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健美健身訓(xùn)練法則
關(guān)于健美是與人的形體美密切相聯(lián)的，健美是形體美的基礎(chǔ)。人體有對(duì)稱的造型、均衡的比例，流暢的線條，堅(jiān)強(qiáng)的骨骼，勻稱的四肢，豐滿的軀體，彈性的肌肉，健康的膚色，這是形體美不可缺少的條件。下面是小編為大家整理的健美健身訓(xùn)練法則，歡迎大家閱讀瀏覽。
1.漸進(jìn)性超負(fù)荷法則
增強(qiáng)任何健康素質(zhì)(力量、肌肉圍度、耐力、心肺血管功能等)的基礎(chǔ)是使你的肌肉去擔(dān)負(fù)比它已習(xí)慣的更重的工作，使肌肉承擔(dān)不斷增強(qiáng)的負(fù)荷。
例如，若求增大肌肉圍度，則不僅要日益試用更大的重量，并且還要嗇鍛煉的組數(shù)和每周鍛煉的次數(shù)。若求增大局部肌肉的耐力，你可以逐步減少各組動(dòng)作之間的休息時(shí)間和增加鍛煉該部肌肉的組數(shù)和每組中的動(dòng)作次數(shù)，一切要有漸進(jìn)性。
所有的身體鍛煉法的基本觀念是超負(fù)荷，這也是韋德法則的堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。
2.多組練習(xí)法則
每個(gè)動(dòng)作要練多組的訓(xùn)練法則，以使每一肌肉群都能得到徹底的鍛煉而增大到其最大限度。
3.孤立鍛煉法則
最大限度地發(fā)展某一局部肌肉時(shí)，就要盡可能使其在工作時(shí)與其他肌肉活動(dòng)分離開，不借用身體其他部位的助力而使其單獨(dú)承受負(fù)荷來獲得集中的刺激，這種鍛煉法主要用于突出加強(qiáng)某一部分的肌肉和著重糾正身體上某一部分的缺點(diǎn)。
4.迷亂莫測(cè)(動(dòng)作多變)法則
促使肌肉不斷發(fā)展的主要因素之一是決不讓其順應(yīng)某一鍛煉課程。如果采用一套采用不同的方法鍛煉，使肌肉不習(xí)慣于某種固定的動(dòng)作方式、角度、重量、次數(shù)，以及其程序編排，而感受到強(qiáng)烈的刺激，能引起良好的反應(yīng)。
5.優(yōu)先鍛煉法則
為了改進(jìn)身體上最弱的或某一相對(duì)不夠發(fā)達(dá)而需重點(diǎn)加強(qiáng)的部位，可把鍛煉這一部位的動(dòng)作全部排在一次訓(xùn)練課的最前面，這樣就可以在精力最充沛時(shí)來做這些動(dòng)作。
6.金字塔法則
肌肉纖維的增大是對(duì)重大阻力進(jìn)行收縮的結(jié)果，這樣做的同時(shí)還增大了肌肉的力量。從理論上說，如果你把能做起8 次的最大重量作為一組，做上幾組不做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，可以是一種很有效的增大肌肉和力量的鍛煉法。然而你不能這樣做，因?yàn)椴蛔鰷?zhǔn)備活動(dòng)就用最大力量來練，具有受傷的危險(xiǎn)。 金字塔法則就是為解決這一問題而建立的。
先用你一次能舉起的最大重量的60%做上15次，隨后逐步增加重量、減少次數(shù)，直到你用80%的最大重量做5-6次為止。這樣你就可在暖身后收到作用大重量的鍛煉效果而不致受傷。
這個(gè)是大家經(jīng)常運(yùn)用的訓(xùn)練方法，我們一般用金字塔遞增組到金字塔遞減組，給肌肉充分的刺激。
7.分部練習(xí)法則
