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女性健身的十大誤區(qū)
我們都期待在健身房投入最少的時間和精力而獲得最大的成效。對捷徑的探尋已經(jīng)催生了大量的運動健身誤區(qū)。下面我們就來看一下10個最深入人心的健身誤區(qū)。
1.有氧運動可以實時計算出你的身體消耗的熱量。
“這根本毫無意義，”Mark Macdonald在提到有氧運動機吐出的數(shù)字時說道。他是一名私人教練，而且是《身體信心》("Body Confidence")一書的作者。有些機器甚至連你的體重和性別都不必知道。“它不關心你的身體組成，”他說，“如果你身體脂肪含量只占18%，你消耗的熱量要比你作為一個35%脂肪含量的女性要多得多�！蹦敲�，又有多少人知道他們的脂肪含量呢?機器計算出的數(shù)字可能并不準確。
2.女人不應該舉重，因為舉重會讓她們增大體型。
這種論調讓一位前女性健美運動員Alice Burron瘋狂。她在比賽期間可能會每天花費4到5個小時來鍛煉肌肉�！盀榱松黾∪饽阏娴靡M行負重鍛煉，”Burron說道，“這非常非常的困難�！迸说拇菩约に剡^多而很難練出大塊肌肉。男人們能夠更快地練出肌肉得益于他們擁有睪丸素。所以，女士們，不要害怕杠鈴。力量訓練可以減少身體脂肪、增加肌肉，并能更有效地消耗熱量。政府發(fā)布的《2008年美國人鍛煉指南》建議，對孩子來說每周要有至少三天進行力量增強型鍛煉，對成人來說每周要有兩天以上。
3.心率監(jiān)測器可以讓你知道你鍛煉強度。
心率監(jiān)測是一門有缺陷的科學。更好的監(jiān)測你鍛煉強度的探測器是你的身體本身，而非最新的高端技術設備�！斑\動自覺量，即你對自己運動強度的自我感覺往往更為可靠，”賽事組資深編輯Matt Fitzgerald說道。他說，運動自覺量指的是你對自己運動強度的估計，而且令人吃驚的是，這往往非常精確�！澳愕母兄薅葧S著時間發(fā)生改變。所以，即使你自己的感知并不完美，卻也仍舊比心率監(jiān)測器更好使，”Fitzgerald說。心率會隨著你當前運動類型的不同而上下浮動。在運動中進行說話測試，根據(jù)你是否語句流暢、或只言片語、或很難迸出幾個單詞，可以衡量你的鍛煉強度。
“最好學會辨別你的身體信號，從而更好地控制你的運動量，”Alex Hutchinson說，他是《何者為先：心臟還是體重》("Which Comes First: Cardio or Weights.")一書的作者。
4.體重是一切的根源。
新手健身，每天都要稱體重。一周又一周過去了，他們發(fā)現(xiàn)體重并沒有下降的跡象，于是失去了耐心。他們開始抱怨，“我的體重一點也沒減。真沒意思，我不干了，”Hutchinson說。經(jīng)過了數(shù)月逐漸增加的鍛煉，他們更加健康了，因為運動減少了患病風險，如血糖濃度水平。即便一個人的體重沒有下降，其健康水平也在某些不可測的方面得到了提升。“人們思維定勢認為體重是健康的最終晴雨表。他們還沒意識到自己取得的進步就放棄了�！�
5.低強度運動可以消滅更多脂肪。
一般而言，低強度運動有它的道理——對關節(jié)的壓力較小。稱其為疑問是因為如果你運動太輕的話，你最后消耗的是糖類而非脂肪。這是最危險的迷思類型，因為其中蘊含了一個真理核心，Hutchinson說。你的運動強度越大，熱量消耗中糖類所占的比例越高�；蛟S脂肪消耗會少一些，但是總體的熱量消耗會更多，這是更長遠的考慮。當你的身體把糖類消耗完的時候，它就開始消耗脂肪了�！澳阋獰o視局部而去關注總的熱量消耗，后者最終決定了你所能減掉的脂肪量，”Fitzgerald說。
6.運動之后飲用蛋白奶昔。
“那意味著加了一餐，”Macdonald說，他是私人教練，曾幫助電視主持Chelsea Handler恢復體型。蛋白奶昔和蛋白質條適于處理緊急情況，但“它們是最低質的食品”。“你最好吃些真正的食物，”他說。營養(yǎng)品都是深層加工的。獲取蛋白質最好的方式是吃些像火雞三明治、配合堅果的希臘酸奶以及水果之類的食物。
