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專業(yè)版最新最全俄式挺身訓(xùn)練教程
俄式挺身對(duì)手腕、三角肌，以及軀干的所有穩(wěn)定肌群要求特別高，這個(gè)動(dòng)作被稱為肌肉煉獄。訓(xùn)練過(guò)程非常痛苦，進(jìn)步極慢，收效甚微，一旦落入平臺(tái)期可能會(huì)有幾個(gè)月在原地踏步，很多人還由于這個(gè)動(dòng)作出現(xiàn)了手腕韌帶拉傷和肩關(guān)節(jié)疼痛，有很多人因此放棄，但是正是這些東西也激勵(lì)了更多人迎難而上。俄式挺身仿佛不再是一個(gè)動(dòng)作，而形成了一種文化，國(guó)外有專門的Planche論壇，研究和交流以俄式挺身為主的一系列手平衡技巧訓(xùn)練，能做俄式挺身不僅僅是身體素質(zhì)良好的反應(yīng)，更多的變成了一種榮譽(yù)，對(duì)一個(gè)人的極度認(rèn)可。目前街頭健身、跑酷、街舞等項(xiàng)目中也有越來(lái)越多的人正在實(shí)現(xiàn)他們的這個(gè)夢(mèng)想。
動(dòng)作難度:★★★★★★★☆
俄式挺身訓(xùn)練教程:
第一階段:完成團(tuán)身支撐動(dòng)作。
第一個(gè)階段需要完成的動(dòng)作叫團(tuán)身支撐，即保持團(tuán)身的姿勢(shì)，雙手支撐身體離開(kāi)地面，完成這個(gè)動(dòng)作需要腹直肌力量耐力和手腕、肩部力量耐力，如果你沒(méi)有任何基礎(chǔ)，按下面的動(dòng)作開(kāi)始練習(xí)。
訓(xùn)練動(dòng)作:平地金剛+懸掛收腿。
訓(xùn)練總量:各60次。
訓(xùn)練安排:每組15次，4組，每組休息1一2分鐘。
訓(xùn)練頻率:每周2次訓(xùn)練，每次訓(xùn)練間隔2天。
強(qiáng)度增加頻率:每隔I周增加單組重復(fù)次數(shù)2一3次，平地金剛可以增加的多一些。
訓(xùn)練目標(biāo)(完成動(dòng)作):平地金剛可以達(dá)到一次完成30次;懸掛收腿要求單次最高完成20次;達(dá)到上面兩項(xiàng)要求，團(tuán)身支撐動(dòng)作基本可以維持5一10秒。。
訓(xùn)練周期:一般4周。
懸掛收腿鍛煉方法
1、雙手與肩同寬，正握單桿，腰腹收緊，保持軀干穩(wěn)定。
2、屈膝收腹，反卷腰椎，讓膝蓋貼到胸或者肩。
3、回原位，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。
動(dòng)作難度:★★★☆
團(tuán)身支撐鍛煉方法
團(tuán)身支撐鍛煉方法:雙手支撐身體，雙腿屈膝騰空于在兩手之間。
動(dòng)作難度:★★★★
第二階段:將團(tuán)身支撐動(dòng)作堅(jiān)持到30秒。
鍛煉目的:就是提高手腕、肩部以及腹部的基礎(chǔ)力量耐力，為下一階段做準(zhǔn)備，以下是訓(xùn)練表。
訓(xùn)練動(dòng)作:團(tuán)身支撐。
訓(xùn)練總量:1分鐘。
訓(xùn)練安排:每組10秒，6組，每組休息1一2分鐘。
訓(xùn)練頻率:每周2次訓(xùn)練，每次訓(xùn)練間隔2天。
