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跆拳道訓(xùn)練前如何熱身最好

時(shí)間:2024-09-13 05:52:46 跆拳道 我要投稿
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跆拳道訓(xùn)練前如何熱身最好

  在進(jìn)行跆拳道訓(xùn)練之前,熱身運(yùn)動(dòng)是必要的,這樣就能使人體的肌肉、關(guān)節(jié)、骨骼、韌帶等達(dá)到一定的溫度和潤(rùn)滑度,預(yù)防損傷,發(fā)揮其效率。

跆拳道訓(xùn)練前如何熱身最好

  跆拳道熱身運(yùn)動(dòng)同其他激烈運(yùn)動(dòng)的熱身一樣,包括頸部運(yùn)動(dòng)、臀部運(yùn)動(dòng)、壓腿運(yùn)動(dòng)等,具體的熱身方法如下:

跆拳道訓(xùn)練前如何熱身最好

  跆拳道熱身運(yùn)動(dòng)1、頸部運(yùn)動(dòng):

  【預(yù)備姿勢(shì)】并步站立,腳后跟并攏,兩手自然下垂。

  【動(dòng)作方法】

 、僮竽_向左跨步,略與肩同寬,兩手叉腰,頭向左轉(zhuǎn)。

 、陬^向右轉(zhuǎn)。

 、巯蚯暗皖^。

 、芟蚝笱鲱^。從順時(shí)針方向做360度的旋轉(zhuǎn),然后換方向重復(fù)一遍動(dòng)作。

 、菔談(shì)。左腳向右腳并攏,兩手自然下垂。

  【要點(diǎn)】頸部放松,盡量動(dòng)作到位,速度中速。

  跆拳道熱身運(yùn)動(dòng)2、臂部運(yùn)動(dòng):

  【預(yù)備姿勢(shì)】開步站立,略與肩同寬,兩臂直臂上舉。

  【動(dòng)作方法】左臂向前、向下、向后,右臂向后、向下、向前,同時(shí)于身體兩側(cè)劃立圓繞環(huán)。

  【要點(diǎn)】?jī)杀鄯潘桑凵熘,分別劃立圓,向上掄臂時(shí)貼近耳,向下掄臂時(shí)要貼近腿。

  跆拳道熱身運(yùn)動(dòng)3、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng):

  【預(yù)備姿勢(shì)】?jī)赡_并步站立,兩手自然下垂。

  【動(dòng)作方法】①左腳向左跨步,略與肩同寬,兩手(拳或掌)胸前直臂平舉。

  ②兩臂向兩側(cè)分開,將胸?cái)U(kuò)展。

  【要點(diǎn)】展胸,臂伸直。

  跆拳道熱身運(yùn)動(dòng)4、腰部運(yùn)動(dòng):

  【預(yù)備姿勢(shì)】并步站立,兩手自然下垂。

  【動(dòng)作方法】

 、賰墒謴膬蓚(cè)上舉于頭上方,手指交叉,直臂上舉,手心向上,眼視前方。

 、谏象w前俯,直腿,兩手盡量觸地。

 、蹆墒炙砷_,抱住跟腱部位,逐漸使胸部盡量貼近腿部,持續(xù)一事實(shí)上的.時(shí)間再起立成預(yù)備姿勢(shì)。

  【要點(diǎn)】?jī)赏韧οド熘保π、塌腰、收髖,盡量俯腰,并向前折轉(zhuǎn)。

  跆拳道熱身運(yùn)動(dòng)5、壓腿運(yùn)動(dòng):

  【預(yù)備姿勢(shì)】側(cè)對(duì)一定高度的物體(如木凳、體操杠等),右腿支撐、腳尖稍外撇,左腳舉起,腳跟擱在支撐點(diǎn)上,腳尖勾起,踝關(guān)節(jié)緊屈;右臂上舉,右掌置于胸前。

  【動(dòng)作方法】上體向左側(cè)壓振。練習(xí)時(shí),左右腿交替進(jìn)行。

  【要點(diǎn)】直腿,立腰,展髖。身體成側(cè)面。

  另外,跆拳道的熱身運(yùn)動(dòng)還需進(jìn)行拉筋訓(xùn)練,訓(xùn)練身體的柔軟度。

  在進(jìn)行跆拳道熱身伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意以下幾點(diǎn):

  1.當(dāng)伸展部位感到痛、不穩(wěn)定或麻痹便應(yīng)減少伸展幅度2.伸展要保持平衡,前后左右都要兼顧

  3.動(dòng)作要維持約15-30秒

  4.做伸展運(yùn)動(dòng)之前需要將身體加溫

  5.拉緊肌肉時(shí)需呼氣

  6.伸展時(shí),焦點(diǎn)應(yīng)放在肌肉上,而非關(guān)節(jié)上。

  在兒童跆拳道的教學(xué)方面,因?yàn)楹⒆优c成人之間的差別,可進(jìn)行一些熱身的小游戲,在玩鬧中達(dá)到跆拳道訓(xùn)練前的熱身目的。

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