太極拳常用技巧教學(xué)

　　太極拳是在傳統(tǒng)養(yǎng)生法“導(dǎo)引術(shù)”和“吐納術(shù)”的基礎(chǔ)上發(fā)展起來的獨(dú)特運(yùn)動(dòng)。下面小編來講講太極拳的幾點(diǎn)常用技巧，希望大家喜歡。

　　練太極拳先動(dòng)腰還是腳

　　練習(xí)太極拳拳路拳法要清晰，并且在練習(xí)中不斷地領(lǐng)悟其中的含義，這樣才能夠掌握到要領(lǐng)。

　　練太極拳是先動(dòng)腰，還是先動(dòng)腳?是腳動(dòng)、手動(dòng)帶動(dòng)腰動(dòng)，還是腰動(dòng)帶動(dòng)腳動(dòng)、手動(dòng)?這既是困擾太極拳練習(xí)者的首要問題，也是審評(píng)太極拳水平、質(zhì)量的普遍問題。

　　這個(gè)問題不解決，必將太極拳練習(xí)者引向歧途，在拳技實(shí)踐中得不到預(yù)期的效果。相當(dāng)多的人，包括一些學(xué)練太極拳有年、自以為學(xué)有所成的人認(rèn)為：“勁從腳跟來”，“打拳不用腳勁，腰勁是起不來的”等等。

　　只要掌握好拳理拳法，結(jié)合太極拳的陰陽，靜下心來好好練習(xí)，在太極拳中都會(huì)領(lǐng)悟到不同的奧秘。

　　筆者不才，愿將個(gè)人所知及實(shí)踐心得述說如下，與同好們進(jìn)行交流。

　　初學(xué)太極拳或拳技未精，練習(xí)者的肢體運(yùn)動(dòng)都(多)表現(xiàn)為手動(dòng)、腳動(dòng)，腰不會(huì)(能)動(dòng);隨著拳技實(shí)踐層次的提高，繼而轉(zhuǎn)變?yōu)槭謩?dòng)、腳動(dòng)帶動(dòng)腰動(dòng)……只有拳枝水平達(dá)相當(dāng)高程度后，方能做到腰轉(zhuǎn)(動(dòng))帶動(dòng)腳轉(zhuǎn)(動(dòng))、手轉(zhuǎn)(動(dòng))。

　　太極拳的這種運(yùn)動(dòng)方式很難為常人所理解、所接受，這也正是太極拳鍛練最費(fèi)時(shí)耗力、最難練之處。

　　練習(xí)太極拳的拳家都會(huì)從實(shí)踐中不斷的領(lǐng)悟，為下一階段的學(xué)習(xí)做好基礎(chǔ)。

　　凡太極拳練家都會(huì)從自身練拳的實(shí)踐中，清晰地體驗(yàn)(味)、證實(shí)到這種拳技量變到質(zhì)變的過程，誠如拳論所說“車輪兩命門，一纛搖又轉(zhuǎn)”，“腰如車軸”，是也。

　　練腰是太極拳的必修課

　　內(nèi)家拳的功夫要想提高，就必須在抻筋拔骨上下工夫。傳統(tǒng)拳術(shù)攻防之道對(duì)人體“外形”最基本的要求是“柔弱無骨”，只有自身外形達(dá)到“柔若無 骨”，才能適應(yīng)拳術(shù)攻防較技時(shí)“隨其變化而用招法”的法則。

　　老子《道德經(jīng)》中說：“骨弱筋柔而握固。”“天下之至柔，馳騁天下之至堅(jiān)。”只有自身形體達(dá)到 “柔弱無骨”的至柔藝境，才能有“柔曲”的走化，才能達(dá)到攻擊時(shí)率直的內(nèi)氣之至剛之用，才能有“黏走相生，化打合一”的功夫之虛靈妙境。

　　傳統(tǒng)拳術(shù)的精髓即 在此。拳諺說：“形體應(yīng)當(dāng)似水流。”要想提高拳藝特別是內(nèi)家拳的功夫，必須在抻筋拔骨上下工夫。

　　現(xiàn)今，人們都認(rèn)為太極拳無腰無腿，更無初步入門奠基的方法，此種認(rèn)識(shí)是錯(cuò)誤的�，F(xiàn)在學(xué)練太極拳者都在走“捷徑”而不愿下苦功，初學(xué)者一開始就練太極拳套路，傳授者自己都沒有練過基本功。

