健身減肥基本原則有哪些

　　健身貴在持之以恒，只要不偷懶，一定會開花結(jié)果的。如果你是固定上健身房的人，每次一個(gè)半到兩個(gè)小時(shí)，每周三到四次;如果是自己在家練，每天半小時(shí)到一個(gè)小時(shí)，就很不錯(cuò)了。那么，除了堅(jiān)持還需要健身原則，下面是由yjbys小編為大家分享健身減肥基本原則，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　說明：

　　1.關(guān)于飲食的熱量控制，說開了有很多內(nèi)容，只要注意拒絕甜點(diǎn)和動(dòng)物脂肪，盡量少吃精加工主食，每次吃拳頭大小的主食就差不多了;

　　2. 蛋白質(zhì)應(yīng)該多種蛋白質(zhì)互補(bǔ)，植物性的，動(dòng)物性的，如果不是素食者，建議以動(dòng)物性蛋白為主;

　　3. 蔬菜水果在飲食中多多搭配;

　　4. 每周至少吃1次海產(chǎn)品;

　　5. 有減脂直接效果的營養(yǎng)補(bǔ)劑應(yīng)慎重考慮，遵循醫(yī)生或者私人教練的指導(dǎo)，嚴(yán)格按照用法用量服用;

　　6. “少食多餐”是精髓!

　　健康飲食的法門——關(guān)于少食多餐

　　少食多餐的概念：簡單地理解，就是把一天的飲食量根據(jù)實(shí)際情況分成4～6餐，每餐七八分飽，以避免一餐吃得過多。

　　科學(xué)依據(jù)：

　　1.從胃排空的角度談，我們進(jìn)食的大多是混合食物，消化時(shí)間根據(jù)食物成分的不同大約在1～4個(gè)小時(shí)左右(消化時(shí)間：脂肪>蛋白質(zhì)>碳水化合物)，實(shí)際上在胃內(nèi)食靡完全排空之前，就已經(jīng)產(chǎn)生明顯的饑餓感了。因此，賀已知建議根據(jù)前一餐的食物情況，每隔2～3個(gè)小時(shí)進(jìn)食一次;

　　2.從血糖水平的角度談，以我們的空腹血糖水平為基準(zhǔn)，正常飲食的餐后2個(gè)小時(shí)左右血糖水平就能恢復(fù)空腹水平，因此在餐后3個(gè)小時(shí)左右適量進(jìn)食，有利于維持全天血糖水平的動(dòng)態(tài)穩(wěn)定;

　　3.結(jié)合以上兩方面，兩餐之間間隔時(shí)間過長(4～5個(gè)小時(shí)，甚至更長)，更容易導(dǎo)致饑餓感，以及因此導(dǎo)致的過量進(jìn)食，對腸胃健康、胰島素靈敏性等都不利。

　　少食多餐的益處：

　　1.維持血糖相對穩(wěn)定，在正常范圍內(nèi)適當(dāng)波動(dòng)，有利于保持較高的胰島素靈敏度，增加人體對特殊環(huán)境的應(yīng)激能力(如極限運(yùn)動(dòng)、被困等);

　　2. 穩(wěn)定的血糖水平有利于身體燃燒脂肪;

　　3. 維持全天較高的新陳代謝水平，有利于“體重管理Weight Control”和“全人健康Whole Health”;

　　4. 進(jìn)食行為引起的“食物特殊動(dòng)力”作用，能幫助消耗更多熱量;

　　5. 有研究顯示，適當(dāng)進(jìn)食能給進(jìn)食者帶來愉悅的心情。情緒也是健康的重要方面^_^;

　　少食多餐的應(yīng)用：

　　1.由于很多人容易忽視早餐，因此尤其要注重加大早餐的量。早餐大約在7點(diǎn)～8點(diǎn);

　　2. 上午10點(diǎn)左右和下午4點(diǎn)左右分別有一頓加餐，要求量小而精，易消化。可根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整時(shí)間;

　　3. 午餐大約在12點(diǎn)～13點(diǎn)之間，可以準(zhǔn)備一份精致的午餐;

　　4. 晚餐大約在18點(diǎn)～20點(diǎn)之間，不建議晚于21點(diǎn)。量小而清淡為宜;

　　5. 晚餐與睡前可以視自身情況適當(dāng)補(bǔ)充一些營養(yǎng)素補(bǔ)劑;

