造成這種疼痛的原因是位于胸腔控制呼吸的肌肉——橫膈肌抽筋所致。導(dǎo)致抽筋的原因可能是多方面的：可能跑步前吃得過多，胃部重量較重，跑步過程中牽扯橫膈肌的韌帶;還有可能準(zhǔn)備活動沒有做好，或者加速太快，血液被快速從內(nèi)臟抽到了骨骼肌中，造成橫膈肌供血不足;或者呼吸太過急促，橫膈肌超負(fù)荷工作，也可能導(dǎo)致橫膈肌抽筋。

　　碰到這種情況，不需要過于擔(dān)心，通常只要放慢步速，肋部疼痛就能慢慢消失。如果你正在比賽或測試中，不想減慢速度，那么你需要更好的調(diào)整呼吸的方式和節(jié)奏。呼吸方式通常分為胸式呼吸和腹式呼吸，前者的特點是呼吸時胸腔起伏較大，這種方式導(dǎo)致橫膈肌劇烈運動，而腹式呼吸時胸腔起伏不明顯，主要依靠腹部的起伏來呼吸，這種方式可以減輕跑步時橫膈肌的負(fù)擔(dān)。這種呼吸的具體方法是：吸氣時腹部盡量擴(kuò)張，取代胸部的擴(kuò)張，呼氣時則盡可能放松和壓縮腹部，呼吸要深，呼氣要快，而且還有注意腹部收張節(jié)奏和步子節(jié)奏盡量一致，不要忽快忽慢。可以嘗試兩步呼吸一次，呼氣點落在左腳，吸氣點落在右腳的方式。這樣橫膈肌的負(fù)擔(dān)被腹肌分擔(dān)了一部分，而且節(jié)奏和跑步時產(chǎn)生的沖擊一致，可以有效地防止抽筋的發(fā)生。

　　如果上述方法不管用，那么最好也不要馬上停下來，可以暫時減緩速度，權(quán)且作為一種保存體力的手段，留存體力后發(fā)制人。有人認(rèn)為用手按摩痛處能起到一定的效果，這種做法也有一定道理，那就是通過外力使緊張的肌肉放松下來，以阻止抽筋，在現(xiàn)實中也有很多人是這種做的，也能起到一定的效果。

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