太極拳基本功的練法

　　太極拳是不少老年人都喜歡的有氧運動,可以平心靜氣,修身養(yǎng)性,但需要聯(lián)系好基本功,才能達(dá)到養(yǎng)生的目的,為大家分享了太極拳基本功練法，歡迎閱讀！

　　肩臂功

　　1、聳肩沉肩：

　�、俅故珠_立步站立;

　�、陔p肩同時向上聳提;

　�、垭p肩同時向下松墜，如此上聳下沉多次輪換交替(也可按拍子去做);

　�、芑謴�(fù)原狀。

　　要求：身體自然直立，肩關(guān)節(jié)放松，上聳下沉輕松自然，節(jié)奏明快、均勻。

　　2、開肩合肩：

　　①叉腰開立步站立;

　�、陔p肩同時向前裹合;

　　③恢復(fù)原狀;

　�、茈p肩同時向后展開;

　　⑤恢復(fù)原狀。以上5個動作連貫反復(fù)進(jìn)行(也可按拍子做)。

　　要求：頭容正直，雙肩只在同一水平面上前后活動，不可上聳。

　　3、前后轉(zhuǎn)肩：

　　前轉(zhuǎn)肩：

　�、俨嫜�開立步站立;

　�、陔p肩同時向前回環(huán)轉(zhuǎn)動。

　　要求：雙肩放松，轉(zhuǎn)動快而均勻。

　　后轉(zhuǎn)肩：

　�、俨嫜�開立步站立;

　　②雙肩同時向后回環(huán)轉(zhuǎn)動。

　　要求：同前轉(zhuǎn)肩。

　　左右交叉前后轉(zhuǎn)肩：

　�、俨嫜�開立步站立;

　　②雙肩一先一后向前轉(zhuǎn)動;

　�、巯蚯稗D(zhuǎn)動二個八拍之后，雙肩再一先一后地向后轉(zhuǎn)動。

　　要求：同前、后轉(zhuǎn)肩。

　　4、掤臂擠圓：

　�、俟�步站立，雙手在體前相交(如右弓步，則右手在外，掌心對里;左腕附于右腕里側(cè)，左手心向外。如左弓步，則左手在外，掌心向里，右腕附于左腕上，右手心向外)。

　　②以意識引帶雙手向前作擠勢，后腿微用力蹬，腰略發(fā)勁，雙臂以掤圓之勢向前擠迫。

　�、鄯潘�，重心略向后移，但仍為弓步;雙臂放松稍向后收回，但雙腕仍相貼近。如此按②③反復(fù)運動。

　　要求：不要用拙力，雙臂前擠與弓步蹬腿、塌腰協(xié)調(diào)，擠迫與放松收回要柔韌而富有彈性，雙肩松沉，不可抬肘。

　　腰功

　　1、俯腰(高血壓、眩暈等患者不宜做)：

　　前俯：

　　①并步站立，雙手10指交組，直臂上舉，手心朝上;

　�、谏仙砀┭�前屈，雙手貼地;③直體挺腰雙手上舉。按以上①②③，反復(fù)運動;④還原。

　　要求：雙腿挺膝伸直站穩(wěn);上體盡量挺胸塌腰;前俯時要抬頭，頭頂不可下垂。

　　側(cè)俯：

　�、俨⒉街斌w站立，雙手5指交叉(1 0指交組)、直臂上舉，手心朝上;

　�、谏仙碜�(右)轉(zhuǎn)腰約450，雙腳不動;

　�、凵仙硐蜃�(右)側(cè)俯腰前屈，雙手貼向地面;

　�、苌仙砘刂羷幼鳍僭傧蛄硪粋�(cè)俯腰彎曲。以上4個動作反復(fù)做。

　　⑤立正還原。

　　要求：同前俯。

　　2、轉(zhuǎn)腰：

　�、匐p腳開立，雙手叉腰;

　�、谝匝鼮檩S，從左向前向右再向后或反向環(huán)繞，即做“腰部回旋”式動作。

　　要求：動作幅度盡可能大，雙腳不能移動。

　　3、扭腰：

　�、匐p手叉腰，開步站立;

　�、谙蜃�(右)扭腰，同時重心略向左(右)移，左(右)膝略曲，另一腿稍蹬直;

　�、巯蛴�(左)扭腰，同時重心移回右(左)側(cè)，右(左)膝略屈曲坐實，另一腿稍蹬直。以上動作②③反復(fù)輪換做。

　�、苓�原。

　　要求：雙腳基本不動。

　　腿功

　　1、壓腿：

　　正壓：

　�、倜鎸�肋木(或平腰高的支承物)，并步站立;