　　(以上為“三頓正餐+加餐”的飲食模式)

　　6.正餐的食物配比建議：一份自己拳頭大小的主食，一份自己掌心大小的肉類or蛋類，1杯水(晚上可以1杯紅酒^_^)，其中兩餐要加一份新鮮蔬菜和水果。

　　健身的五條原則：

　　1.化大為小。

　　隨著你練習(xí)的增加，階段性的讓自己變得更加健康就是明顯的美麗。你可以只從散步開始，但當(dāng)你變的更健壯時(shí)，你開始慢跑。幾個(gè)階段后，你最終可以跑三英里了。其實(shí)這個(gè)方法可以應(yīng)用于所有事物，包括節(jié)食，但是很多人都沒意識到這一點(diǎn)。你不必在一夜之間改變你的飲食，而是逐漸改變。邁出每一小步，每段時(shí)間做一小件事，你就會成功。舉個(gè)例子，從多吃水果開始。然后戒掉汽水。接著在每餐加些蔬菜。再將白面包換成全麥的。再接著不在工作時(shí)吃糖果。等等。關(guān)鍵是你要在每次改變后習(xí)慣它，這樣改變就不會很突兀。一年后你就會發(fā)現(xiàn)你吃的真是太健康了，以至于都不敢想象改變之前的食譜�；�大為小，這就是對節(jié)食和健身最重要的一點(diǎn)。

　　2.短期獎(jiǎng)勵(lì)。

　　多數(shù)人因?yàn)橄肓⒏鸵娪岸�放棄他們的�?jié)食或者鍛煉計(jì)劃。當(dāng)他們看不到顯著效果時(shí)會很沮喪。但你是不會得到迅速的結(jié)果的。一個(gè)健身教練大概這么說過：一個(gè)月后，你會開始感覺到一些變化。兩個(gè)月后你會發(fā)現(xiàn)變化。三個(gè)月后，別人會開始發(fā)現(xiàn)變化。”這句話說的很對——你要花費(fèi)幾個(gè)月的時(shí)間才能看到你想要的結(jié)果…　但是在過程中你必須找些其他的東西來讓自己堅(jiān)持。短期的獎(jiǎng)勵(lì)可以是一些簡單的事物，像鍛煉后很棒的感覺——那讓我保持我的積極性�；蛘吣憧梢躁麆谧约�(吃點(diǎn)更健康的吧)或者買本書之類的。

　　3.重視進(jìn)步。

　　體重秤或許是觀察自己進(jìn)步的最流行的方法，但是其他的方法包括測量你的腰圍，或者是你每月的照片。你也可以注意自己的表現(xiàn)——比如每月跑一次五千米看看是否跑的更快了，或者記錄你的英里數(shù)看著它們增長。無論你怎么做，你應(yīng)該用一些客觀的方法來觀察自己每周和每月的進(jìn)步。否則，你可能察覺不到變化——但是數(shù)字和照片卻可以。

　　4.陶醉其中。

　　這一點(diǎn)非常非常的重要。如果你認(rèn)為塑身練習(xí)特別難做，或者是疼痛，你不會堅(jiān)持下來而是放棄。如果你認(rèn)為節(jié)食很束縛自己或者很折磨，你會很快回到以前的垃圾食品中。你必須找到一種自己喜歡的練習(xí)方式，并找到好吃的健康食品�；蛟S他們不像巧克力蛋糕那樣好吃，但也很不錯(cuò)。嘗試試新的食譜直到找到你的最愛。(舉例：可以試試我的湯加辣椒食譜)最重要的是要享受整個(gè)過程。我愛我的生活——這就是讓我堅(jiān)持的動(dòng)力。

　　5.永不放棄。

　　這可能是這些經(jīng)驗(yàn)中最重要的一條了。如果你放棄，你就不會達(dá)到目標(biāo)。我知道這很淺顯，但問題是人們總是不付諸行動(dòng)。還是有很多人重拾垃圾食品或者停止了練習(xí)，弄的一團(tuán)糟。生活在繼續(xù)。沒有人是完美的。所以只要忘記那些低谷并且繼續(xù)。從你的失敗中學(xué)習(xí)，調(diào)整你的計(jì)劃讓同樣的失誤不再發(fā)生，然后從新開始。如果你停止了，那沒什么——從新啟程。不斷的從新開始，這樣你就一定會達(dá)到成功的彼岸。

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