當(dāng)你以每周鍛煉3次的安排，每次進(jìn)行全身鍛煉，練了幾個(gè)月之后，如擬增加鍛煉的全面強(qiáng)度，可以把你的身體分為上下兩部，對(duì)每部各采用更多的鍛煉動(dòng)作和組數(shù)，分別在不同的鍛煉日來練。在一個(gè)鍛煉日只練身體的一部分，自然比在一個(gè)鍛煉日練遍全身的鍛煉強(qiáng)度為大。分部鍛煉有許多不同的具體安排。如有把身體分成三部的，有每周練4次或更多次數(shù)的。
這個(gè)就是我們常用的分化法，將肌肉分開部位練習(xí)，這樣就有更多的休息恢復(fù)時(shí)間。
8.大量充血法則
你必須使大量血液進(jìn)入某一塊肌肉，并使其保持在那里以促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)，這實(shí)際上是一種鍛煉法則。以集中鍛煉胸部為例，就是連續(xù)使用3-4個(gè)胸部動(dòng)作，中間不夾入鍛煉其他部分的動(dòng)作，直到這些動(dòng)作都做完。這樣你就可使胸部肌肉充滿大量血液，使其感到發(fā)脹。然后稍加休息，轉(zhuǎn)到其他部位。
9.超級(jí)組法則
當(dāng)你把鍛煉兩個(gè)起相反作用的相關(guān)肌肉部位的動(dòng)作連在一組來做(例如，做完上臂二頭肌的“彎舉”，立刻接著做練上臂三頭肌的“屈臂伸”)，這就稱為超級(jí)組。把這種起相反作用的相對(duì)肌肉群緊連一起來練。當(dāng)練著其中之一時(shí)，有利于促進(jìn)另一部分的疲勞的消除。這符合神經(jīng)功能的原理。 拮抗肌群不休息連續(xù)訓(xùn)練是我們常用的超級(jí)組。
10.復(fù)合組法則
把兩個(gè)鍛煉同一肌肉部位的動(dòng)作連接進(jìn)行，就稱為復(fù)合組。其目的不是為了加速消除疲勞而是為了對(duì)這部分肌肉加大充血量。例如在做了一組“杠鈴彎舉”后，立即做一組“上斜啞鈴彎舉”。 兩個(gè)動(dòng)作交替，不休息，刺激更到位。
11.綜合練習(xí)法則
根據(jù)科學(xué)事實(shí)，肌肉纖維遇到高阻力負(fù)荷時(shí)會(huì)增大。肌肉細(xì)胞的用氧系統(tǒng)(線立體)則對(duì)高耐力訓(xùn)練起反應(yīng)。因此，為使整修肌肉細(xì)胞增大，就必須做從高到低的各種不同次數(shù)組合的練習(xí)。例如第一組做15次，第二組10次，第三組8次，最后一組6次。凡是重量不同，次數(shù)不同的多種組合，即稱為綜合練習(xí)法則，其次數(shù)和重量不一定按一定的幅度或程序來增減。
12.周期法則
在全年鍛煉中的某一時(shí)期，你應(yīng)采用專為增大肌肉的鍛煉課程。另一時(shí)期則應(yīng)減輕重量，增加次數(shù)，并縮短組與組間的休息時(shí)間以突出肌肉線條。另一短時(shí)期，則大大減小運(yùn)動(dòng)量，主要用于休整。如此則可避免疲勞過度和受傷，保持穩(wěn)步前進(jìn)。
13. 靜力緊張法則
這種法則和肌肉控制有關(guān)。當(dāng)你做一個(gè)動(dòng)作姿勢(shì)時(shí)，使用重量最后若能靜止不動(dòng)，并保持最大緊張度3-6秒，或靜止后再重復(fù)做3次，就是靜力緊張訓(xùn)練法。冠軍們常一周3次使全身各部肌肉都作此訓(xùn)練。這種訓(xùn)練法可以增強(qiáng)神經(jīng)對(duì)肌肉控制的能力，而使你在比賽中更好地表現(xiàn)各種體姿造型，并使肌肉線條明顯突出。我們常說的頂峰收縮以及平板支撐都是靜力緊張法則。
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