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健身增肌八大原則
健身要搭配合理的飲食，才會(huì)有相應(yīng)的效果。不管以前吃什么，現(xiàn)在也不用特別不吃什么，只要把以前的量減半就成了。那么，下面是由小編為大家分享整理的健身增肌八大原則，歡迎大家閱讀參考。
飲食篇
原則1：吃更多的食物
新陳代謝率約有10%的影響來(lái)自于你處理食物的態(tài)度。你吃下的蛋白質(zhì)中，有25%能夠被用來(lái)做為能量燃燒，相比之下，碳水化合物僅有6%-8%，而脂肪則少至2%-3%。
我們吃掉的食物用來(lái)轉(zhuǎn)化為能量，支撐身體的基本生命活動(dòng)，其中60%用作新陳代謝，如果攝入的食物減少，我們所能夠用來(lái)鍛煉的能量就會(huì)相應(yīng)減少，這就是節(jié)食的危害之處。
原則2：吃更優(yōu)質(zhì)的食物
增肌精益飲食法讓飲食變得簡(jiǎn)單而美味，每日飲食中，80%的食物應(yīng)該是天然食物，20%為健康的微加工食品。優(yōu)質(zhì)的天然食物包括肉，魚(yú)，蛋，奶，堅(jiān)果，胚芽，水果，蔬菜，馬鈴薯和豆類(lèi)。注意，蛋白粉是一個(gè)例外，雖然它并不是天然食物，卻是蛋白質(zhì)的一個(gè)優(yōu)質(zhì)來(lái)源。
嘗試吃一些自己并不喜歡的優(yōu)質(zhì)天然食物，這是為了避免偏食，擴(kuò)大攝入的營(yíng)養(yǎng)素范圍。
原則3：攝入大量營(yíng)養(yǎng)元素
營(yíng)養(yǎng)元素指蛋白質(zhì)、碳水化合物以及脂肪。蛋白質(zhì)是肌肉生長(zhǎng)所必需的營(yíng)養(yǎng)，尤其是其中所包含的支鏈氨基酸(BCAA)可以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)期蛋白質(zhì)的合成代謝，加速肌肉合成，減少肌肉組織的分解，有利于肌肉塊的增大。蛋白質(zhì)應(yīng)占到日常飲食的25%到35%。此外，蛋白質(zhì)會(huì)增加餐后飽腹感，所以，攝入蛋白質(zhì)有3個(gè)好處：加快新陳代謝、減少食欲以及維持肌肉。
脂肪的攝入則要控制在日常飲食的8%-15%之間，不能完全排斥脂肪，否則非常容易引起脂溶性維生素的缺乏而使身體不適。要選取優(yōu)質(zhì)脂肪類(lèi)食物，不飽和脂肪可以促進(jìn)脂肪的消耗，幫助身體進(jìn)入促進(jìn)生長(zhǎng)的狀態(tài)。
碳水化合物的攝入非常值得注意，合理的攝入有助于維持新陳代謝率，保持燃脂，還維持著肌肉恢復(fù)的順利進(jìn)行。簡(jiǎn)單碳水化合物(水果，果汁，蔗糖，糖漿，蜂蜜，白米飯，精面粉)能夠迅速被人體消化吸收，補(bǔ)充能量，但也極易提高胰島素分泌速度，并容易轉(zhuǎn)化成脂肪。復(fù)合碳水化合物(粗糧類(lèi)食物如燕麥片，糙米飯，紅薯，玉米)的消化需要較多的能量，而且它們含有一些纖維素，因而其吸收速度較慢，轉(zhuǎn)化并堆積為脂肪的可能性較小。
碳水化合物的攝入應(yīng)與蛋白質(zhì)同時(shí)攝入，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)可以防止碳水化合物被身體吸收過(guò)快，使胰島素的釋放速度不至于過(guò)快，進(jìn)一步降低了碳水化合物轉(zhuǎn)化為脂肪的風(fēng)險(xiǎn)。攝入碳水化合物后身體會(huì)釋放胰島素，而胰島素有把氨基酸導(dǎo)向肌肉的重要作用。
