專業(yè)普拉提動作步驟及要領(lǐng)
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1、 骨盆卷動
預(yù)備姿勢：仰臥，骨盆在正中位置。屈膝，兩腿分開一拳距離，腳掌放松，雙臂置于身體兩側(cè)，掌心向下，收腹，沉肩。
動作過程：吸氣準(zhǔn)備。呼氣收緊腹肌，骨盆向上卷起，脊椎骨逐節(jié)離開地面，直到肩胛骨支撐身體成一條直線。吸氣，保持，注意收腹，臀部收緊。呼氣，逐節(jié)還原成預(yù)備姿勢。
動作提示：腿部和腹部用力，臀部收緊。脊椎順序運動。
目標(biāo)肌肉：腹肌、腘繩肌
動作目的：美化背部曲線，避免臀部下垂。
2、 仰臥脊椎旋轉(zhuǎn)
預(yù)備姿勢：仰臥，手臂呈“T”形掌心向上，兩腿并攏，髖和膝屈曲成90度，膝關(guān)節(jié)位于髖關(guān)節(jié)上方。
動作過程：吸氣腿向一側(cè)下放，呼氣收緊腹橫肌,帶動腿回到原來位置，再向相反方向放下。
動作提示：旋轉(zhuǎn)時候肩胛骨不能離開地面，兩膝在轉(zhuǎn)動時候要夾緊并平齊。
目標(biāo)肌肉：腹斜肌
動作目的：轉(zhuǎn)動脊椎、消除腹部脂肪
3、胸部抬起
預(yù)備姿勢：仰臥，骨盆在正中位置，膝關(guān)節(jié)屈曲，雙腿微開，腳掌放松，雙手抱頭。
動作過程：吸氣準(zhǔn)備，呼氣，腹肌收縮緩慢把肩胛骨抬離地面，感受脊椎的逐節(jié)運動，吸氣保持。呼氣緩慢還原。
動作提示：肩胛骨打開，不要用力拉頸部。 目標(biāo)肌肉：腹肌
動作目的：消除腹部贅肉
4、胸部抬起并旋轉(zhuǎn)
預(yù)備姿勢：仰臥，骨盆在正中位置，膝關(guān)節(jié)屈曲，雙腿微開，腳掌放松，雙手抱頭。
動作過程：吸氣準(zhǔn)備，呼氣，腹肌收縮緩慢把肩胛骨抬離地面，吸氣保持，呼氣，上半身轉(zhuǎn)向一側(cè)，吸氣回到正中位置，呼氣，上半身轉(zhuǎn)向另一側(cè)，吸氣還原，呼氣回到在預(yù)備姿勢。 動作提示：頭跟肩膀一起活動，保持肩膀的高度。
目標(biāo)肌肉：腹肌、腹斜肌
動作目的：燃燒腹部脂肪，緩解頸肩及背部的緊張。
5、單腿抬起/轉(zhuǎn)換
預(yù)備姿勢：仰臥，骨盆在正中位置，膝關(guān)節(jié)屈曲，腳掌放松，手臂放在身體兩側(cè)。
動作過程：吸氣準(zhǔn)備，呼氣，單腿抬起至膝關(guān)節(jié)在髖關(guān)節(jié)正上方，大小腿保持90度，吸氣，還原，重復(fù)幾次換另一條腿。
變化：交換腿部位置，當(dāng)單腿抬起的時候，另外的下放。
動作提示：腹部始終收緊，骨盆在中立位置，保持下背貼地。
目標(biāo)肌肉：腹肌
動作目的：燃燒腹部脂肪
6、一百次預(yù)備式
預(yù)備姿勢：仰臥，骨盆在中立位置，髖膝保持90度，手臂舉起放在耳側(cè)，掌心向上。
動作過程：呼氣，抬起手臂和上半身，手臂在身體兩側(cè),頸部豎立。吸氣，手臂上下擺動五次，呼氣，手臂上下擺動五次。吸氣保持不動，呼氣，身體慢慢還原。
動作提示：腹肌收緊，保持肩膀的高度。
目標(biāo)肌肉：腹肌
動作目的：燃燒腹部和手臂脂肪
7、卷曲上提
預(yù)備姿勢：仰臥，手臂放在耳側(cè)，掌心相對，腿伸直并攏，腳趾伸向前方，保持骨盆在中立位置。
動作過程：吸氣，手臂伸向前方，同時抬起頭和肩胛骨;呼氣，收緊腹橫肌，脊椎一節(jié)一節(jié)的離開地面，使身體成“C”形;吸氣保持不動，呼氣身體慢慢還原。
動作提示：肩膀放松不要聳肩，成“C”形時不要塌腰。
目標(biāo)肌肉：腹肌
動作目的：加強脊椎的活動性和腹肌的力量。
8、腿劃圓圈
預(yù)備姿勢：仰臥，手臂放在身體兩側(cè)，腳尖繃直。
動作過程：一腿上舉，勾腳尖，另一條腿伸直;吸氣，舉起的腿開始劃圈，呼氣再劃一圈;重復(fù)六次，換腿。
動作提示：下面的腿不要放松，要緊貼地面，腹部收緊，保持骨盆穩(wěn)定。
目標(biāo)肌肉：腹肌
動作目的：拉伸腿部韌帶，消除腿部、腹部贅肉。
9、滾動如球
預(yù)備姿勢：坐姿，手搭在腳踝上，腳離開墊子，眼睛看兩腿之間，保持平衡。
動作過程：吸氣向后滾動，呼氣向前滾動回到預(yù)備姿勢。
