教你如何在家用啞鈴鍛煉

　　導讀：使用啞鈴健身是非常有效的健身方法，男士經(jīng)常使用啞鈴，能夠鍛煉肌肉，女士使用啞鈴鍛煉則能健美瘦身。好的啞鈴健身計劃能幫助我們正確的使用啞鈴。下面就跟小編一起來了解一下啞鈴健身計劃，及如何挑選啞鈴吧!

　　啞鈴健身計劃

　　一、啞鈴劃船

　　這個動作能最大限度地伸展和收縮背闊肌。將一條腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，腳踩在6英寸高的木臺上，上體前傾，盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌，然后向上提拉啞鈴，直至兩手超過前傾的上體。啞鈴下放時最低點比一般人深，全程動作盡量固定肩部，不使其過分擺動，一組做8次。

　　二、斜臥飛鳥

　　仰臥在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做時雙腿交叉，腳離地，以免弓背，減弱訓練效果。舉到最高點時啞鈴不接觸，下落時肘部稍屈。上飛時應想象抱著一個大桶。唯此才能保證動作正確無誤。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。

　　三、仰臥夾胸

　　平臥凳上，身體與凳垂直，背的中上部接觸凳面，頭懸空，兩腳踏地，動作過程中雙臂保持伸直。要注意呼吸，啞鈴由最低點向上舉夾時呼氣，啞鈴由最高點下落時吸氣。下落一定要充分，要讓啞鈴落到幾乎觸地。一組做20次。

　　四、俯身飛鳥

　　這是加寬肩部最有效的方法，每次訓練肩部要把這個動作放在最前面，因為三角肌后部最不容易練，也最難生長。把一塊毛巾放在一個半人高的凳子上，用前額頂住毛巾。兩臂微屈側(cè)舉，兩時外旋使大拇指指向地面，舉到肘部少許超過肩部，然后慢慢下落還原。一般做12一15次。

　　五、阿諾德上舉

　　上舉對于肩部肌肉就像深蹲對于股四頭肌一樣重要。有時站立上舉，有時坐姿推舉，有時轉(zhuǎn)肩推舉(這個動作是阿諾德前兒年倡導的)。注意，上體一定要保持正直，最好后背有個自立支撐物或用帶子固定住，目的是不使肩部搖擺不穩(wěn)。

　　這個動作比一般的啞鈴上舉難些，故重量要稍輕。開始時掌心相對持鈴于肩側(cè).上舉時手腕外旋，到最高點時掌心朝前。這個動作的訣竅在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。一組做6一12次。

　　如何挑選適合自己的啞鈴

　　遵循原則：不宜過輕或過重。

　　適宜人群：一般練習者。

　　啞鈴重量單位：多為公斤。

　　建議：男士15公斤/只左右(可調(diào)節(jié)式啞鈴)。

　　練習目的：增強肌肉。

　　女士3公斤/只。

　　練習目的：減脂、修飾肌肉。

　　結(jié)語：通過上文的介紹，相信大家對啞鈴健身計劃和如何挑選適合自己的啞鈴已經(jīng)有了更多的認識，小編希望大家能多了解一些關(guān)于啞鈴健身的內(nèi)容哦!今天的介紹就到這里，也希望這些內(nèi)容能夠幫助到大家哦!

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