啞鈴鍛煉小臂方法

　　說起小臂肌肉有些人會覺得不以為然，覺得大塊胸肌會比小臂肌肉更顯得結(jié)實，其實訓練多塊肌肉并不是壞處，小臂粗壯了會把手臂顯得格外結(jié)實有力量，下面就是小編為您收集整理的啞鈴鍛煉小臂方法的相關(guān)文章，希望可以幫到您，如果你覺得不錯的話可以分享給更多小伙伴哦！

　　動作選擇：

　　一、正握彎舉：

　　1、準備動作：兩腳分立，與肩同寬，雙手正握桿杠鈴，中距握位；雙臂下垂，將杠鈴持在大腿前；大臂貼緊身體兩側(cè)，膝蓋微屈。

　　2、訓練動作：緩緩屈肘舉起杠鈴，能舉多高舉多高，但上臂不要參與動作；稍稍停頓，然后慢慢下低杠鈴，回到起始位置；重復上述動作，直至完成一組練習。

　　二、正握腕彎舉：

　　一只手在板凳上正握啞鈴，用一只手的肘部固定。借手背的力量彎舉啞鈴。緩慢還原動作，要感受肌肉的收縮。

　　三、反握腕彎舉：

　　1、雙手反握(手心向上)杠鈴或啞鈴，握位與肩同寬，雙膝跪在地板上，面對長凳的橫邊，或采用坐姿；小臂放在長凳上，手在長凳另一側(cè)下垂；小臂不動，彎屈手腕，向地面下低杠鈴或啞鈴。將杠鈴或啞鈴停止在你不移動小臂尚能將將持住重量的手位。

　　2、稍稍停頓，然后將杠鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停頓，然后慢慢下低杠鈴或啞鈴，回到起始位置。

　　四、背后腕彎舉：

　　1、直立，挺胸、收腹，稍屈膝、髖，雙手身后掌心向后握持杠鈴，直臂，調(diào)整好身體重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滾杠鈴。

　　2、目標肌群用力屈腕彎舉杠鈴至可能的“頂峰收縮”的極限位置，停約0.5秒鐘左右，有控制地還原動作。周而復始。

　　訓練強度說明：

　　1、每周兩次，每次控制在20分鐘左右。

　　2、以上4種動作每次選2-3種即可，及時調(diào)整，還可選擇其他的動作。

　　注意事項：

　　1、小強度練習，可以放在上臂肌群、腿部鍛煉等間隙進行，這樣可以統(tǒng)籌安排時間。

　　2、因為錘式彎舉能較好鍛煉肱二頭肌、前臂肌群，所以建議放在肱二頭肌鍛煉間隙采用該動作一舉兩得。

　　杠鈴彎舉小臂疼怎么辦

　　小臂肌肉的爆發(fā)，只重視二頭肌，會讓你的手臂形狀很怪異，人家不會表揚你的二頭肌練得很壯，而是會疑惑你為什么鍛煉的這么畸形。肌肉講堂，告訴你杠鈴彎舉小臂正確練法：

　　1、雙手正握啞鈴或杠鈴（手心向下），雙手的握位要與肩膀同寬，然后雙膝平跪在地板上，橫向面對豎向的長凳，也可以采用坐姿；坐在長凳上，將雙手在長凳另一側(cè)，雙手及手腕部分露出長凳下垂；保持小臂不動，然后彎曲手腕，向地面下低啞鈴或杠鈴；把杠鈴或啞鈴掛在你不移動小臂就可以將杠鈴或啞鈴握住的位置。

　　2、稍做停頓，然后將杠鈴或啞鈴慢慢的向你的小臂的方向屈起，屈到最高點，做的過程中要靠的腕部的力量來卷屈；再稍做停頓，慢慢下低杠鈴，回到起始動作。

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