陳式太極拳基本功教學

　　練太極拳腰部姿勢要正確。拳師要求做到“刻刻留心在腰間”“練拳不練腰，終生藝難高”，“腰似螺絲，腿如鉆”做到松、垂、直，盡量減少腰椎向前彎的屈度，達到直腰的要求，腰部姿勢大體就正確了。

　　太極拳的動作要求協(xié)調(diào)自然，練拳時好似春蠶吐絲，綿綿不斷;象行云流水,相連無間，右左前后虛實變換。

　　一 起式：

　　1、 身體自然直立，兩腳開立，與肩同寬，兩臂自然下垂，兩手放在大腿外側(cè)。眼向前平視。

　　要點：頭頸正直，下頦微向后收，不要故意挺胸或收腹，精神要集中。

　　2、 兩臂慢慢向前平舉，兩手高與肩平，手心向下。

　　3、 上體保持正直，兩腿屈膝下蹲，同時兩掌輕輕下按，兩肘下垂與兩膝相對。眼平視前方。

　　要點：心靜體松，凝神靜氣 1、兩腳開立，與肩同寬 2、兩臂前舉，手高與肩平，手心向下。

　　4、 屈蹲微按，兩肘下垂與兩膝相對。眼平視前方。

　　兩肩下沉，兩肘松垂，手指自然微屈，重心落于兩腿中間，屈膝松腰，臀部可凸出，兩臂下落

　　二 左右野馬分鬃

　　1、 右轉(zhuǎn)，右抱球收腳。2、左轉(zhuǎn)體邁步，左弓步分掌。3、身體后坐左腳尖翹起向外撇，左抱球收腳 4、右轉(zhuǎn)體邁步，右弓步分掌。5、身體后坐右腳尖翹起向外撇，右抱球收腳，左轉(zhuǎn)體邁步，左弓步分掌

　　詳細：1、身體微向右轉(zhuǎn)，重心移至右腿上。同時右手收在胸前平屈，手心向下，左手經(jīng)體前向下劃弧放在右手上，手心向上，兩手相對成抱球狀。左腿隨之收到右腿內(nèi)側(cè)，腳尖點地。眼看右手。

　　2、 上體左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出，右腳跟后蹬成左弓步。同時，左右手慢慢分別向左上、右下分開，左手高與眼平(手心斜向上)，肘微屈;右手落在右胯旁，手心向下，指尖向前。眼看左手。

　　3、 上體慢慢后坐，重心移至右腿上，左腳尖翹起微向外撇，隨即左腿慢慢前弓，身體左轉(zhuǎn)，重心再移至右腿上，同時左手翻轉(zhuǎn)向下，收在胸前平屈，右手向左上劃弧放在左手上，兩手心相對成抱球狀;右腳隨之收到左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地。眼看左手。

　　4、 右腿向右前方邁出，左腳跟后蹬成右弓步;同時左右手分別慢慢地向左下、右上哪個防呢開，右手高與眼平(手心斜向上)，肘微屈;左手放在左胯旁，手心向下，指尖向前。

　　5、 與3同，但左右相反。

　　6、 與4同，但左右相反。

　　要點：上體不可前俯后仰，胸部必須寬松舒展。兩手分開時要保持弧形，身體轉(zhuǎn)動時要以腰為軸，做弓步與分手的速度要均勻一致。做弓步時，邁出的腳先是腳跟著地，然后慢慢踏實，膝蓋不要超過腳尖;后腿稍后蹬，使該腿與地面保持約四十五度角。前后腳的腳跟不要在一條線上，它們之間的橫向距離(即以身體的正前方縱軸，其兩側(cè)為橫向，下同)應該為十至三十厘米。

　　三 白鶴亮翅

　　1、右跟步抱球 2、后坐轉(zhuǎn)體 3、左虛步分掌

　　詳細介紹：1、上體微向左轉(zhuǎn)，左手翻掌向下在胸前，右手向左上劃弧，手心轉(zhuǎn)向上，與左手成抱球狀。

　　2、右腳跟進半步，上體后坐，重心移至右腿上;左腿稍向前移，腳尖點地。同時兩手慢慢地分別向右下、左下分開，右手上提停于頭部右側(cè)(偏前)，手心向左后方，左手落于左胯旁，手心向下。眼向前平視。

　　要點：胸部不要挺出，兩臂上下都要保持半圓形，左膝微屈，體重后移和右手上提要協(xié)調(diào)一致。

　　四 左右摟膝拗步

　　1、右轉(zhuǎn)收腳，右手從體前下落，由下向后上方劃弧至右肩部外側(cè)，臂微屈，手與耳同高，手心向上;左手由左下向上，向右下方劃弧至右胸前，手心向下。同時上體微向左再向右轉(zhuǎn)。眼看右手。

　　2、左邁步屈肘，左弓步摟推：上體左轉(zhuǎn)，左腳向前(偏左30)邁出成弓步。同時右手屈回由耳側(cè)向前推出，高與鼻尖平;左手向下由左膝前摟過落于左胯旁。眼看右手手指。

