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瘦子健身增肌技巧方法
使用大重量的力量訓(xùn)練是增肌的首要因素，你必須盡量大負(fù)荷的去刺激肌肉增長。下面是小編為大家整理的瘦子健身增肌技巧方法，歡迎大家閱讀瀏覽。
1、高代謝型
高代謝型也可以叫做年輕型，一般常見于年輕的男性。他們身體健康，精力旺盛，體能充沛，不愛生病，身體溫暖，只是看起來脂肪偏少，腰圍很小。
這種人不能叫做瘦，因?yàn)槟贻p男人本來就應(yīng)當(dāng)是脂肪含量很低的狀態(tài)，高水平的雄激素使他們基礎(chǔ)代謝水平高，肌肉緊實(shí)，愛吃而不容易胖。如果年輕時(shí)肚皮上就有了奶油肥肉，那可真是遺憾得很——雄激素降低了，提前衰老了。所以，他們完全不必增肥。
有些人是因?yàn)檫z傳體型，骨架略小，肌肉不夠發(fā)達(dá)，看起來顯得不夠雄壯而想增肥。其實(shí)他們并不想松松垮垮，只是嫌自己肩不夠?qū)挶巢粔蚝�，雄性魅力不夠�?qiáng)大。對于這種情況，跑步幫助不大，不如去健身房做阻抗訓(xùn)練，適當(dāng)增加肌肉，三角肌壯了，胸肌飽滿了，自然就顯得體型更健壯，穿衣更有型。
2、纖弱型
纖弱型就是從小纖瘦，骨骼細(xì)小，肌肉不發(fā)達(dá)的類型。他們也沒有什么病，飲食狀況正常，只是抵抗力略低，體力略差一些。在中國，年輕的男人和女人當(dāng)中，這種類型比例不小。這種人通常體力活動(dòng)少，生活以靜態(tài)為主。一旦不再年輕，很容易在腰腹部增加脂肪，演變成青蛙體型。
纖弱型的人要想改變體型，需要做增加肌肉的無氧健身運(yùn)動(dòng)，加上適量的室外有氧運(yùn)動(dòng)。在增肌運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，再適當(dāng)增加飲食，就能收到體型改善和活力增強(qiáng)的雙重效果。如果不去健身房，男孩子們至少可以經(jīng)常做俯臥撐、卷腹、下蹲之類的增肌運(yùn)動(dòng)，也可以用拉力器、臂力棒、啞鈴等健身小工具來幫忙。日常運(yùn)動(dòng)可以考慮健美操、搏擊、游泳等。游泳對于改善心肺功能和增厚肩背肌肉特別有益，同時(shí)還能促進(jìn)食欲，對纖弱型很有幫助。
在飲食方面，建議在保證蛋白質(zhì)供應(yīng)的前提下適當(dāng)增加主食，也就是淀粉類的食物，比如多吃幾口饅頭、幾口飯、一片面包、幾塊土豆等。兩餐間加點(diǎn)堅(jiān)果類或水果干零食，健身后趁著食欲大開吃點(diǎn)蛋白質(zhì)豐富的魚肉蛋類食物，如果有條件補(bǔ)充增肌粉效果會(huì)更好。晚上再加一餐夜宵，建議選用酸奶、瘦肉粥、雞蛋湯面、面包等容易消化的食物。如果不參加健美比賽，一天吃十來個(gè)蛋白是有害無益的，增加一個(gè)蛋、一杯酸奶和1兩瘦肉就有20克蛋白質(zhì)，足夠增肌的蛋白質(zhì)需要了。
3、吸收不良型
吸收不良型的人，一般表現(xiàn)為臉色發(fā)黃缺乏光澤，身體偏向干瘦，主要問題是消化吸收能力差。有的人長期食欲不振，有的人吃了在胃里堵著下不去，有的人吃什么都肚子脹，有的人是胃下垂不敢多吃，等等。這類瘦人絕對不能貿(mào)然地增加高脂肪食物，因?yàn)檫@往往會(huì)讓他們的消化系統(tǒng)不堪重負(fù)。有的朋友聽說肥肉能讓人長胖，就大量吃肥肉，結(jié)果造成嘔吐、腹瀉，反而更瘦。還有人聽說甜食讓人胖，每天吃高脂肪高熱量的蛋糕，結(jié)果三餐更沒胃口，營養(yǎng)質(zhì)量反而下降。
建議吸收不良型的人先去看消化科的醫(yī)生，盡快改善消化吸收功能。平日吃容易消化不油膩的食物，規(guī)律進(jìn)餐，進(jìn)食時(shí)細(xì)嚼慢咽，專心致志，保持心情愉快。平日食物的烹調(diào)以柔軟、溫?zé)釣楹�，兩餐之間宜增加一些容易消化的淀粉類食物當(dāng)加餐和夜宵�？梢栽诤刃┯枚�?jié){機(jī)打成糊的五谷雜糧和薯類，比如山藥小米糙米糊，紫糯米蓮子芝麻糊等，替代白米粥。它們比白米粥營養(yǎng)價(jià)值高，也有利于消化吸收。對胃酸分泌不足的人來說，可以常吃點(diǎn)酸味的泡菜(記得發(fā)酵20天后再拿出來吃，避免亞硝酸鹽超標(biāo)問題)做下飯小菜，有振奮食欲和促進(jìn)消化的作用。必要時(shí)，可以直接在用餐時(shí)或用餐前后服用各種消化酶制劑。