　　學(xué)員們就更不知道什么是基本功了，結(jié)果就這樣把中國武術(shù)的基礎(chǔ)功夫遺失干凈了。

　　前輩習(xí)練太極拳者，在練拳之初必先習(xí)練腰腿的柔韌性及馬步站樁、川步站樁、蹬腿、踹腿等法，使腰腿靈活、穩(wěn)實(shí)有勁，再由、捋、擠、按等單式， 練到腰身腿腳一致，前進(jìn)、后退、閃避、升降隨心所欲，然后再練太極拳術(shù)。

　　實(shí)際上，太極拳一招一式都以腰腿為主動(dòng)，無腰腿功夫就難把動(dòng)作做得自然和姿勢(shì)正確、圓轉(zhuǎn)到位、形神合一，更難懂勁。

　　譬如發(fā)勁，手的黏拿只是輔助，其主動(dòng)樞紐在腰在腿。拳經(jīng)講：一巧破千斤�；瘎乓嗳弧Ｈ鐑H以手化，既費(fèi)力又遲鈍，終不如 用腰腿靈巧。拳諺有言：“根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指。”

　　今多有練此拳術(shù)不精者，須知多是沒有注重練習(xí)腰腿之原故。

　　在傳統(tǒng)太極拳架勢(shì)中明顯露出形的腿法只有6種，即左右分腿、踢腿、蹬腿、飛腳、單擺蓮?fù)燃半p擺蓮?fù)取２涣私獾娜诉�以為太極拳術(shù)不善用腿法，殊不知太極拳式中凡虛步之處均含有腿法，而太極拳的奧妙正在于此，只有學(xué)練到相當(dāng)程度后才能了解。

　　腰功怎么練

　　一、扎扎實(shí)實(shí)練好基本功

　　在太極拳功法中，腰功是其重要的基本功之一。針對(duì)初學(xué)太極拳不會(huì)用腰或練拳多年仍不會(huì)用腰者，必須堅(jiān)持不懈地進(jìn)行基本功練習(xí)。

　　除此之外，還針對(duì)自身情況選擇拳勢(shì)中某些技術(shù)性較強(qiáng)、典型的用腰動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，如：云手、野馬分鬃，以及陳氏太極拳中發(fā)勁動(dòng)作等。

　　通過單勢(shì)練習(xí)，學(xué)會(huì)腰走圓形、S形、8字形，以及腰走小圈，手走大圈等“腰之運(yùn)化”的技能技巧，為練好太極拳奠定了基礎(chǔ)。

　　二、以中正為本

　　太極拳要求行拳要緩慢均勻，形態(tài)上要求上輕下穩(wěn)中間活。中間當(dāng)然是指腰間�；�，是指腰的運(yùn)化要靈活。而這一切，都要以上體中正為根本。<<<練好此運(yùn)動(dòng)返老還童不再是傳說

　　只有保持上體中正，才能使腰胯放松，才能使縱軸免受外力擠壓，也才能保證腰的靈活運(yùn)轉(zhuǎn)。

　　因此，練拳時(shí)必須遵循身法要領(lǐng)，注意虛領(lǐng)頂勁，含胸拔背，頭正、項(xiàng)豎、沉肩、肘墜，使腰間始終保持松豎狀態(tài)，而沒有絲毫“額外負(fù)擔(dān)”，以便隨時(shí)發(fā)揮其“主宰”作用。

　　三、正確把握旋轉(zhuǎn)度

　　太極拳拳勢(shì)中以腰為主的旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，除腳下旋轉(zhuǎn)90°以上的旋轉(zhuǎn)外，通常其旋轉(zhuǎn)度均為45°以內(nèi)，如此既符合腰的生理動(dòng)量，也符合太極拳注意松腰和內(nèi)動(dòng)的基本要領(lǐng)。

　　在以腰為主的旋轉(zhuǎn)中，需要提出的是腰胯之間的動(dòng)量關(guān)系，即，轉(zhuǎn)腰只可隨上下一線而擺胯，決不可扭胯。

　　胯與腰保持在同一條中軸線上，腰與尾閭也在同一條中軸線上，除此若出現(xiàn)腰胯歪扭，便容易造成肌肉緊張，甚或關(guān)節(jié)扭傷。

　　四、以意領(lǐng)動(dòng)腰在先

　　用意，是太極拳中的重要，是太極拳所有的步驟的前提。用腰也需要我們能夠用意來引導(dǎo)，那么在練習(xí)的過程中就應(yīng)該遵循意念先動(dòng)的原則，同時(shí)要注意將意念放于腰上。

　　太極拳主要腳法

　　一.　出腳如運(yùn)掌

　　陳式太極拳進(jìn)退講究“動(dòng)必進(jìn)步，進(jìn)必‘套插”“‘勝在進(jìn)步，不敗在退步”。抬腳進(jìn)退是陳式太極拳實(shí)用技擊的靈魂所在。“足踏出，如前有深淵，說回即收回，至虛至靈。”

