- 相關(guān)推薦
有氧腹肌鍛煉健身操教程
有氧運動過程由于有足夠氧氣的持續(xù)參與,所對鍛煉加強我們的的心肺功能很有好處,還能高效燃燒脂肪。那么,下面是小編為大家提供有氧腹肌鍛煉健身操教程,歡迎大家觀看學(xué)習(xí)。
1) 有氧運動A
2) 腹斜肌
伐木動作
直立,雙腳分開與肩同寬,雙膝放松。雙手握一實心球或啞鈴,置于右肩上方。用力拉實心球,雙臂橫穿越體前,伸開,直到到達(dá)左髖部為止。再靠腹部和腹斜肌發(fā)力,反向?qū)嵭那蚧騿♀彴丛防爻跏嘉恢?右肩上方)。重復(fù)15次,然后交換方向(開始時將實心球/負(fù)重置于左肩上方,拉向右髖部)。兩側(cè)做相同的次數(shù)。
替換動作:懸膝側(cè)面兩頭起,羅馬椅仰臥起坐,交叉收腹和拉力器收腹。
3)有氧運動B
4)下腹部
斜板收腹
面朝上躺在上斜板或平凳上,雙手抓住平凳的上端(或者是凳子上的抓手)。雙膝彎曲成90度。在雙膝向胸部抬起時,將臀部和后背抬離平凳,靜止片刻,然后控制好節(jié)奏慢漫還原。在下一次動作開始之前,后背要完全貼上凳子。
替換動作:懸膝舉腿、健身球收腹。
我們的方案很簡單:
開始時在跑步機上跑一段(或其他的有氧運動),以熱身強度為準(zhǔn),別跑得太快了。接下來鍛煉下腹部。之后再返回到有氧運動,做10分鐘中等強度的訓(xùn)練,接下來鍛煉上腹部。最后,做10分鐘的全速疾跑,接下來扭動腹斜肌。怎么樣,有點喘了,休息5分鐘使自己的呼吸平靜下來。在短短不到45分鐘的時間內(nèi),你已向更堅實、更有形的腹肌邁進了一步。
點燃燃脂之火
由于在有氧運動中腹肌是平衡上身和臀部的主要部分,須先進行熱身,之后能夠順暢地完成一系列的強化腹肌的訓(xùn)練。不一會,你就會像處于賽前的健身者那樣燃燒脂肪。
下面是這個訓(xùn)練的分項解說:
1)有氧運動A:要想在這一步驟里最大限度地燃燒脂肪,你還需要些引燃物質(zhì)。做10分鐘強度從輕度到中等(50%--60%可預(yù)測最大心律的百分比(MHR)-參看“測量你的運動強度”來計算強度)的有氧熱身運動最適合扮演這一角色了。要努力訓(xùn)練來提高心律,以出少許汗為佳。通過從低強度過渡到高強度的訓(xùn)練,刺激身體向血液中釋放更多的脂肪氨基酸來作為燃料,實現(xiàn)燃脂的目的。同時熱身也能避免提前出現(xiàn)疲勞狀態(tài),這也是通過降低身體對糖原質(zhì)的依賴和減少訓(xùn)練初期所產(chǎn)生的乳酸起作用的。
2)腹斜。簭呐懿綑C上下來,采用實心球或較輕的啞鈴做3組動態(tài)的腹肌練習(xí),以增加你腹部肌肉的力量。
3)有氧運動B:做完收腹動作,現(xiàn)在又回到跑步的時間了。在這一階段將增加強度,做10分鐘快速且步伐穩(wěn)定的跑步運動。強度大約為你最高強度(MHR)的70%--75%。即使感覺良好也要遏制自己想跑更快一點的沖動;仍將乳酸控制在一定的水平線上。而再做下一個5分鐘跑時,心率要維持在一個持續(xù)穩(wěn)定的水平。
4)下腹部:訓(xùn)練開始時將下腹部牢牢固定住。在訓(xùn)練開始時做收腹動作是最佳的選擇,因為這需要在正確的姿勢下用最大的力量將其拉起。如果等到訓(xùn)練中途或訓(xùn)練的末尾來做,整個動作中臀部將會松弛。資深健美運動員可通過做懸腿仰臥起坐來增加難度。無論在哪種情況下,都需要用身體本身的重量或外加一較輕啞鈴作為阻力。該練習(xí)共做3組,每組15次。每兩組間休息45秒鐘。
5)有氧運動C:在下一個10分鐘里,通過快速跑將強度加到最大量。這將創(chuàng)造一種缺氧狀態(tài)使結(jié)束訓(xùn)練后新陳代謝加劇,讓你在回家后還能燃燒更多的熱量。且每次往返只需用60秒。在60秒之后,讓跑步機減速,然后慢跑60秒從疾跑中恢復(fù)(這里跑步機的速度應(yīng)相當(dāng)于開始訓(xùn)練熱身時的速度)。在60秒鐘的慢跑恢復(fù)中的最后10秒鐘,為下一次疾跑加速——再做一個60秒鐘的快跑。然后再減速做60秒鐘的恢復(fù)性慢跑。
6)上腹。翰捎弥蓖仁湛s來鍛煉上腹部。共做3組,每組做15次,組與組間休息45秒鐘。
燃燒再燃燒
這一訓(xùn)練專為初級和中級運動員設(shè)計。對高級訓(xùn)練者來說,在有氧運動B和有氧運動C之間做間歇式快跑,并將每次間歇的時間增加為90秒,接下來做90秒鐘的恢復(fù)性慢跑。這將使每次有氧運動時間延長到15分鐘,因此增加了10分鐘的高強度訓(xùn)練。在訓(xùn)練中可選擇一些其他腹肌訓(xùn)練,交替用這些動作,可使訓(xùn)練富有新鮮感。
將這一燃脂練習(xí)加入到訓(xùn)練計劃中吧——每周一天足夠,如果愿意也可每周做兩次。
5)有氧運動C
6)上腹部
直腿收腹
面朝上躺在地板上,雙腿豎直抬向空中。雙臂也向上豎直伸開。使手夠到腳趾(不用真的夠到腳趾,但上后背應(yīng)該離開地面)。緩慢降低身體返回到初始位置,在開始做下一次時只停留半秒鐘。
替換動作:健身球收腹,下斜板仰臥起坐和拉力器收縮。
測量訓(xùn)練強度
使用這一等式來測量自己訓(xùn)練時的心率(以可預(yù)測最大心率百分比MHR來計量):
例如,計算一個30歲人的心率。他的休息時心率為60bpm,訓(xùn)練時為70%-75%MHR,其訓(xùn)練強度為:205-15-60=130*0.70=91+60=151bpm
因此,在70%的MHR時,這位運動員應(yīng)該以大約151bpm的心率來訓(xùn)練。
注記:這一等式假設(shè)你每周至少做3次有氧運動;不然,計算開始用220減去你的年齡,而不是用205減去年齡的一半。
【有氧腹肌鍛煉健身操教程】相關(guān)文章:
有氧搏擊健身操教程08-01
腹肌鍛煉動作-腹肌鍛煉要點06-03
怎樣鍛煉腹肌06-26
鍛煉腹肌的方法05-19
腹肌鍛煉技巧11-07
啞鈴鍛煉腹肌-5個方法有效幫你鍛煉腹肌06-02
腹肌瑜伽訓(xùn)練教程09-12
有氧健身操的分類09-05
簡單腹肌健身操教學(xué)05-12
鍛煉胸肌腹肌的方法07-29