專業(yè)普拉提動(dòng)作步驟及要領(lǐng)
20、開瓶式旋轉(zhuǎn)
預(yù)備姿勢：仰臥，雙腿屈曲，雙手放在身體兩側(cè)。
動(dòng)作過程：抬起雙腿呈書桌式，然后伸直小腿。吸氣，兩腿倒向一側(cè)，呼氣，畫圓圈，從另
一側(cè)回到原位，然后換方向。
動(dòng)作提示：收縮腹橫肌，避免骨盆前傾;始終保持兩腿夾緊并且長度一樣;如果柔韌性較差，可屈膝但是大腿要與地面垂直。
目標(biāo)肌肉：腹肌
動(dòng)作目的：消除大腿以及腹部脂肪
21、腹斜肌拉伸(側(cè)彎)
預(yù)備姿勢：側(cè)坐，一手撐地一手置于體側(cè)，膝關(guān)節(jié)微屈，上腳放在下腳的前面。
動(dòng)作過程：吸氣，兩腿伸直，抬起骨盆離地，使身體呈一條直線，上側(cè)手臂同時(shí)抬至側(cè)平舉，呼氣，上側(cè)手臂往上彎靠近耳朵，同時(shí)骨盆再抬高一點(diǎn)，吸氣，手臂返回，身體呈一條直線，呼氣回到預(yù)備姿勢。
動(dòng)作提示：肘關(guān)節(jié)不要超伸，兩腿夾緊，骨盆保持中立位置。
目標(biāo)肌肉：腹斜肌
動(dòng)作目的：縮減側(cè)腹以及腿部脂肪。
22、單腿踢
預(yù)備姿勢：俯臥，手指重疊，肘關(guān)節(jié)在肩部下方，胸抬起，背伸直，腹肌收緊，腿伸直稍離地。
動(dòng)作過程：呼氣，單腿屈曲微動(dòng)兩次，另一條腿重復(fù)動(dòng)作，吸氣，重復(fù)相同動(dòng)作。
動(dòng)作提示：勾腿時(shí)候身體不要晃動(dòng)，膝關(guān)節(jié)稍離地;保持脊椎拉長。
目標(biāo)肌肉：腘繩肌
動(dòng)作目的：收緊大腿和臀部肌肉。
23、貓式伸展
預(yù)備姿勢：跪在地上，手臂伸直撐地，手掌在肩的正下方，膝關(guān)節(jié)在髖關(guān)節(jié)的正下方。
動(dòng)作過程：呼氣，骨盆后傾，拉伸腰椎，吸氣脊椎回到中立位置，呼氣，胸往前挺，腋窩下壓伸展胸椎，吸氣脊椎回到中立位置。
動(dòng)作提示：伸展胸椎時(shí)候頭不要抬太高。 目標(biāo)肌肉：腹肌、豎棘肌
動(dòng)作目的：增加脊椎的柔軟度。
24、前置支撐
預(yù)備姿勢：俯臥，手膝撐地，手、膝在肩關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的下方。
動(dòng)作過程：腿伸直，用腳撐地，身體呈一條直線。吸氣不動(dòng)，呼氣將一條腿收向胸部至膝關(guān)節(jié)成90度，吸氣還原，呼氣換另一條腿。
動(dòng)作提示：肘關(guān)節(jié)不要超伸;抬腿向前時(shí)候保持骨盆穩(wěn)定。
目標(biāo)肌肉：腹肌
動(dòng)作目的：縮減腰腹部脂肪。
25、后置支撐
預(yù)備姿勢：坐姿，雙手在體后伸直撐地，手指朝前，腿伸直。 動(dòng)作過程：呼氣抬起骨盆使身體呈一條直線，吸氣骨盆下放。 動(dòng)作提示：骨盆抬起時(shí)候直背整體起，不要放松;兩腿始終夾緊。
目標(biāo)肌肉：腘繩肌、臀大肌
動(dòng)作目的：燃燒腰腹部脂肪、腿部塑型。
26、團(tuán)身
動(dòng)作描述：仰臥，屈膝，雙手在胸前抱住膝關(guān)節(jié)。
動(dòng)作目的`：放松腹肌、脊椎、下背拉伸臀肌。