動作提示：頭部不要碰到地面，不要利用慣性滾動。 目標(biāo)肌肉：腹肌
動作目的：按摩脊椎，舒緩全身緊張。
10、坐姿脊椎伸展
預(yù)備姿勢：坐姿保持背挺直，腿伸直打開與肩同寬，勾腳尖，手指指向前方與地面平行，掌心相對。
動作過程：吸氣準(zhǔn)備，呼氣向下向前卷動，吸氣保持，呼氣還原。
動作提示：脊椎一節(jié)一節(jié)的上下。
目標(biāo)肌肉：腹肌、豎棘肌 動作目的：拉伸背部及腘繩肌
11、腿側(cè)提
預(yù)備姿勢：側(cè)臥，地下的手臂伸直，上面手臂撐在胸前，骨盆與地面垂直，雙腿稍微屈曲向前。
動作過程：呼氣，向體側(cè)抬起雙腿，吸氣，兩腿下放但不要觸及地面。
動作提示：身體盡量拉長 目標(biāo)肌肉：腹斜肌
動作目的：減少側(cè)腹部以及大腿內(nèi)側(cè)脂肪
12、基本背伸展
預(yù)備姿勢：俯臥，額頭點地，手臂放在身體兩側(cè)，掌心壓在大腿外側(cè)，兩腿夾緊。
動作過程：呼氣，抬起頭和胸，離開地面。吸氣，還原。
動作提示：腹肌收緊，沉肩，頭肩保持一致。
目標(biāo)肌肉：豎棘肌
動作目的：加強上中豎棘肌的力量
13、休息體位
動作描述：跪姿，臀部坐在小腿上。手臂向前延伸，額頭在地上。
動作目的：伸展脊椎、背部、腰腹部
14、一百次
預(yù)備姿勢：仰臥，骨盆在中立位置，髖膝保持90度，手臂舉起放在耳側(cè)。
動作過程：抬起雙腿成桌式，然后慢慢伸直與地面成45度角，然后抬起手臂和上半身，手臂在身體兩側(cè)。呼氣，手臂上下擺動五次，吸氣，手臂上下擺動五次。直到完成一百次，然后身體慢慢還原。
動作提示：腹肌收緊，保持肩膀的高度，骨盆保持中立位置。
目標(biāo)肌肉：腹肌
動作目的：燃燒腹部和手臂脂肪
15、雙腿伸展
預(yù)備姿勢：仰臥，膝關(guān)節(jié)屈曲，雙臂向后打開，掌心向上與肩同寬。
動作過程：抬起雙腿成桌式，呼氣，抬起手和上半身，手搭在膝關(guān)節(jié)外側(cè)。吸氣，手臂向后打開，腿伸直，呼氣，手臂劃圓圈，腿逐漸收回，軀干保持屈曲抬起。
動作提示：保持肩膀高度，腰始終緊貼墊子。
目標(biāo)肌肉：腹肌
動作目的：消除腹部脂肪，堅實腿部肌肉。
16、單腿伸展
預(yù)備姿勢：仰臥，膝關(guān)節(jié)屈曲，雙臂向后打開，掌心向上與肩同寬。
動作過程：抬起雙腿成桌式，呼氣，抬起手和上半身，手搭在膝關(guān)節(jié)外側(cè)。吸氣準(zhǔn)備，呼氣單腿伸直，吸氣準(zhǔn)備，呼氣兩腿交換。手每次都搭在屈曲的膝關(guān)節(jié)上。
動作提示：膝蓋不能偏離中心線，腿前后伸的時候保持張力。
目標(biāo)肌肉：腹肌
動作目的：打造平坦小腹，消除腿部贅肉。
17、腹斜肌單腿交叉伸展
預(yù)備姿勢：仰臥，雙手抱頭，肘關(guān)節(jié)打開，雙腿屈曲。
動作過程：抬起雙腿成桌式，呼氣，抬起上半身，吸氣準(zhǔn)備，呼氣一腿伸直一腿屈曲，軀干轉(zhuǎn)向屈曲的那條腿，吸氣還原，呼氣，兩腿以及軀干轉(zhuǎn)換。吸氣還原，呼氣繼續(xù)。
動作提示：轉(zhuǎn)動時候下背部不要離地，肘關(guān)節(jié)保持始終打開。
目標(biāo)肌肉：腹斜肌
動作目的：燃燒腰腹部脂肪，消除大腿贅肉。
18、鋸式練習(xí)
預(yù)備姿勢：坐姿保持背挺直，腿伸直打開與肩同寬，勾腳尖，手臂側(cè)平舉。
動作過程：吸氣，身體轉(zhuǎn)向左側(cè)，呼氣，上身向前下壓，右手放在左腳外側(cè)，左手手掌轉(zhuǎn)動向后伸展。吸氣，身體挺直，呼氣慢慢回到預(yù)備姿勢，然后換另一側(cè)。 動作提示：旋轉(zhuǎn)時候?qū)?cè)坐骨不要離開地面，上身下壓時候背腰挺直。
目標(biāo)肌肉：腘繩肌、豎棘肌
動作目的：伸展大腿和手臂肌肉，消除多余脂肪。
19、坐姿脊椎旋轉(zhuǎn)
預(yù)備姿勢：坐姿保持背挺直，腿伸直并攏，勾腳尖，手臂側(cè)平舉。
動作過程：呼氣，軀干向一側(cè)旋轉(zhuǎn)兩次，吸氣，回到預(yù)備姿勢，呼氣換方向。
動作提示：直背，旋轉(zhuǎn)時軀干帶動手臂旋轉(zhuǎn)并且兩腳不能前后動。
目標(biāo)肌肉：腹斜肌
動作目的：縮減腹部脂肪，增加脊椎的靈活性。