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跑步健身及運(yùn)動(dòng)基本常識(shí)
鍛煉后用溫?zé)崴菹纯蓽p輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。下面是小編為大家分享跑步健身及運(yùn)動(dòng)基本常識(shí)，歡迎大家閱讀瀏覽。
跑步易犯5個(gè)錯(cuò)誤。
1. 買(mǎi)錯(cuò)鞋子
每個(gè)人的腳都不同，適合一個(gè)人的鞋子，可能對(duì)于另一個(gè)人就成了不適合的。你可以買(mǎi)一對(duì)博爾特穿過(guò)的昂貴的、性感的跑鞋，然而它們對(duì)你來(lái)說(shuō)可能是錯(cuò)誤的類型。最好的方式是前往專業(yè)跑鞋商店，在專業(yè)人士指導(dǎo)下購(gòu)買(mǎi)適合你的腳型的跑鞋。不是每個(gè)人都能做到這一點(diǎn)，但要注意，錯(cuò)誤的鞋子不但會(huì)影響跑步表現(xiàn)，而且可能導(dǎo)致受傷。
2. 跑步太重太快
跑步是影響力很大的運(yùn)動(dòng)。跑步由許多蹬踏地板的重?fù)艚M成，你必須以緩慢的節(jié)奏、情況的步伐起步，然后逐漸發(fā)力，一周一周、一月一月提高量。人類總是傾向于一開(kāi)始就測(cè)試自己的最大限度，但太多、太重、太快只會(huì)導(dǎo)致酸痛和傷病，你必須給身體足夠的時(shí)間適應(yīng)跑步的環(huán)境與壓力。
3. 做超出現(xiàn)有體能水平的過(guò)激鍛煉
現(xiàn)在互聯(lián)網(wǎng)發(fā)達(dá)，職業(yè)跑手經(jīng)常會(huì)貼出自己的訓(xùn)練計(jì)劃，例如在twitter或者上，有些人覺(jué)得自己也應(yīng)該根據(jù)他們的方法鍛煉。但你必須正視現(xiàn)實(shí)，做符合自己身體情況的鍛煉，例如周而復(fù)始的慢跑。只有建立好良好的基礎(chǔ)，才能逐步增加鍛煉內(nèi)容。
4. 過(guò)分注重跑步姿勢(shì)
我們都看過(guò)一些“丑陋的”跑步者，他們跑起來(lái)就像用腳趾跑或者束著彈力繩在跑步。不過(guò)，專家告訴人們：不要擔(dān)心跑步時(shí)看起來(lái)怎樣，只要出去跑就行。有很多人強(qiáng)調(diào)跑步要有“正確姿勢(shì)”，尤其是新手，但你最不應(yīng)該的是改變自己的跑姿，強(qiáng)行變成不自然的跑法。只要出去跑，做你覺(jué)得好的事情。
5. 成為手表的“奴隸”
很多跑步新手總是拘泥于時(shí)間、距離、速度等等，但專家指出，跑步時(shí)無(wú)需戴表。跑步是一種樂(lè)趣，如果你不斷看數(shù)據(jù)，忘記享受，你就可能跑過(guò)頭，累壞身體，而且，這也不是跑步的真諦。
運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛的預(yù)防辦法：
1、運(yùn)動(dòng)后放松。
運(yùn)動(dòng)后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時(shí)腳放置的位置應(yīng)略高于頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可進(jìn)行頭手倒立或是靠墻手倒立，時(shí)間3-10秒，可進(jìn)行幾次，有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動(dòng)四肢，先抖動(dòng)、拍打大腿或是上臂，后抖動(dòng)小腿或前臂。
2、運(yùn)動(dòng)后按摩是消除疲勞的重要手段。
按摩的主要手法有抖動(dòng)、點(diǎn)穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動(dòng)四肢，主要是放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群;上肢常用點(diǎn)按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項(xiàng)拘攣等運(yùn)動(dòng)后造成的各種不適癥狀。下肢常用點(diǎn)按穴位有承扶、委陽(yáng)、承山、昆侖、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項(xiàng)強(qiáng)、腰痛、膝脛酸痛等癥狀。揉捏叩打時(shí)，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一側(cè)推摩后，再推摩另一側(cè)。如是相互間進(jìn)行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁開(kāi)1.5寸處，推摩放松多以脊椎旁開(kāi)1.5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主，可解除背部疼痛、頸項(xiàng)強(qiáng)直。幾種手法結(jié)合可起到良好的放松效果，且恢復(fù)快。對(duì)人體的五臟六腑也有保健作用。
3、鍛煉安排要合理。
經(jīng)過(guò)一段時(shí)間鍛煉后，原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運(yùn)動(dòng)量，就較少出現(xiàn)癥狀了。并且表現(xiàn)有特異性。例如下坡運(yùn)動(dòng)鍛煉一段時(shí)間后能減輕下坡鍛煉帶來(lái)的肌肉酸痛癥。
4、局部溫?zé)岷屯坎了幬铩?/strong>
鍛煉后用溫?zé)崴菹纯蓽p輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。
5、牽伸肌肉的運(yùn)動(dòng)可減輕酸疼。
牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于緊張肌肉的恢復(fù)。這種肌肉牽伸練習(xí)也為預(yù)防鍛煉時(shí)的拉傷打下基礎(chǔ)。
6、做好鍛煉時(shí)的準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)。
準(zhǔn)備活動(dòng)做得充分和整理運(yùn)動(dòng)做得合理有助于防止或減輕肌肉酸痛。
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