27、腘繩肌拉伸1
預(yù)備姿勢：仰臥，雙腿伸直并攏，兩臂上舉。
動(dòng)作過程：舉起雙腿成書桌式，然后伸直小腿，呼氣，肩胛骨抬起，雙手扶在膝關(guān)節(jié)外側(cè)，吸氣準(zhǔn)備，呼氣，一條腿向下貼地，雙手扶住另一條腿向頭部方向彈動(dòng)兩次，吸氣，換腿重復(fù)。
動(dòng)作提示：身體不要晃動(dòng)，保持穩(wěn)定。
目標(biāo)肌肉：腹肌
動(dòng)作目的：拉伸大腿后側(cè)肌肉線條、縮減大腿以及腹部脂肪。
28、腘繩肌拉伸2
預(yù)備姿勢：仰臥，雙腿伸直并攏，雙手抱頭，肘關(guān)節(jié)打開。
動(dòng)作過程：舉起雙腿成書桌式，然后伸直小腿，呼氣，肩胛骨抬起，吸氣準(zhǔn)備，呼氣，一條腿向下貼地，另一條腿向頭部方向彈動(dòng)兩次，吸氣，換腿重復(fù)。
動(dòng)作提示：身體不要晃動(dòng)，保持肩膀的高度。
目標(biāo)肌肉：腹肌
動(dòng)作目的：拉伸大腿后側(cè)肌肉線條、縮減大腿以及腹部脂肪。
29、超越卷動(dòng)
預(yù)備姿勢：仰臥，雙手置于體側(cè)，雙腿伸直并攏。
動(dòng)作過程：舉起雙腿成書桌式，然后伸直小腿，使大腿與地面成60度角，吸氣，雙腿抬至90度，呼氣，雙腿及軀干向后卷動(dòng)，至大腿與地面平行髖關(guān)節(jié)稱90度，吸氣，放開雙腿，勾腳尖點(diǎn)地，呼氣，下放兩腿及軀干到地面，兩腿回到60度。
動(dòng)作提示：卷動(dòng)時(shí)候不能利用慣性，腿一定伸直。
目標(biāo)肌肉：腹肌
動(dòng)作目的：拉伸腰椎以及大腿后側(cè)，縮減腰腹部脂肪。
30、分腿搖擺(預(yù)備式)
預(yù)備姿勢：坐姿，兩腿微分背挺直，膝關(guān)節(jié)成直角，小腿與地面平行，兩手扶住踝關(guān)節(jié)位置。
動(dòng)作過程：吸氣，背部屈曲，向后滾動(dòng)，呼氣，向前滾動(dòng)并伸直脊椎。
動(dòng)作提示：向后滾動(dòng)時(shí)，先做骨盆后傾，起來之后背挺直。
目標(biāo)肌肉：腹肌、豎棘肌 動(dòng)作目的：訓(xùn)練軀干的穩(wěn)定性
31、肩橋(預(yù)備式)
預(yù)備姿勢：仰臥，屈膝90度，兩腿微分，收放身體兩側(cè)。
動(dòng)作過程：呼氣，骨盆卷動(dòng)，吸氣保持，呼氣，保持膝關(guān)節(jié)角度抬起一條腿至大腿與地面垂直，吸氣腿下放。呼氣重復(fù)5次后交換另一條腿。
動(dòng)作提示：收緊腹肌、腘繩肌，支撐腿內(nèi)側(cè)收緊，不要打開。
目標(biāo)肌肉：腹肌、腘繩肌
動(dòng)作目的：增加骨盆、腰椎穩(wěn)定性，縮減腰腹部以及大腿脂肪。
32、肘撐側(cè)踢
預(yù)備姿勢：側(cè)臥，肘關(guān)節(jié)支撐身體，不要塌肩塌腰，兩手扶頭，
動(dòng)作過程：上腿抬起同髖關(guān)節(jié)高度，呼氣，勾腳尖向前踢兩次，吸氣，繃腳尖向后踢兩次。
動(dòng)作提示：腿前后擺動(dòng)時(shí)保持身體穩(wěn)定，骨盆不要前后動(dòng)。
目標(biāo)肌肉：腹肌、豎棘肌
動(dòng)作目的：軀干穩(wěn)定性、燃燒腹部和大腿的脂肪
33、雙腿踢
