上下坡跑步的技巧
上下坡跑步是有技巧的，下面小編來給大家分享上下坡跑步的技巧，希望對大家有幫助!
上坡跑訣竅
1、上坡時(shí)，身體重心適度前傾，腰背部保持正直。爬坡時(shí)頭部要微微抬起，目光注視遠(yuǎn)方，這樣有助于保持上身的良好姿態(tài)。
2、雙臂向后擺動，再快速向前擺出，通過擺臂速度提升步頻。如果雙臂搖擺過高，不僅做了無用功，也會容易失去平衡，所以擺臂位置應(yīng)當(dāng)多加留意。
3、上坡時(shí)要有意識地使用臀部肌肉和腘繩肌(大腿后側(cè))，同時(shí)專注在呼吸上，保持和跑平地一樣的呼吸頻率。
4、上坡常見的錯(cuò)誤跑姿主要是猛力向后蹬地。不要一躥一躥地向上發(fā)力，這會導(dǎo)致重心上下起伏太大，浪費(fèi)大量體力，降低跑步經(jīng)濟(jì)性。
下坡跑訣竅
關(guān)于下坡的跑法，并沒有標(biāo)準(zhǔn)答案，重點(diǎn)在于多花時(shí)間下功夫練習(xí)。但從細(xì)節(jié)上來說，有幾點(diǎn)值得跑友們注意：
1、首先是數(shù)據(jù)：當(dāng)坡度不超過20%時(shí)，你所消耗的能量確實(shí)要比在平地和上坡路段要小一些;但如果坡度超過了20%，你需要花費(fèi)更多的能量來進(jìn)行“剎車”，同時(shí)又要在“剎車”之后繼續(xù)提供向前的動力，因此你所花費(fèi)的能量反而比平時(shí)更多了。
2、跑下坡時(shí)不要讓步伐牽著身體跑，而是先將重心向面前斜下方傾斜。因?yàn)樯眢w前傾，連帶著腿部也會自然向前邁出落地。腳掌離開地面后，不要有意向后方擺腿，而是盡早向前方邁出，通過這樣的`循環(huán)運(yùn)動雙腿交替向前。
3、前腳掌先著地，而非后腳跟著地。當(dāng)腳后跟先著地時(shí)，腿部會以向后傾斜的角度去接觸地面，力就會向上反彈，也就是足部每次會硬邦邦地砸在地面上，導(dǎo)致數(shù)倍于身體的重力作用在膝蓋關(guān)節(jié)，反復(fù)多次就容易引發(fā)膝蓋傷痛。
4、下坡時(shí)目光不要盯在腳面上，而是要根據(jù)下坡速度，看向遠(yuǎn)處約5-10米的位置，這樣可以提前預(yù)判路面的各種情況，選擇適合踩踏的位置。
5、下坡的步伐千萬不要邁得過大，否則一旦腳下打滑，沒辦法及時(shí)調(diào)整，極易摔倒。
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