強(qiáng)度增加頻率:每隔1周增加單組持續(xù)時(shí)間5一10秒，訓(xùn)練總量不變。
訓(xùn)練目標(biāo)(完成動(dòng)作):要求團(tuán)身支撐單次穩(wěn)定時(shí)間堅(jiān)持到30秒。
訓(xùn)練周期:一般4一6周。
第三階段:練會(huì)高位團(tuán)身支撐動(dòng)作。
只有完成了這個(gè)動(dòng)作，俄式俯臥撐后續(xù)的練習(xí)才會(huì)比較輕松看得到希望，這個(gè)動(dòng)作需要比較強(qiáng)的肩部力量和腹橫肌力量在后續(xù)的所有動(dòng)作訓(xùn)練中都及得到，下面是練習(xí)表。
訓(xùn)練動(dòng)作:貼墻倒立(動(dòng)作要領(lǐng)見(jiàn)慢起手倒立)+雙桿頂肩+高位團(tuán)身支撐。
訓(xùn)練總量:貼墻倒立，團(tuán)身支撐都是達(dá)到1分鐘，雙桿頂肩60次。
訓(xùn)練安排:1)貼墻倒立和雙桿頂肩一起練習(xí)，團(tuán)身支撐隔天練習(xí);2)貼墻倒立15一20秒1組，3組，雙桿頂肩10次一組，6組;3)團(tuán)身支撐30秒1組，2組;4)組間休息時(shí)間都是2分鐘。
訓(xùn)練頻率:每周3次訓(xùn)練，每次訓(xùn)練間隔1天;團(tuán)身支撐1周只練1次。
強(qiáng)度增加頻率:每隔1周增加單組持續(xù)時(shí)間5一10秒，訓(xùn)練總量不變。
訓(xùn)練目標(biāo)(完成動(dòng)作):1)貼墻倒立1分鐘，雙桿頂肩單次最高次數(shù)15一20次;2)團(tuán)身支撐1分鐘;3)達(dá)到上而目標(biāo)后，平地練習(xí)高位團(tuán)身支撐，可以堅(jiān)持5秒即可。
訓(xùn)練周期:一般6一8周。
注意:如果你是直接練習(xí)俄式挺身，沒(méi)有倒立基礎(chǔ)，貼墻倒立這個(gè)動(dòng)作和倒立訓(xùn)練表中的沖肩動(dòng)作都必須練習(xí)。
雙桿頂肩鍛煉方法
1、雙桿支撐，腰腹收緊，肩關(guān)節(jié)收緊，保持身體穩(wěn)定。
2、可以稍微見(jiàn)動(dòng)身體，吸腹頂肩弓背，盡量抬高臀部至與肩同高的位置。
3、雙腳落在雙桿上。
4、如果肩部力量弱先屈腿落桿，肩部力量好可以直腿落。
動(dòng)作難度:★★★★
高位團(tuán)身支撐鍛煉方法:雙臂伸直，屈膝收腹，膝蓋貼緊胸部，雙腿騰空于雙臂之間，臀部保持比肩稍寬的位置。
動(dòng)作難度:★★★★☆
第四階段:高位團(tuán)身支撐堅(jiān)持到1分鐘。
這個(gè)階段要求將高位團(tuán)身支撐的姿勢(shì)維持到一次堅(jiān)持1分鐘。經(jīng)過(guò)這個(gè)階段訓(xùn)練可以給你的俄式俯臥撐打下非常良好的基礎(chǔ)，但是如果之前幾個(gè)階段沒(méi)有認(rèn)真訓(xùn)練，這個(gè)階段也比較痛苦。
訓(xùn)練動(dòng)作:高位團(tuán)身支撐。
訓(xùn)練總量:1分鐘。
訓(xùn)練安排:每組10秒，6組，每組休息1一2分鐘。
訓(xùn)練頻率:每周3次訓(xùn)練，每次訓(xùn)練間隔1天。
強(qiáng)度增加頻率:每隔1周增加單組持續(xù)時(shí)間5一10秒，訓(xùn)練總量不變。
