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健身前后吃什么最好
無論你到健身房鍛煉是為了減重還是增肌，或是提高耐力，食物都是有助于你達(dá)成健身目標(biāo)的燃料。食用正確的食物有助于健身者提高能量和運動表現(xiàn)，更好地適應(yīng)鍛煉強度，加快身體的恢復(fù)進(jìn)程。健身前后和健身過程中，到底應(yīng)該食用什么食物呢?大家一起來了解看看吧!
鍛煉前
健身前補充合適的營養(yǎng)就像是在汽車上路之前給它加滿汽油一個道理。在人體之中，汽油就相當(dāng)于儲存在肌肉和肝臟中的肝糖原、碳水化合物和血糖。在持續(xù)時間長和強度高的鍛煉中，肝糖原和血糖是身體的主要燃料來源，占到了能量生成的80%。
研究顯示，參與者在鍛煉前食用碳水化合物有助于提高其耐力和在高強度間歇式鍛煉中的表現(xiàn)，同時也更為享受鍛煉過程。
另外，在鍛煉前食用少量蛋白質(zhì)也會有益，特別是對于那些想增長肌肉的健身愛好者。盡管大多數(shù)人認(rèn)為在鍛煉結(jié)束后食用蛋白質(zhì)更有助于身體恢復(fù)，但在運動前食用蛋白質(zhì)(向肌肉供應(yīng)氨基酸)對于肌肉修復(fù)和生長同樣有效。
因此，健身者適宜在鍛煉前食用一份富含碳水化合物和適量蛋白質(zhì)的小份加餐，它有助于你在開始訓(xùn)練時感覺精力充沛。水果、雞蛋、燕麥粥、抹了果醬的全麥面包、無花果就是相當(dāng)棒的選擇。
然而，確定合適的進(jìn)餐時間和進(jìn)食量也需要摸索，因為每個人對鍛煉前進(jìn)食的容忍程度存在著差異。有些人能夠在運動開始前進(jìn)食，特別是當(dāng)這種運動的強度較低時;另一些人則需要稍長的消化時間，這樣他們才能在鍛煉過程中感到舒適。吃什么食物也有講究，來自于運動飲料的碳水化合物能夠被快速吸收，而抹了花生醬的吐司面包等固體食物則需要較長的時間才能被吸收。最后，還要考慮自己的內(nèi)臟對來自運動的承受力。通常來說，跑步比騎車對內(nèi)臟的沖擊力要大。
鍛煉過程中
無論你采用何種鍛煉方式，補充水分都極為重要。即使是流失2%的身體水分也會造成運動表現(xiàn)和強度下降。盡管出汗量的多少在很大程度上決定了你需要喝多少水，鍛煉期間每15分鐘喝8盎司(大約220毫升)的水是一條可以借鑒的經(jīng)驗法則。
為了讓這個數(shù)字顯得更個性化，你可以在鍛煉前后稱重。如果鍛煉后的體重比鍛煉前的體重輕了2%，你就需要喝更多的水。例如，如果你的體重是77.1公斤，如果在鍛煉期間減去的體重超過了1.5公斤，那么這就是脫水的一個跡象。
然而，如果你從事鍛煉的時間超過了90分鐘(無論是組間有休息的力量訓(xùn)練，還是持續(xù)進(jìn)行的有氧鍛煉)，補充碳水化合物是一種好做法，特別是對于那些感到自己能量衰退的具體數(shù)量取決于運動強度和個人偏好。然而，食用充足的碳水化合物(最理想的狀態(tài)是葡萄糖、果糖和麥芽糊精各占1/3)能提高運動表現(xiàn)和耐力，減輕疲勞感，防止運動所引發(fā)的人。對于訓(xùn)練時間比較長的人群，運動生理學(xué)家建議每小時食用30~60克的碳水化合物，免疫抑制。
對于持續(xù)時間為90分鐘的鍛煉，健身運動愛好者可以借鑒的一條簡單經(jīng)驗法則就是：每45分鐘攝入一杯運動飲料、一只香蕉或28克干果。需要注意的是，運動過程中攝入的碳水化合物不要過量，因為過量的食物會造成胃部不適和熱量盈余，有悖于減重努力。
鍛煉結(jié)束后
在長時間或劇烈運動之后，你需要進(jìn)食才能讓能量儲存和增長肌肉的目標(biāo)達(dá)到最優(yōu)化。然而，鍛煉結(jié)束后立即食用多少食物在很大程度上要取決于你的饑餓感。
鍛煉后的營養(yǎng)補充既可以是一頓完整的飲食，也可以是一杯巧克力牛奶。研究發(fā)現(xiàn)，巧克力牛奶中碳水化合物與蛋白質(zhì)的比例4:1對于鍛煉后的肌肉恢復(fù)是最理想的，而且這種飲料還有助于補水。
其他有助于鍛煉后身體恢復(fù)的天然食物還包括火雞肉三明治、抹了堅果醬的吐司面包，以及用旺火煸炒的蔬菜、蛋白質(zhì)和米飯。它們都含有能補充能量的健康碳水化合物、有助于增長肌肉的高品質(zhì)蛋白質(zhì)和飽腹感強的優(yōu)質(zhì)脂肪。
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