產后恢復健身訓練計劃及注意事項

　　產婦做產后運動應當遵守循序漸進、量力而行的原則，從輕緩運動開始，稍微有點激烈的運動都應該安排在產后42天以后，最好到醫(yī)生的許可。那么，下面是由小編為大家分享有關于產后恢復健身訓練計劃，歡迎大家閱讀參考。

　　那么產后的鍛煉都有哪些呢?

　　一、產后體質虛弱，產后鍛煉應循序漸進，不能急功近利，先進行舒緩的運 動，逐漸加大運動強度與運動量。

　　二、產后一個月內，應以室內運動為主，其后可以逐漸延長戶外運動的時間。

　　三、室內健美操對于促進產婦產后體質恢復、各臟器恢復，尤其生殖系統恢復有明顯的作用。產后24小時即可開始運動，每日兩次，每次10分鐘。

　　1、呼吸運動：平臥、雙手置于身體兩側，吸氣時擴胸收腹，兩臂慢慢高舉至床頭，呼氣時手臂和擴胸肌復原。

　　2、抬頭運動：平臥雙手托頭部，利用腹肌收縮力前屈頸部，是頸部接觸胸部，重復數次。

　　3、屈腿運動：仰臥位，雙臂置于體側，雙腿屈起，使大腿盡力靠近腰部，然后復原。

　　4、縮肛運動：仰臥屈膝，有節(jié)奏的抬高臀部，并做模擬排解大便后的縮肛運動，訓練盆地肌的功能。

　　5、仰臥屈膝運動：仰臥、雙臂彎曲置于頭下，雙腿向下彎曲，放平，有節(jié)奏的運動。此運動一般在產后10天開始做，可預防子宮后傾。

　　產后健身鍛煉注意事項：

　　一、合理安排三餐

　　早餐只吃高纖麥片、低脂鮮乳，不僅可以幫助排便，同時也非常營養(yǎng)健康，至于肉類、海鮮則留待中餐，晚餐

　　可以吃點清淡的，蔬菜要占大部分。

　　二、飯后站立半個小時

　　其實女人發(fā)胖的最大原因是疏忽，由于工作學習忙，根本沒有時間來合理調配生活，安排自己的飲食起居。其

　　實您可以吃飽飯后至少站立半小時，這既可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱，還省去事后彌補。

　　三、睡前5小時禁食

　　[飲食方面其他細節(jié)]:

　　1.早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少。

　　2.以粗糙食物代替主食類，如糙米、全麥制品。

　　3.口味要盡量清淡，少加鹽、醬油或蕃茄醬等調味料。

　　4.先喝一碗湯或一杯開水，然后從喜歡吃的食物開始夾起。

　　5.選擇較費事的食物，如吃帶骨的雞肉比雞丁好。

　　6.食物至少咀嚼10?20次才吞咽。

　　7.吃到八分飽后絕不勉強再吃。

　　8.吃過東西后，馬上刷牙或漱口，多吃蘋果，多喝水。

　　9.盡量避免吃零食，尤其是邊看電視邊吃零食。

　　10.感到肚子餓時，先吃點小東西會比強忍肌餓來得好。

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