位于加拿大安大略省哈密爾頓的麥克馬斯特大學人體運動學系的主任Martin GIbala對此表示贊同。“食物中的蛋白源是最好的。便宜、真正的食物會提供別的益處，如維生素、礦物質等。而且食物中的有些成分可能以我們不了解的方式協(xié)同作用著。當我們單獨攝入自以為有效的合成物時，其效果并不像真正食物那么好�！�
7.你能恰好減肥到擁有緊縮的腹肌和優(yōu)美的手臂。
你可能會因徒勞無功而崩潰。不管你做多少仰臥起坐，你都不會看到清晰的肌肉輪廓或漂亮的六塊肌，因為你的肌肉上有脂肪層�！安灰蛔⒅厣眢w的某一部分。要考慮整體狀況，”美國健身協(xié)會的女發(fā)言人Burron說道，“你可能有漂亮的肱三頭肌，這可很不尋常。直到肥胖盡去，大部分人都不知道它的存在�！�
8.只要我在健身房鍛煉了30-45分鐘，那么一天中剩下的時間我就可以為所欲為。
健身房并不會讓你改變不良的飲食習慣。而且，最新研究表明，如果你一天中大部分時間久坐不動，那么鍛煉強度再大、頻率再高可能也于事無補。人們業(yè)余時間花在久坐不動上的時間越長，其面臨死亡的風險就越高，不管日常鍛煉如何。坐幾個小時就可能減壽數(shù)年。通過一項針對超過12.3萬健康人群的研究，美國癌癥協(xié)會發(fā)現(xiàn)，每天靜坐6小時的女性有40%的可能性要比靜坐時間少一些的女性更快死亡。靜坐時間更長的男性有20%的幾率優(yōu)先死亡�；旧�，那些靜坐時間少些的人要比靜坐時間多的人更加長壽。
9.有苦方有甜。
“時興的看法認為人們在運動的整個過程中應該感到疼痛，否則將不會從鍛煉中獲益，這個觀點很讓我疑惑”私人教練Burron說，“你永遠都不應當在讓你痛苦的等級上進行鍛煉�！痹阱憻挄r感覺不適就可以了�！叭绻麖姸忍笠灾劣谀愣枷牖璧沽�，你絕對不能再繼續(xù)進行這個鍛煉進程了，這個進程對你來說太難了，你受傷或精力耗竭的風險都會因此而增加，”Burron說道。
“你想要更加靈活的鍛煉，而非更高強度的鍛煉，”她補充道，“這是前提。你不需要因此而傷害自己，你需要的僅僅是巧妙的方式來進行鍛煉�！�
10.伸展運動將有助于防止受傷。
越來越多地研究對“伸展運動有助于防止受傷”這一根深蒂固的假設的正確性產(chǎn)生質疑�！拔覀儽唤虒нM行伸展運動的方式，用手夠到腳趾頭——很少有證據(jù)顯示該方法有防止受傷的作用�！盚utchinson說。一篇發(fā)表于2007年的綜述，通過分析10項隨機的關于體力運動之前或之后進行伸展運動的研究，發(fā)現(xiàn)“肌肉伸展并未減少年輕健康成人肌肉酸痛的延遲發(fā)作次數(shù)�！�
靜態(tài)伸展是當你站著不動時，彎腰觸摸你的腳趾，或把你的腳踝拉向你的臀部。美國骨科醫(yī)學會今年展現(xiàn)的一項研究發(fā)現(xiàn)，這種跑步之前的靜態(tài)伸展既不會防止亦不會導致受傷。這個月發(fā)表在《體育運動醫(yī)學》雜志上的一項研究發(fā)現(xiàn)，超過一分鐘的靜態(tài)伸展可能會不利于場上表現(xiàn)。
運動員常常在比賽之前揮動手臂進行熱身運動。動態(tài)伸展，諸如高提膝慢跑、前進正壓腿，可以通過不同運動幅度幫你移動你的肌肉。動態(tài)伸展的類型不同于你抓住你的四肢，因為它專注于運動。一項發(fā)表于《力量與素質訓練研究期刊》的研究發(fā)現(xiàn)，職業(yè)足球運動員進行動態(tài)伸展要比只進行靜態(tài)伸展擁有更大的運動幅度。盡管觸碰腳趾和額外的靈活性訓練可能對體操和花樣滑冰這樣的運動時必要的，但是對類似籃球和舉重這樣的日常鍛煉來說卻是毫不相干。
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