預(yù)備姿勢: 仰臥,手指在背后重疊,肩部放在地上,頭轉(zhuǎn)向右邊,左臉貼在墊子上。
動(dòng)作過程：呼氣，兩腿同時(shí)屈曲3次，吸氣，伸直手臂及腿，胸抬起，稍停，身體下放，頭轉(zhuǎn)向左側(cè)，右臉貼在墊子上。
動(dòng)作提示：抬起時(shí)候腹部收緊，頭不要抬太高。
目標(biāo)肌肉：豎棘肌
動(dòng)作目的：消除大腿以及背部贅肉。
34、泳式練習(xí)
預(yù)備姿勢：俯臥，兩臂和兩腿抬起離地向遠(yuǎn)處伸展，胸抬起。
動(dòng)作過程：吸氣，交替提起右臂左腿然后左臂右腿5次，呼氣，再交換5次。
動(dòng)作提示：保持軀干穩(wěn)定，不要聳肩，擺動(dòng)幅度不要太大。
目標(biāo)肌肉：豎棘肌
動(dòng)作目的：加強(qiáng)背部力量，腿部和背部塑型。
35、天鵝下潛(預(yù)備式)
預(yù)備姿勢：俯臥，鼻子點(diǎn)地，肘關(guān)節(jié)靠近身體兩側(cè)，手掌向下，貼在墊子上。
動(dòng)作過程：吸氣，先抬起上背，然后手臂發(fā)力伸直，呼氣，屈臂，上身下放，同時(shí)兩腿抬起。
動(dòng)作提示：腹部收緊，身體不要兩邊偏斜。
目標(biāo)肌肉：豎棘肌
動(dòng)作目的：加強(qiáng)背部力量，腿部和背部塑型。
36、單腿前拉
預(yù)備姿勢：由前置支撐開始姿勢成俯臥撐姿勢。
動(dòng)作過程：呼氣，單腿向后抬起，繃腳尖，吸氣下放，重復(fù)6次，換腿。
動(dòng)作提示：身體保持一條直線，不要塌腰。
目標(biāo)肌肉：腘繩肌、臀大肌
動(dòng)作目的：縮減腰腹、臀部、大腿脂肪。
37、俯臥撐
預(yù)備姿勢：站姿，兩腳微分，雙手置于體側(cè)。
動(dòng)作過程：吸氣準(zhǔn)備，呼氣，身體向下卷動(dòng)到雙手觸地，吸氣準(zhǔn)備，呼氣雙手往前爬動(dòng)至俯臥撐姿勢，吸氣，屈肘身體下降，呼氣，胸大肌發(fā)力推起身體，吸氣保持，呼氣，雙手向后爬動(dòng)至開始姿勢，吸氣保持，呼氣，身體向上卷動(dòng)至身體直立。
動(dòng)作提示：卷動(dòng)時(shí)候，脊椎一節(jié)節(jié)活動(dòng)。
目標(biāo)肌肉：胸大肌、豎棘肌
動(dòng)作目的：活動(dòng)脊椎，緊致胸部。
38、單腿后拉
預(yù)備姿勢：仰臥，手臂伸直，身體呈一條直線。
動(dòng)作過程：呼氣，單腿向上抬起，吸氣，下放，重復(fù)6次交換腿。
動(dòng)作提示：抬腿時(shí)不要塌腰，肘關(guān)節(jié)微屈。
目標(biāo)肌肉：肱三頭肌、豎棘肌
動(dòng)作目的：增強(qiáng)豎棘肌力量，縮減大臂后側(cè)、腰腹、大腿等處脂肪。
39、“T”大挑戰(zhàn)(預(yù)備式)
預(yù)備姿勢：坐姿，保持背挺直，腿抬起，屈膝，小腿與地面平行，兩手搭在小腿外側(cè)。
動(dòng)作過程：呼氣，脊椎屈曲向下卷動(dòng)，雙手上舉，吸氣，向上卷動(dòng)回到起始位置。
動(dòng)作提示：骨盆先后傾再往下卷動(dòng)，放到肩胛骨離地位置即可。
目標(biāo)肌肉：腹肌、豎棘肌
動(dòng)作目的：增加腹肌力量，縮減腰腹以及腿部脂肪。
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