楊式太極腿的訓(xùn)練方法

　　楊式太極拳經(jīng)過不斷的修改與創(chuàng)新逐漸形成了一種新型的拳術(shù)，在練習(xí)楊式太極拳時腿功的練習(xí)是一個不容忽視的方面，那么我們該如何練習(xí)楊式太極拳的腿功呢?下面是小編整理的相關(guān)內(nèi)容，歡迎閱讀參考!

　　一、腿的基本功的練習(xí)方法練習(xí)太極拳的腿功首先要從基本功練起。腿功講究耗、壓、遛、懸。

　　耗腿---耗是耗身形和腿法的中規(guī)中矩。嚴(yán)格按壓腿時的身形和腿法規(guī)定的要求將腿下壓后，用身體控制壓住，耗一會兒時間，同時也是為固定身形姿勢。耗腿時感覺韌帶有一定的拉痛，以休息一天第二天能恢復(fù)為好，堅持循序漸進(jìn)的原則。

　　壓腿---壓腿有正壓腿、側(cè)壓腿、十字壓腿，分高壓、中壓和低壓。

　　1、正壓腿：一腿獨(dú)立，腳尖朝前，另一腿提起，腳跟放在適當(dāng)高度的物體上，腿尖上翹回勾，兩臂屈肘，手按在膝蓋處，將身體放松前俯下壓，胯根向后收，用腹部貼大腿，胸部貼小腿，脊椎骨一節(jié)節(jié)拉長，用下頜去夠腳尖(也可用同側(cè)或異側(cè)肘尖去夠腳尖)，然后還原。左右腿交替練習(xí)。高壓是將腿放在高處壓，低壓是支撐腿屈膝，將另一腿腳跟著地壓。

　　2、側(cè)壓：側(cè)身壓以耳找腳尖。

　　3、坐壓：雙腳與肩寬平行開立，屈膝下蹲(肢體放松，下蹲時膝不過足尖)，大腿貼在小腿上，上體保持正直。

　　4、扳腿：一腿獨(dú)立一腿屈膝上提，同側(cè)的手環(huán)抱住小腿，另一手握腳上扳，將大腿面貼住胸部。

　　注意：壓腿時要注意節(jié)奏和腿的彈性，力度過強(qiáng)容易把腿壓傷，力度過弱起不到作用。

　　遛腿---遛腿就是踢腿。踢有正踢、側(cè)踢、外擺、里合、單拍腳和雙擺蓮腳。

　　1、正踢腿：起腿的`胯根回抽，腳尖回勾，上踢腦門或雙眼中間、鼻尖、嘴、下頜，以能踢到下頜為最好。

　　2、側(cè)踢腿：側(cè)身勾腿上踢。

　　3、外擺腿：擺腿從異側(cè)起，腳經(jīng)過面前向同側(cè)擺落。

　　4、里合腿：合腿從同側(cè)起，腳經(jīng)過面前向異側(cè)合落。

　　注意：遛腿練習(xí)時，要求勾起抿落、快起慢落，落腿宜輕，不以聲響造勢。兩臂放松，不起強(qiáng)勁。外擺腿和里合腿都要求腳走弧形，腿出扇面。練習(xí)太極拳的腿功都要以腰胯帶動，以心意的開合、蓄發(fā)引導(dǎo)出腿功的力度。

　　懸腿---懸腿就是控腿。一腿獨(dú)立，一腿屈膝上提，小腿上起，將腳蹬出或分出，在一定時間內(nèi)保持姿勢不變。兩腿交替練習(xí)。

　　在練習(xí)以上基本功的同時，可以與楊式太極拳里的單式結(jié)合起來練，以下是單式練習(xí)的動作要領(lǐng)和注意要點(diǎn)。

　　二、幾個基本腿功動作練習(xí)方法

　　蹬腳與分腳(以左腿獨(dú)立為例)

　　1、左腳上步，腳跟先著地，松落左腳掌，左膝前屈(膝、胯部不可著力)，重心全部移到左腳，右腳跟上提。(此時膝胯部不可有任何拙力停留)

　　2、心意收合，尾骨前斂，左腳向下踩地，左腿漸漸向上直立，將右腿屈膝帶起，大腿盡量向胸部貼近;同時雙掌向胸前捧合，左手在里，右手在外。

　　3、蹬腳：雙掌內(nèi)旋外分至肩寬;同時右腳尖上勾。

　　分腳：雙掌內(nèi)旋外分至肩寬;同時右腳腳面展平。

　　4、蹬腳：心意放開，雙掌不停繼續(xù)向兩側(cè)立掌伸展;同時右腳以腳跟為力點(diǎn)向外蹬出。

　　分腳：雙掌不停繼續(xù)向兩側(cè)立掌伸展;同時右小腿向上分舉，意念力點(diǎn)在右腳尖上。

　　5、無論蹬腳還是分腳，出腳后，要將右腳上起的'勁力沿肢體向支撐腳下引落。雙掌分展如推窗望月，放松肩、臂，肘尖下垂。

　　6、將心意合回，蹬出或分出的右腿屈膝上提收回;同時收回雙掌，松腰落胯，勁力松落腳下，以便進(jìn)入下一式動作的開始。

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