　　3、后坐翹腳，左轉(zhuǎn)收腳，右邁步屈肘，右弓步摟推：上體慢慢后坐，中心移至右腿上，左腳尖翹起微向外撇;隨即左腿慢慢前弓，身體左轉(zhuǎn)，重心移至左腿上，右腳向左靠攏，腳尖點地。同時左手向外翻掌由左后向上平舉，手心向上;右手隨轉(zhuǎn)體向上向左下劃弧落于左肩前，手心向下。眼看左手。

　　4、與2同但左右相反。

　　5、與3同但左右相反。

　　6、與2同。

　　要點：手推出后，身體不可前俯后仰，要松腰松胯。推掌時須沉肩垂肘，坐腕舒掌并須與松腰、弓腿上下協(xié)調(diào)一致。做弓步時，兩腳跟的橫向距離一般不少于三十厘米。

　　五 手彈琵琶

　　右腳跟進半步;上體后坐，身體重心移至右腿上，左腳略提起稍向前移，變成左虛步，腳跟著地，膝部微屈。同時左手由下向上舉，高與鼻尖平，臂微屈;右手收回放在左臂肘部里側(cè)。眼看左手食指。

　　要點：身體要平穩(wěn)自然，沉肩垂肘，胸部放松。左手上起時不要直向上挑，要由左向上向前，微帶弧形。右腳跟進時，腳掌先著地，再全腳落實。體重后移和左手上起要協(xié)調(diào)一致。

　　六 左右倒卷肱

　　1、 右手翻掌(手心向下)經(jīng)腹前由下向后上方劃弧平舉，臂微屈，左手隨之翻掌向上，左腳尖落地，眼隨著向右手轉(zhuǎn)體看左手。

　　2、 右臂屈肘回收，右手由耳側(cè)向前推出，手心向前;左手回收經(jīng)左肋外側(cè)向后上劃弧平舉，手心向上;右手隨之再翻掌向上。同時左腳輕輕提起向左后側(cè)方退一步，腳尖先著地，然后慢慢踏實，重心在左腿上，成后虛步。眼隨轉(zhuǎn)體左看，再轉(zhuǎn)體看右手。

　　3、 與2同，但左右相反。

　　4、 與2同。

　　5、 與2同，但左右相反。

　　要點：前推的手不要伸直，后撤手也不可直向回抽，仍走弧線。前推時要轉(zhuǎn)腰松胯，與兩手的速度要一致，避免僵硬。退步時腳尖先著地，再慢慢踏實，同時前腳扭正，退左腳略向左后斜，退右腳略向右后斜，避免使兩腳落在同一條直線上。后退時，眼神隨轉(zhuǎn)體動作向左右看(約轉(zhuǎn)九十度)，然后再轉(zhuǎn)看前手。

　　七 左攬雀尾

　　1、身體慢慢向右轉(zhuǎn)。左手自然下落，經(jīng)腹前劃弧至右肋前，手心向上;左臂屈肘，手心轉(zhuǎn)向下，收至右胸前，兩手相對成抱球狀。同時右腳尖微向外撇，左腳收回靠攏右腿，左腳尖點地。

　　2、 左腳向左前方邁出，上體微向左轉(zhuǎn)，右腳跟向后蹬，腳尖微向里扣成左弓步。同時，左臂向左繃出(即左臂平屈成弓形，用臂外側(cè)和手背向左側(cè)推出)，高與肩平，手心向后;右手向下落于右胯旁，手心向下。眼看左前臂。

　　要點：推出時，兩臂前后均保持弧形，分手與松腰、弓腰三者必須協(xié)調(diào)一致。

　　3、 身體微向左轉(zhuǎn)，左手隨之前伸翻掌向下，右手翻掌向上，經(jīng)腹前向上向前伸至左腕下方;然后兩手下捋，上體稍向右轉(zhuǎn)，兩手經(jīng)腹前向前向后方劃弧，直至右手手心向上，高與肩齊，左手手心向后平屈于胸前，同時重心移至右腿上。眼看右手。

　　要點：下捋時，上體不可前傾，臀部不要凸出。兩臂下捋須隨腰旋轉(zhuǎn)，仍走弧線。

　　4、 上體微向左轉(zhuǎn)，右臂屈肘收回，右手附于左手手腕里側(cè)(相距約5厘米)，雙手同時向前慢慢擠出，左手手心向后，右手心向前，左前臂要保持半圓。同時身體重心前移變成左弓步。眼看左手腕部。

　　要點：向前擠出，上體要正直，動作要與松腰、弓步相一致。

　　5、 右手經(jīng)左腕上方，向前向右伸出與左手齊，手心向下;左手翻掌向下，兩手向左右分開，寬與肩同。然后上體后坐，重心移至右腿上，左腳尖翹起。兩手屈肘回收至胸前，手向前下方。眼向前平視。

　　6、 上式不停，兩手向前、向上按出，手腕部高與肩平，同時左腿前弓成左弓步。眼平視前方。

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