　　“足運(yùn)行極其纏綿不直，又能隨手運(yùn)行，不失螺絲纏勁。”“腎藏志，以足從志，亦順著轉(zhuǎn)圈”“手足運(yùn)動(dòng)不外一圈，絕無直來直去。”

　　《官骸十三目》陳鑫)這些動(dòng)作規(guī)范說明了一個(gè)不為人們重視的規(guī)律，就是“出腳如運(yùn)掌”，左右出腳，同樣須有折疊。抬腳逆纏上步則足尖內(nèi)扣，順纏邁步則足尖外擺是其中特點(diǎn)之一。

　　如陳式太極拳一路起勢(shì)金剛搗碓，抬左腳逆纏趟出，與上身雙手右捋形成錯(cuò)勁;左腳內(nèi)扣即可對(duì)敵踹其膝蓋，勾其腳踝，然后虛變實(shí)，實(shí)變虛發(fā)敵。單鞭、攬?jiān)�衣、斜行拗步等都是這種步法。順纏足尖外擺，則見之于一路拳第十式“前蹚拗步”等。

　　在談及云手一式時(shí)，陳鑫說：“云手：二足更迭轉(zhuǎn)……如右手順轉(zhuǎn)一圈，前半圈中氣由腋里邊向外斜纏到指，后半圈自外回來，勁自外斜纏到腋下，左手亦然。

　　至于足，如右足前半圈由腿根內(nèi)向外纏到指，回來自外向里纏至腿根，左足亦然。”在這里，足與手同樣需要走纏絲勁，同樣需要“力達(dá)指尖”(指：腳趾)。

　　這樣的動(dòng)作要領(lǐng)是從實(shí)戰(zhàn)出發(fā)，襠走下弧，虛實(shí)轉(zhuǎn)換，出腳講究纏絲。作為根、中、梢的梢部的足尖，應(yīng)隨胯(根)、膝(中)而動(dòng)。這一原則如同掌的運(yùn)動(dòng)，“足隨手運(yùn)，圓轉(zhuǎn)如神”，這種弧形曲線的運(yùn)動(dòng)，可以最大地迷惑敵方，隱藏自己的攻擊意圖。

　　翹起的腳尖直接可撩敵攻擊之鞭腿作防守動(dòng)作，內(nèi)扣的腳掌弧形逆纏平面擊出，可踹敵膝蓋，側(cè)蹬其胯。擦地鏟出可管敵腳踝。

　　而萬一腳掌被捉，可借側(cè)身即刻擰腰、轉(zhuǎn)膝，借勢(shì)將內(nèi)扣之腳外擺，變足弓朝下為足弓朝上，實(shí)際是一次足部的順纏就變成了腳腕的擒拿，使敵捉我足之手轉(zhuǎn)為反關(guān)節(jié)背勢(shì)，我隨即可以蹬腳擊敵。

　　見陳式一路拳“前膛拗步”，這是僅見于陳式太極拳的充滿智慧，最為經(jīng)典的足部被捉后解脫擊敵的動(dòng)作。

　　二、踢腳如開弓

　　雖然陳式太極拳不提倡輕易抬高腿踢人“腳踢拳打下乘拳，妙手何處不渾然”(陳鑫《官骸十三目》顧留馨：渾，寫作混)，但也沒有放棄這一攻擊手段。

　　陳長興《用武要言》：“足來提膝，拳來肘撥……遠(yuǎn)便上手，近便用肘，遠(yuǎn)便足踢，近便加膝。”陳式太極拳一路二起腳、蹬一根，也包括十字?jǐn)[蓮、旋風(fēng)腳等仍保留著具有實(shí)用技擊意義的踢腳動(dòng)作。

　　實(shí)戰(zhàn)意義的衡量標(biāo)準(zhǔn)并不單指腿部的柔韌性，實(shí)戰(zhàn)技擊動(dòng)作的有效與否，往往也不在于你掌握技擊動(dòng)作的多少，而在你掌握這個(gè)動(dòng)作的質(zhì)量。踢腳常見的毛病是踢腳重滯，一腳抬起，全身拔根，系孤注一擲之舉。

　　一旦落空，全身失控，完全處于被動(dòng)挨打境地。太極拳陳、武兩家的口授訣竅中，全身整體勁的蓄發(fā)相變需要“一身備五弓”，“身軀猶如一張弓，兩手為兩張弓，兩足為兩張弓”。

　　“足弓以膝為弓把，胯骨與足跟為弓梢”(顧留馨)，就是要求周身均有棚勁，一旦發(fā)力，如離弦之箭，彈射而出，“踢腳如開弓”是陳式太極拳踢腳的基本技術(shù)要求。

