跳繩減肥健身方法

　　跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。還可以預防如糖尿病、關節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合征等多種癥病，并且對放松情緒起到積極作用。那么，下面是小編為大家分享跳繩減肥健身方法。歡迎大家閱讀瀏覽。

　　跳繩減肥健身方法：

　　1、簡單跳繩法

　　準備動作：雙腳并攏，進行彈跳練習2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米)。

　　開始跳繩，注意手腕做弧形擺動。初學者先跳10至20次，休息1分鐘后，重復跳10至20次。非初學者可先跳30次，休息1分鐘后，再跳30次。

　　2、單腳屈膝跳

　　右腿屈膝，向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10至15次，換左腿重復上述動作。休息30秒鐘，每側(cè)各做2輪。

　　3、側(cè)身斜跳

　　這個動作能訓練你的耐久力，增強你的外展肌和內(nèi)收肌。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側(cè)，先側(cè)身單腳躍繩向前跳，然后斜身跳回原位。跳躍時應注意用力擺動雙臂。跳1分鐘之后休息10秒鐘，重復練習2次。

　　4、分腿合腿跳

　　先做跳繩準備運動，然后跳繩，跳躍時雙腳叉開，著地時雙腳并攏，重復動作15次。

　　5、繞旋跳

　　兩人跳繩練習：一人叉開兩腿蹲下，甩動繩子使跳繩在地上畫弧線，另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快，1分鐘后兩人交替。

　　6、側(cè)腳跳

　　先從簡易跳繩法開始，然后用雙手手腕揮動跳繩，右腳跳繩，不著地的左腳則斜向一側(cè)，跳15次。換另一只腳跳15次。非初學者可練習快速跳繩，即繩子從腳下滑過時連跳2次。練習時，應注意腳不要抬得過高、過慢，否則容易被繩子絆住。

　　7、雙臂交叉跳

　　先做跳繩準備運動，然后雙臂交叉跳繩。當繩子在空中時，交叉雙臂，當跳過交叉的繩子之后，雙臂反向恢復原狀。

　　8、雙人跳繩

　　對跳繩者集中注意力和協(xié)調(diào)一致的能力要求比單人跳繩高得多。

　　(1)采取并排站立的姿勢。每人用外側(cè)的一只手握住繩柄。先開始練習簡易跳繩法，兩人同時用雙腳跳繩，然后練習同時用單腳跳繩。

　　(2)采取一前一后的站立姿勢。身高者站在后面，并揮動跳繩。

　　注意事項

　　1、跳繩者應穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。

　　2、繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。

　　3、選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關節(jié)，并易引起頭昏。

　　4、跳繩時須放松肌肉和關節(jié)，腳尖和腳跟須用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。

　　5、胖人和中年婦女宜采用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以免關節(jié)因過于負重而受傷。

　　6、跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準備活動，跳繩后則可作些放松活。

　　跳繩減肥健身方法：

　　1、平穩(wěn)，有節(jié)奏的呼吸。

　　2、身體上部保持平衡，不要左右擺動。

　　3、人體要放松，動作要協(xié)調(diào)。

　　4、開始雙腳同時跳，然后過渡到雙腳交替跳。

　　5、跳繩不要跳得太高，繩子能過去就可以了。

　　跳繩減肥運動量控制

　　初練者：每組60- 100跳。分2- 3次，間隔1分鐘。

　　正常：每組400- 500跳。分2次，間隔1分鐘。

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