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減脂增肌七天訓練計劃
減重減脂，你必須要讓卡路里攝入出現(xiàn)赤字，也就是說，你需要攝入更少的卡路里，與此同時你應該消耗更多卡路里。簡言之，就是少吃多練。那么，下面是小編為大家?guī)淼臏p脂增肌七天訓練計劃，歡迎大家閱讀瀏覽。
第一天：胸部+肩部
機械夾胸：3組*12次，頂部收縮的時候停頓1秒鐘，每組之間休息120秒鐘;
啞鈴臥推：4組金字塔訓練組，分別為15次、12次、10次和8次，每組休息120秒鐘;
上斜杠鈴臥推：3組*8次，每組間120秒鐘休息;
雙杠臂屈伸(練胸時手肘上升中需略向后)：2組，每組力竭，每組間120秒休息。
站姿啞鈴側平舉：4組*15次，每組間120秒休息;
反向機械飛鳥(可用其它動作替代)：4組*15次，每組間90秒休息;
坐姿向上啞鈴推舉：3組*12次，每組間90秒休息。
第二天：休息(僅按排有氧訓練)
第三天：背部+斜方
啞鈴(單臂)劃船：每只手臂都做4組*10次，組間2分鐘休息;
正握(手心向下)坐姿低位滑輪劃船：3組*12次，組間2分鐘休息;
寬握坐姿下拉：4組*10次，組間2分鐘休息;
啞鈴聳肩：4組*10次，每組提拉至最上部的時候保持2秒，組間2分鐘休息;
俯臥挺身：3組，每組力竭，每組間2分鐘休息。
第四天：休息(僅做有氧)。
第五天：手臂
V把肱二頭肌下壓(可用其它動作替代)：4組金字塔組，分別為15次、12次、10次和8次，組間休息60秒鐘;
豎直雙杠臂屈伸(練手臂時小臂動作過程中保持和杠垂直)：3組，每組至力竭，組間60秒鐘休息;
EZ-杠鈴直臂仰臥臂屈伸：4組*12次，組間60秒鐘休息;
上斜啞鈴彎舉：4組金字塔訓練組，分別為15次、12次、10次和8次，組間60秒鐘休息;
牧師凳彎舉：4組*6次，達到動作頂峰的時候收縮保持2秒鐘，組間60秒鐘;
EZ-杠鈴反握(手心向下)彎舉：3組*15次;
第六天：腿部
站姿提踵：4組*20次，組間60秒鐘休息;
坐姿提踵：4組*15次，組間60秒鐘休息;
俯臥腿彎舉：4組金字塔訓練組，分別是15次、12次、10次和8次，組間90秒鐘休息;
杠鈴深蹲：4組金字塔訓練組，分別是15次、12次、10次和8次，組間150秒鐘休息;
史密斯機弓箭步蹲(可以用杠鈴替換)：3組*12次，每組間60秒鐘休息;
啞鈴直腿硬拉：4組*10次，組間90秒鐘休息。
第七天：休息(僅做有氧)
上午有氧安排
30分鐘快速有氧訓練(包括跑步機、動感單車、橢圓機、踏步登山機)，訓練中最好能夠使用你最大心率的70%。
有氧階段循環(huán)安排
第1-4周：所有休息日安排30分鐘有氧訓練;
第5-7周：每天都要安排30分鐘有氧訓練;
第8周：所有休息日安排30分鐘有氧訓練;
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