　�、谝煌泉毩�，另一腿提起向前平伸，用腳跟擱在肋木(或支承物)上，腳尖向上蹺，雙手10指交組，按在膝蓋上;

　�、凵仙砬案┫聣�，然后恢復(fù)上體直立，前俯下壓與直體反復(fù)運動;

　�、苓�原休息。雙腿輪換鍛煉(圖3-31)。

　　側(cè)壓：

　�、賯�(cè)對肋木(或平腰高的支承物)，丁字步站立;

　�、谝煌泉毩ⅲ�另一腿提起伸直，將腳跟擱在肋木(或支承物上)，腳尖上蹺，近肋木內(nèi)側(cè)之臂垂于襠前，外側(cè)之臂屈肘上舉，手心朝上;

　�、凵象w側(cè)屈下壓，用上舉之手去碰或握住被壓腿的腳尖，然后還原。雙腿輪換練習(xí)。

　　要求：①雙腿挺膝伸直;②挺胸、直背、塌腰、收胯，被壓腿的腳尖向上蹺;③壓腿的高度要逐步增高。

　　仆步壓：

　　①左(或右)仆步下蹲，雙手按于大腿近膝端。

　�、谥匦南侣�，平鋪腿壓直，然后重心略上提，再下壓;如果反復(fù)數(shù)次以后，換成另一側(cè)的仆步，同樣反復(fù)做動作②③后起立。

　　要求：①仆步步型要正確，上體正直;②臀部不要外翻突出，上體不要前俯;③平鋪腿要伸直，腳掌緣不可外翻，下蹲腿腳跟應(yīng)著地站實。

　　2、耗腿：

　　一腿直立，將另一腿抬高擱在體前肋木(或桌子、椅背等高物體上)，靜置數(shù)分鐘，雙腿輪換。

　　要求：雙腿不可屈膝、上體自然正直。

　　3、扳腿：

　　前俯扳腳：

　�、僮�(右)腿屈膝下蹲，右(左)腿前伸，腳尖上蹺，腳跟著地，雙手扳住右(左)腳前掌;

　�、陔p臂屈肘，上體前俯，盡量貼靠向右膝蓋，然后還原。

　　要求：①挺胸、直背、塌腰、坐胯，上體盡量前探;②初練時前俯幅度可以小些。

　　獨立抱腿：

　�、僮�(右)腿自然直膝站立，右(左)腿屈膝上提;

　�、谧�(右)手抱住小腿的下端，右(左)腿向上抽提，大腿緊貼胸部，然后立正還原，雙腿輪換練習(xí)(圖3-32)。

　　要求：挺胸、直背，支撐腿挺膝伸直，上提腿應(yīng)盡量提高。

　　4、前控腿：

　�、儆�(左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等)，側(cè)身站立，左(右)手叉腰，左(右)腿屈膝提起，大腿提平;

　�、谧�(右)膝前伸使小腿伸平，腳尖繃直或上蹺。控制左(右)腿在平伸的狀態(tài)，直立一段時間(數(shù)分鐘)，輪換另一側(cè)(圖3-33)。

　　要求：①挺胸、直背，雙腿伸直。②前控腿前伸時要緩緩伸出。

　　5、踢腿：

　　前踢：

　　①雙手側(cè)平舉或叉腰;

　�、谝煌戎�撐，另一腿腳尖勾緊從下向前、向上、向眉間踢起;

　�、矍疤咄认碌睾�， (前進(jìn)一步)即支撐體重，另一腿如前法踢起。雙腿交替前踢，一直向前進(jìn)步，走一段以后可以向后轉(zhuǎn)身繼續(xù)練習(xí)(圖3-34)。

　　要求：①挺胸、直背、平肩、收胯，雙腿挺膝伸直;②前踢腿用力在腳，支撐腿腳趾抓地。

　　斜踢：

　�、匐p手側(cè)平舉或叉腰;

　　②一腿支撐，一腿腳尖勾緊，從下向前、向上，向異側(cè)的耳際踢起。下地后，即成支撐腿，另一腿又如前法斜踢。

　　要求：同前踢。

　　彈踢：

　　①雙手握拳于腰或叉腰;

　�、谝煌戎�撐，一腿先屈膝大腿提平，然后放松膝關(guān)節(jié)，小腿向前、向上彈踢，腳面繃平，腳尖朝前。

　　要求：①挺胸直背;②彈踢有力、迅速。

　　外擺腿：

　�、匐p手側(cè)平舉;

　　②一腿支撐，一腿腳尖勾緊從下向異側(cè)踢起，經(jīng)面部向同側(cè)外擺落下。雙腿輪換。

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