如果有胃下垂，建議用餐的時(shí)候不要喝很多粥湯和茶水，少量多餐，盡量減輕胃部的負(fù)擔(dān)�？梢猿：刃迈r酸奶，吃面包、饅頭、發(fā)糕等發(fā)酵面食，以及各種發(fā)酵豆制品。同時(shí)，宜做一些溫和輕松的運(yùn)動(dòng)，比如散步，慢跑，廣播操，交誼舞，太極拳之類。低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可以放松心情，并改善消化吸收。
4、勞碌型
勞碌型的人往往已經(jīng)人到中年，他們工作上操心的事情多，睡眠質(zhì)量不好，在家又非常勤勞，從早到晚腦子和手不閑著。精力消耗大，體力也透支。這些人簡單多吃沒有用，因?yàn)樗麄兪秤惶�，消化也不好。最要緊的是有一段時(shí)間的安靜休養(yǎng)，遠(yuǎn)離煩擾，放松身心。如果需要的話，可以咨詢保健專家，適當(dāng)服用保健品。
勞碌型的人應(yīng)當(dāng)在自然環(huán)境中做一些有氧運(yùn)動(dòng)，能改善血液循環(huán)，減少大腦的疲勞，提高睡眠質(zhì)量。對他們來說，最好不要在疲憊工作之后再去做跑步機(jī)上的運(yùn)動(dòng)。因?yàn)榻∩矸靠諝馔缓�，環(huán)境也擁擠，加上有明確的鍛煉目標(biāo)和要求，對于疲勞的人來說同樣是一種應(yīng)激。如果要運(yùn)動(dòng)，一定要在休息充足、精神飽滿的時(shí)候再做運(yùn)動(dòng)。
要增加體重，就要改變一些日常生活中的錯(cuò)誤習(xí)慣。比如有些女生只吃魚肉，幾乎不吃主食;有些人經(jīng)常吃碗酸辣粉或涼皮隨便湊合一頓，蛋白質(zhì)嚴(yán)重不足;有些人隨心所欲地忽略一餐，早餐經(jīng)常不吃，或者午飯想不吃就不吃;有些人好吃就吃很多，不好吃就餓著。這樣的壞習(xí)慣，不僅不利增加體重，對胃腸功能也是很大的損害。
無論哪一種類型，都要明確一個(gè)問題：增加體重，一定是在增進(jìn)整體健康、提高生活質(zhì)量基礎(chǔ)上實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)。如果增加肥肉而不能改善健康狀況，這種增重是毫無意義的，甚至只能給身體帶來負(fù)擔(dān)!
增肌健身方法
先練力量耐力
瘦人在鍛煉最初的2—3個(gè)月最好進(jìn)健美培訓(xùn)班，以便在專家的指導(dǎo)下正確、系統(tǒng)地掌握動(dòng)作要領(lǐng)。無論目的是改變體型還是增強(qiáng)體能，都要先進(jìn)行肌肉力量和耐力的訓(xùn)練，逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力，為以后的鍛煉打基礎(chǔ)。
首選器械健身
瘦人應(yīng)首選器械健身，如啞鈴、杠鈴、拉力器、組合健身器等。運(yùn)動(dòng)量要掌握好，運(yùn)動(dòng)量過小，對肌肉起不到足夠的刺激，達(dá)不到鍛煉效果;運(yùn)動(dòng)量過大，會(huì)使能量消耗大于補(bǔ)償，不可能變豐滿。一般從小運(yùn)動(dòng)量開始，以后逐漸加大運(yùn)動(dòng)量。最好少參加長跑、足球、籃球等消耗能量較多的項(xiàng)目，這些項(xiàng)目會(huì)使人越練越瘦。
練大肌肉群
瘦人應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等�？刹捎貌煌膭�(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉。一般來說，動(dòng)作練習(xí)兩個(gè)月應(yīng)變換一次。堅(jiān)持半年到一年，體型就會(huì)發(fā)生顯著變化。
持之以恒很重要
剛開始鍛煉時(shí)，體重不會(huì)馬上增加，有時(shí)還可能出現(xiàn)下降的現(xiàn)象。專家說，這是因?yàn)闄C(jī)體在運(yùn)動(dòng)過程中，體內(nèi)的脂肪和水分被消耗了的緣故。堅(jiān)持鍛煉下去，各器官的機(jī)能逐漸得到提高，肌肉就會(huì)結(jié)實(shí)粗壯起來，體重就會(huì)增加。
飲食一定要跟上
瘦人健身的同時(shí)，飲食一定要跟上。健身者膳食搭配一定要合理、多樣，除了要多吃肉、蛋、奶等，還要適當(dāng)多吃豆制品、赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。另外，保持情緒穩(wěn)定、睡眠充足，對吸收營養(yǎng)、減少能量消耗、提高鍛煉效果來說，也是很重要的。程丹彤表示，一般來說，男士比較注重長肌肉，飲食上可以多吃一些高蛋白質(zhì)、高熱量的食物;女士在飲食上保持均衡即可。
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