原則4：攝入足夠微量元素
流行的“低卡飲食”有一個(gè)致命缺陷：營(yíng)養(yǎng)缺乏。那是因?yàn)槟闼苓x擇的食物越少，越是難以覆蓋到全部的營(yíng)養(yǎng)種類(lèi)。研究表示，不偏食才能夠?qū)φw健康起到最大助益。為了獲得全面均衡的營(yíng)養(yǎng)元素，這些菜單必須熟記：
蛋白質(zhì)豐富的食物：雞蛋、肉類(lèi)和蛋白粉。
優(yōu)質(zhì)脂肪類(lèi)食物：堅(jiān)果、種子類(lèi)、黃油、橄欖和牛油果。
粗纖維蔬菜：芹菜、菠菜、甘藍(lán)等所有蔬菜。
淀粉類(lèi)食物：谷物(燕麥、蕎麥)、豆類(lèi)(蠶豆、豌豆)和塊莖類(lèi)(土豆、紅薯)食物。
乳制品：牛奶、酸奶、奶酪。
水果：藍(lán)莓、香蕉、獼猴桃、草莓等一切水果。
目標(biāo)為每天攝入各種食物中的一種，蔬菜和水果若干種，以保證充足的營(yíng)養(yǎng)元素?cái)z入。
鍛煉篇
原則5：舉的更重，肌肉更大
負(fù)重帶來(lái)的壓力對(duì)構(gòu)建肌肉起著重要的刺激作用，但是如果每次鍛煉時(shí)，舉重的重量不變，這并無(wú)法使肌肉持續(xù)增長(zhǎng)，通過(guò)在每次鍛煉中逐漸加大舉重重量，挑戰(zhàn)肌肉的負(fù)荷能力，讓在下次舉重前，使肌肉變得更強(qiáng)壯，逐漸接受新的重量級(jí)。
原則6：80%的精力用在增大肌肉體積上
大多數(shù)人在健身房里，都把汗水揮灑在肱二頭肌、肱三頭肌和三角肌這些肌群上。這些肌肉很重要，不過(guò)如果只靠著推、拉、舉重、投擲這些基本動(dòng)作，是無(wú)法讓肌肉成比例地增長(zhǎng)的，若想看到更大的收益，你還需要做深蹲、硬拉、上拉、引體向上以及劃船動(dòng)作。
原則7：20%的精力用在面積較小的肌肉上
在把大量時(shí)間花在背部、胸部和腿部肌群時(shí)，也不要忘了那些起輔助作用的小型肌肉。相比于大型肌肉，在鍛煉小塊肌肉時(shí)可以適度地增加重量，或者在同等重量下做更多的組數(shù)和更高的鍛煉頻率，讓肌肉增加疲憊值，得到更多的刺激用以生長(zhǎng)。這里有一個(gè)重點(diǎn)需要注意：不要簡(jiǎn)單地重復(fù)單調(diào)的動(dòng)作，為了使肌肉更全面均衡地生長(zhǎng)，動(dòng)作必須常常富有變化。比如：改變移動(dòng)的方向(從水平到傾斜)、工具(從杠鈴到啞鈴再到壺鈴)、手的握法(正手握到反手握)。
原則8：站立著健身
想想看，你整天坐著工作、坐著開(kāi)車(chē)、在家里把自己深埋在沙發(fā)里看電視……那么來(lái)到了健身房，有什么理由再繼續(xù)坐著健身呢?
所以，站立著健身吧，這不僅能燃燒更多的卡路里，更能讓你集中精力地去健身，更重要的是，站立健身能夠讓你從一個(gè)健身項(xiàng)目快速接上另一個(gè)項(xiàng)目，縮短中間休息時(shí)間，創(chuàng)造一個(gè)更高效、更有效的健身計(jì)劃。
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