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女生健身運(yùn)動(dòng)塑形食譜推薦
所謂體重正常，按照中國人的標(biāo)準(zhǔn)，就是BMI在18.5~23.9范圍內(nèi)（BMI計(jì)算器入口）。正常體重的小伙伴們在塑形過程中，需要注意的飲食大原則：
1、膳食平衡，食物多樣。保證每天都有蔬菜、水果、肉類、奶豆類，每種食物中含有的營養(yǎng)素不同，比如蔬菜和水果中含有的維生素、礦物質(zhì)較多，奶豆類富含優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和較高的鈣吸收率，肉制品中含鐵、鋅、硒等微量元素較多，維持征正常的新陳代謝，不同食物的搭配滿足機(jī)體運(yùn)動(dòng)過程中對維生素、礦物質(zhì)的需要。
2、少油鹽，控?zé)熅�。油脂類，酒精類都屬于高熱量食品，不加控制的話，再高�?qiáng)度的運(yùn)動(dòng)都會(huì)因高油、多酒毀于一旦！
3、保證每天飲水1500~1700ml。體內(nèi)足夠的水分可以幫助調(diào)節(jié)體溫，促進(jìn)新陳代謝。
4、注意優(yōu)質(zhì)蛋白的補(bǔ)充。像雞蛋、魚肉、牛肉、海鮮或者一些大豆蛋都是不錯(cuò)的選擇。
這樣吃，讓你功虧一簣！
很多人鍛煉前后愛吃高碳水化合物的食物，這其實(shí)是錯(cuò)誤的。高碳水化合物的食物或者高GI的食物，不僅降低燃脂率，過多還會(huì)造成脂肪在體內(nèi)過度的堆積。
運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)食的最佳時(shí)間和最佳量？
由于空腹運(yùn)動(dòng)造成糖原大量分解，產(chǎn)生乳酸，加重肌肉疼痛；另一方面，高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)會(huì)分解蛋白質(zhì)，不僅不利于身材的緊致，過量的脂肪和蛋白質(zhì)分解容易產(chǎn)生酮酸，引發(fā)酮癥酸中毒。
所以，在運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)補(bǔ)充復(fù)合碳水化合物和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，5分飽即可。在運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)，加上一盤蔬果沙拉，促進(jìn)乳酸的分解，減緩肌肉的脹痛感。
減脂塑形到底應(yīng)該怎么吃？食譜舉例（1600kcal~1800kcal）
早餐：谷類75g，蛋類50g，蔬菜150g，奶類200g
食譜舉例：自制三明治一個(gè)，包括面包70g（3片全麥面包切片），雞蛋50g（半個(gè)或一個(gè)雞蛋），生菜50g（一手掌），一袋牛奶（200g左右）
中餐：谷類100g，瘦肉類75g，蔬菜150g
食譜舉例：米飯一碗（100g，二兩），一份香菇青菜（青菜150g，干香菇10g），清蒸魚（100g，從手腕到中指指尖大�。�，番茄蛋花湯（5寸小碗，一碗）
晚餐：谷類75g（一手掌心），大豆類25g，蔬菜150g(兩個(gè)拳頭大小)
食譜舉例：雞蛋面（切面90g），涼拌香干（萵筍150g，豆腐干60g）
加餐：注意加餐放在上午11點(diǎn)左右和下午4點(diǎn)左右，晚上不要加餐。加餐的選擇可以是奶類100g，水果200g，谷類25g。舉例來講，可以選擇酸奶100g，蘋果或香蕉或者其他水果200g，燕麥片25~50g。
總之，在塑形過程中，要注意飲食的均衡，不要刻意去補(bǔ)充高碳水化合物和高蛋白的食物。同時(shí)注意避免油炸膨化食品、小甜點(diǎn)。保持好的飲食習(xí)慣，保證良好的睡眠，讓身體適應(yīng)正常的基礎(chǔ)代謝和生物鐘，還擔(dān)心變不成女神？
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