訓(xùn)練目標(biāo)(完成動(dòng)作):要求高位團(tuán)身支撐單次穩(wěn)定時(shí)間堅(jiān)持到1分鐘。
訓(xùn)練周期:一般6一10周。
第五階段:學(xué)會(huì)90度屈腿支撐。
確切地說(shuō)，練到這里，你已經(jīng)到了一個(gè)更高的層次，這個(gè)動(dòng)作其實(shí)就是俄式挺身的雛形，訓(xùn)練方法、訓(xùn)練目標(biāo)和安排和第4階段一模一樣，只是換了一個(gè)動(dòng)作，我就不重復(fù)寫訓(xùn)練表了，這個(gè)階段可能要持續(xù)12周的時(shí)間。
90度屈腿支撐鍛煉方法
1、起始位置是高位團(tuán)身支撐姿勢(shì)。
2、雙臂伸直，重心稍前傾，完全伸直后背，打開(kāi)髖關(guān)節(jié)至90度，雙腿懸空，膝蓋保持彎曲(如果手腕難受可以指尖沖兩側(cè)來(lái)減少壓力)。
第六階段:完成分腿俄式挺身
當(dāng)你做90度屈腿支撐能堅(jiān)持1分鐘，休息3一5天，可以進(jìn)入到分腿俄式挺身訓(xùn)練階段，這個(gè)階段你的手腕和肩部力量已經(jīng)足夠了，你需要加強(qiáng)腹橫肌訓(xùn)練，同時(shí)額外訓(xùn)練的肌肉是臀中肌，確保你分腿挺身時(shí)髖關(guān)節(jié)能穩(wěn)定，訓(xùn)練參考下表:
訓(xùn)練動(dòng)作:90度屈腿支撐+雙桿頂肩+側(cè)猴子+分腿俄式挺身。
訓(xùn)練總最:90度屈腿支撐1分鐘，雙桿頂肩和側(cè)猴子各完成60次。
訓(xùn)練安排:1) 90度屈腿支撐30秒1組，完成2組，組間休息2分鐘;2)雙桿頂肩和側(cè)猴子20次1組，完成3組，組間休息2分鐘;3)這3個(gè)動(dòng)作1周練習(xí)2次;4)分腿俄式挺身1周練習(xí)1次即可。
訓(xùn)練頻率:每周3次訓(xùn)練，每次訓(xùn)練間隔1天。
強(qiáng)度增加頻率:分腿俄式挺身每隔1周增加1一2秒，其他訓(xùn)練內(nèi)容不增加。
訓(xùn)練目標(biāo)(完成動(dòng)作):分腿俄式挺身5秒。
訓(xùn)練周期:一般4一6周。
分腿俄式挺身鍛煉方法
1、起始位置高位團(tuán)身支撐(如果手腕難受可以指尖沖兩側(cè)來(lái)減少壓力)。
2、過(guò)渡至90度屈腿支撐。
3、90度屈腿支撐姿勢(shì)，打開(kāi)雙腿并且依靠臀中肌力量將腿盡量抬至和臀部齊平的位置。
動(dòng)作難度:★★★★★★
第七階段:分腿俄式挺身堅(jiān)持到20秒。
分腿俄式挺身可以堅(jiān)持到5秒時(shí)，就將分腿俄式挺身延長(zhǎng)到單次最高15一20秒，訓(xùn)練總時(shí)間為1分鐘，這是第七階段的目標(biāo)。
訓(xùn)練動(dòng)作:分腿俄式挺身。
訓(xùn)練總量:1分鐘。
訓(xùn)練安排:每組5秒，12組，每組休息1一2分鐘。
訓(xùn)練頻率:每周3次訓(xùn)練，每次訓(xùn)練間隔1天。
強(qiáng)度增加頻率:每隔1周增加單組持續(xù)時(shí)間2一5秒，訓(xùn)練總量不變。
訓(xùn)練目標(biāo)(完成動(dòng)作):要求單次穩(wěn)定時(shí)間堅(jiān)持到15一20秒。
訓(xùn)練周期:一般6一10周。
