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健身如何安排練習(xí)肌肉部位的先后順序
健身運(yùn)動(dòng)可以采用各種徒手練習(xí)，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動(dòng)作。以下是小編搜集的健身如何安排練習(xí)肌肉部位的先后順序，歡迎閱讀。
誤區(qū)
只練想練的部位
甚至很多人到了健身房就是做臥推+二頭彎舉+練腹肌就收工回家了，只練身體前側(cè)肌群的情形下，肌力與肌肉量會(huì)發(fā)展不平均而造成：
1.身形怪異(上身大下身小)
2.體態(tài)不正(某些肌肉太緊、某些肌肉太松或是駝背、圓肩、骨盆前傾、高低肩......等等)
部位訓(xùn)練先后順序有關(guān)系嗎？
初學(xué)者該如何安排？
01.遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心（胸背順序可以交換）的順序原則
先胸或背：因?yàn)樾枰缗c手臂的"輔助"來(lái)完成動(dòng)作，你必須讓肩部手臂是保持有力的狀態(tài)來(lái)輔助才會(huì)穩(wěn)且有力。假如手臂跟肩先練了沒(méi)力了，推胸或拉背時(shí)，動(dòng)作容易不穩(wěn)沒(méi)力，練習(xí)效果自然練不好！
其次做肩：因?yàn)榧绲挠?xùn)練動(dòng)作也需要胳膊的輔助，所以要留到后面練同理。
02.上半身做完再做下半身
a.下半身訓(xùn)練強(qiáng)度比較大，假如先練了下半身把力氣都用完了，那上半身就不用練了。
b.心臟在上半身，先做上半身訓(xùn)練來(lái)讓骨骼肌充血熱身，這樣的順序比較好。
03.核心（腰腹部）留到最后
因?yàn)樗械膭?dòng)作都需要核心的"穩(wěn)定"，特別是站立的動(dòng)作，比方說(shuō)深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心，那自然影響后面訓(xùn)練動(dòng)作的"穩(wěn)定性"。
進(jìn)階周訓(xùn)練分化原則
兩天分的建議
1.胸→肩→三頭→腹部
2.背→二頭→腿→腰部
*胸肩三頭都是推的系列，背二頭都是拉的系列，即使連續(xù)兩天訓(xùn)練也不會(huì)影響太多。
三天分的建議
1.胸→肩
2.背→三頭→腹部
3.二頭→腿→腰部
或是
1.胸＋背＋腹部
2.肩＋二三頭
3.腿＋腰
四天分的建議
1.胸＋腹部
2.背＋腰
3.肩＋三頭
4.二頭＋腿
*肩跟二頭固然很好，但是如此一來(lái)三頭跟腿一起，輪到胸的時(shí)候，三頭可能還沒(méi)復(fù)原完全，會(huì)影響胸的訓(xùn)練。
五天分的建議
�。保兀共�
２．背
３．肩＋腰部
�。矗^＋三頭＋腹部
５．腿
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