鍛煉胸肌健身運動法則

　　胸肌健美是健美的關(guān)鍵標(biāo)志，但是胸部肌肉過于發(fā)達的話會給人以下墜、臃腫的視覺感受，因此練得太過會適得其反。飽滿又堅挺才是健美胸部的標(biāo)志。下面是小編為大家分享鍛煉胸肌健身運動法則，歡迎大家參考學(xué)習(xí)。

　　1充分活動開肩關(guān)節(jié)

　　胸肌練習(xí)會給肩關(guān)節(jié)造成很大壓力，所以一定要在熱身時把肩關(guān)節(jié)向各個方向活動開。第一組用杠鈴桿就夠了，這樣能使身體慢慢進入角色，做好舉大重量的;佳備。切忌匆匆忙忙上來就舉第一個有效重量，這對身體是個突然襲擊。

　　2注重上斜推

　　要練出均衡漂亮的胸部，必須重視上胸部的練習(xí)。因為相對厚實有力的中下部來說，胸大肌上部天生較弱。有許多練習(xí)者的胸肌發(fā)展不成比例，要糾正這個偏差只有把上斜推放在首要位置。

　　3臥推仍是主打練習(xí)

　　臥推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人對各種花樣練習(xí)與“先進”器械情有獨鐘，黨得臥推太基本或過時了，其結(jié)果只能是胸肌的發(fā)展落后于其他部位。其實。臥推仍是最有效的胸肌練習(xí)，一定要把它納入到計劃之中。

　　4臥推不做“橋”

　　臥推時起腰拾臀會把平臥推變成下斜推，這樣只有胸肌的下部得到刺激，上部練不著。雖然舉起的重量多了，但效果不佳。最好把雙腳屈膝抬起、讓背充分貼在長凳上，以便全部胸肌都參與工作。一開始可能有些不習(xí)慣，但很快會看到效果。

　　5要加大動作幅度

　　做“半程”臥推是個錯誤。橫杠不降到底不可能刺激全部肌肉，而且還增加了受傷的危險。

　　6下降時要慢而有控制

　　肌肉增長不但依靠克服阻力的上舉動作，而且在很大程度上也來自肌肉的退讓工作，即杠鈴下降過程。慢而有控制的下降會讓你舉得更重，因為杠鈴會因控制而更容易掌握平衡。快速下降時路線的偏差會讓你在調(diào)整時損失力量。

　　7避免握距太寬

　　握距過寬會讓肩部肌肉承擔(dān)很大一部分阻力，胸肌就得不到充分練習(xí)。寬握距還會縮短動作路線，使肩關(guān)節(jié)受傷。最理想的握距是比肩稍寬。

　　8緊握橫杠

　　胸肌充分用力依靠牢固的握杠。松弛地托著杠鈴不能將力很好地傳遞到杠鈴上，不利于肌肉發(fā)展。

　　9選用自由重物

　　無論器械設(shè)計得如何先進，效果也難與傳統(tǒng)的自由重物相比。原因是機器事先被平衡好了，而且動作始于低點，這樣就降低整個上舉過程的難度。自由重量的優(yōu)勢在于你在整個動作中部必須保持正確姿式，平衡，控制，協(xié)調(diào)、集中，而不是簡單的推或拉的直線動作。因此光用器械練不出杠鈴啞鈴的效果。

　　胸肌鍛煉基本方法

　　01、仰臥飛鳥

　　上身平躺于窄凳，使肩部可以自由活動，手持啞鈴，雙臂向上伸直，肘部微屈以減少關(guān)節(jié)的應(yīng)力：

　　——吸氣，雙臂張開，使肘與肩同高

　　——呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置

　　——在動作終末進行一次短暫是我等長收縮，以集中強化胸大肌上部(胸骨部)

　　練習(xí)時負重不要過大。此項訓(xùn)練是單獨鍛煉胸大肌，增加肌肉柔韌性的極好辦法。

　　02、上斜飛鳥

　　平躺于斜凳上，角度為45~60度之間，手持啞鈴，雙臂向上伸直，或稍屈肘使以減輕關(guān)節(jié)應(yīng)力;

　　——吸氣，兩臂屈肘張開至肘與肩同高

　　——呼氣時上舉啞鈴

　　注意進行此項鍛煉時不要用太大的負荷。此動作主要鍛煉胸大肌(特別是上部)。

　　2、雙關(guān)節(jié)(肩肘)動作

　　以推舉為主。能夠給予肌肉更多的重量刺激。

　　03、平臥啞鈴?fù)婆e

　　平臥于長凳上，雙腳著地保持穩(wěn)定，雙手持啞鈴，拳眼相對，雙臂向上伸展;

　　——吸氣，屈肘并且旋轉(zhuǎn)前臂使雙手旋前，使啞鈴下降至胸部水平

　　——將啞鈴?fù)婆e至起始位置，胸大肌上不等長收縮，動作完成時呼氣

　　此動作與平板臥推相似，但是利用啞鈴可使胸大肌獲得較大的活動范圍，同事肱二頭肌和三角肌的前部也可得到鍛煉。

　　04、上斜臥推舉

　　仰臥于鞋登上(傾斜角度不超過60度，以免增加三角肌的訓(xùn)練負荷)，肘部微屈，正手持啞鈴;

　　——吸氣，向上推舉至兩個啞鈴

　　——動作完成時呼氣

　　此動作以鍛煉胸大肌(特別是胸大肌上部)為主，同時可對其起到牽拉作用。此外還能鍛煉三角肌前部，肱三頭肌，前鋸肌和胸小肌(后兩種肌肉可穩(wěn)定肩胛骨，允許上肢與去體檢的活動)。

　　動作變化：為強化胸肌上部的鍛煉，動作起始時正手抓握啞鈴，然后旋胸使兩只啞鈴相對。

　　3、無器械式

　　俯臥撐、仰姿反曲伸

　　05、俯臥撐

　　身體俯臥，兩臂伸直，雙手與肩同寬(或稍寬)，掌心向下平方與地面，雙腳并攏或稍分開;

　　——吸氣，屈肘使軀干靠近地面，注意避免脊柱過伸

　　——推舉身體回島雙臂伸直的位置，動作完成時呼氣

　　此動作是鍛煉胸大肌和肱三頭肌的好方法，并且可以隨時隨地進行。

　　變換軀干角度可以改變鍛煉部位;

　　——抬高雙腳可以重點鍛煉胸大肌上部

　　——抬高軀干可以重點鍛煉胸大肌下部

　　06、仰姿反曲伸

　　雙手支撐于長凳邊緣，雙腳在另一長凳上，上身與腿呈約90度角

　　——吸氣，曲臂

　　——伸直雙臂回島其實位置，動作完成時呼氣

　　此動作鍛煉肱三頭肌、胸大肌和三角肌前部。在大腿部添加負荷，可增加懸鏈的難度和強度。

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