　　踢腳至少要達(dá)到輕、快、準(zhǔn)、狠，才具有攻擊的意義。“腳掌應(yīng)分為踢腿與蹬腳二式。踢腿時(shí)則注意腳尖，蹬腿時(shí)則注意全掌。意到而氣到，氣到而勁自到，但腿節(jié)均須松開平穩(wěn)出之。此時(shí)最易起強(qiáng)勁，身軀波折而不穩(wěn)，發(fā)腿亦無力矣。”

　　三、震腳如出拳

　　震腳也如出拳，震腳也存在著“用意不用力”的問題。不用拙力是震腳的原則。震腳時(shí)五趾分開，腳面放平，腳底板平面落地“足心含空，涌泉穴要虛”，這類似于拍巴掌，掌心空，響聲大，力量足。

　　震腳之足意到氣到力到，發(fā)寸勁，腳未接觸地面腿已全部放松，靠慣性擊地震腳，重心保持不變，震腳之足為虛，立足之足為實(shí)。由于提前停止用力，震腳之后沒有反作用力，不會(huì)因震腳而傷及膝關(guān)節(jié)、腰椎、大腦。

　　在演練震腳時(shí)應(yīng)避免足跟落地，重心隨足落下身體向所震之足偏移。這是很不科學(xué)的震腳方法。震腳的反坐力毫無緩沖地通過足跟、膝蓋、脊椎傳到大腦，久練必受傷害。

　　震腳實(shí)戰(zhàn)技擊的內(nèi)容，首先表現(xiàn)在兩種實(shí)用技擊含義：一種就是陳鑫所說的“跺地如金石聲，以跺敵人之足“，如“金剛搗碓”。

　　而另一種震腳是步伐進(jìn)退之間的虛實(shí)快速轉(zhuǎn)換，“以引進(jìn)搏擊之術(shù)，行于手足中”(陳鑫)，如“掩手肱錘”、“指襠錘”。

　　為了攻擊較遠(yuǎn)距離的敵手，改變自己的不利處境，陳式太極拳采用跳躍的方法接近敵人或化解來敵。

　　為了在躍起后落地時(shí)保持隨時(shí)可以虛實(shí)變化的攻擊狀態(tài)，先落地的腳要震腳，這是為了要探明虛實(shí)同時(shí)身體落地時(shí)起緩沖作用，是強(qiáng)調(diào)虛實(shí)的輔助動(dòng)作，它只能是單足震腳，絕不會(huì)是雙足同時(shí)震腳。

　　一路拳“雙震腳”雖 為雙足震腳，卻是依次落地，落地后，雙足分虛實(shí)。不論躍起多高，落地后均要求保持仆步或偏馬步的穩(wěn)定姿勢(shì)，像現(xiàn)在競技太極拳自選項(xiàng)目中常見的躍起后正馬步落地，在傳統(tǒng)套路中較為少見，雖很漂亮卻沒有多少實(shí)用技擊價(jià)值。

　　打太極拳的要領(lǐng)

　　第一階段是練外形，就是學(xué)習(xí)拳架注重身法

　　以尾閭正中為基準(zhǔn)(在前進(jìn)、后退、左轉(zhuǎn)、右旋時(shí)，必須保持軀干的中正)，強(qiáng)調(diào)步法上嚴(yán)格分清虛實(shí)，以正中為前提，變換時(shí)完全用內(nèi)勁而不允許依靠身體的前俯后仰、左右偏倚，或者身體的起伏來借力。

　　上下肢與身法必須配合好，如配合得不好會(huì)直接影響身法。既要支持身體的穩(wěn)定，又要顧及分清虛實(shí)。

　　對(duì)初學(xué)者來講是比較困難的，但必須練好八條之后，全身的肌肉骨骼才能靈活協(xié)調(diào)，動(dòng)作一致，隨心所欲。只有周身輕靈，才能進(jìn)而掌握行氣運(yùn)動(dòng)的本領(lǐng)。

　　第二階段是練內(nèi)形，也稱內(nèi)勁

　　先以意識(shí)作為指導(dǎo)，練成意、氣、拳架三者合一，由外形至內(nèi)形。身法是組織內(nèi)形，產(chǎn)生內(nèi)勁的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。

　　所以，平日行功走架，一舉一動(dòng)必須由內(nèi)及外，達(dá)到內(nèi)外相合統(tǒng)一。此即“一動(dòng)無有不動(dòng)，一靜無有不靜”的道理。身、手、步法一定要做到相互協(xié)調(diào)配合，達(dá)到以內(nèi)形支配外形的目的。

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