第八階段:實(shí)現(xiàn)并腿俄式挺身
當(dāng)你分腿俄式挺身能單次堅(jiān)持15一20秒時(shí)，你的上肢力量已經(jīng)足夠，可以進(jìn)入到并腿俄式挺身階段訓(xùn)練，我的經(jīng)驗(yàn)是15秒分腿挺身?yè)Q2秒并腿挺身，當(dāng)然這期間需要特別的平衡訓(xùn)練來(lái)保證你達(dá)到并腿俄式挺身的身體角度，還需要訓(xùn)練你整個(gè)后背功能鏈來(lái)提高并腿俄式挺身所需的穩(wěn)定性，只有這樣才能保持最終并腿挺身的實(shí)現(xiàn)。下面是訓(xùn)練表:
訓(xùn)練動(dòng)作:分腿俄式挺身+貼髖俯臥撐+靠墻沖肩+單腿肩橋+對(duì)側(cè)背起。
訓(xùn)練總量:分腿挺身1分鐘，貼髖俯臥撐30個(gè)，靠墻沖肩30次單腿肩橋60次，對(duì)側(cè)背起60次。
訓(xùn)練安排:1)分腿挺身每組10秒，6組，組間休息1一2分鐘;2)貼髖俯臥撐每組6個(gè)，5組，組間休息2分鐘;3)靠墻沖肩每組5個(gè)，6組，組間休息2分鐘;4)單腿肩橋兩側(cè)各20次/組，3組，組間休息1一2分鐘;5)對(duì)側(cè)背起兩側(cè)各20次/組，3組，組間休息1一2分鐘。
訓(xùn)練頻率:每周3次訓(xùn)練，每次訓(xùn)練間隔1天。
強(qiáng)度增加頻率:每隔1周增加單組持續(xù)時(shí)間2一5秒或單組重復(fù)次數(shù)1一2次。
訓(xùn)練目標(biāo)(完成動(dòng)作):分腿挺身穩(wěn)定在20秒;貼髖俯臥撐每組最高完成10個(gè);靠墻沖肩每組最高完成10個(gè);以上3個(gè)動(dòng)作達(dá)到要求后，并腿俄式挺身基本能穩(wěn)定3秒。
訓(xùn)練周期:一般6一8周。
貼髖俯臥撐鍛煉方法
1、俯臥，雙手指尖沖兩側(cè)，雙手掌根貼在兩側(cè)髂骨位置。
2、肩部與軀干同時(shí)發(fā)力，將身體保持一條直線推離地面。
3、全部撐起身體，維持身體一條直線。
動(dòng)作難度:★★★★☆
靠墻沖肩鍛煉方法
1、雙手撐地，如果手腕部舒服就指尖沖兩側(cè)，雙腳蹬墻，腳在稍高過(guò)頭的位置，手和墻面距離比自己雙腿長(zhǎng)度稍長(zhǎng)。
2、維持肩部穩(wěn)定，緩慢伸直雙腿，重心前傾。
3、軀干完全伸直，維持俄式挺身的姿勢(shì)1秒。
4、頂肩推回到起始位置。
動(dòng)作難度:★★★★★☆
單腿肩橋鍛煉方法
1、仰臥，雙腿抬高并伸直，后背貼地。
2、緩慢抬起整個(gè)后背，下肢做單腿支撐，支撐腿膝蓋稍稍彎曲，另一條腿抬高懸空，讓軀干保持一條直線，最高點(diǎn)保持2秒。
3、回起始位置。
動(dòng)作難度:★★★★
注意:兩側(cè)都要練習(xí)。
對(duì)側(cè)背起鍛煉方法
1、俯臥，伸直四肢。
2、上肢以肩為軸，下肢以髖為軸，對(duì)側(cè)上肢和下肢同時(shí)緩慢抬起向上延伸，到最高點(diǎn)保持2秒。
3、回起始位置，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，做完一側(cè)做另外一側(cè)練習(xí)。
動(dòng)作難度:★★★☆
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