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形體基本動作有哪些
形體練習(xí)應(yīng)全面發(fā)展身體各個(gè)部位、各種身體素質(zhì)和基本活動能力，認(rèn)真細(xì)致地“雕琢”人體的每一部位。下面是由小編為大家分享形體基本動作，歡迎大家閱讀瀏覽。
下蹲
動作步驟：右手扶把，左手向身體斜下方伸展，雙腳腳跟并攏，腳尖打開呈一字線。下蹲，雙膝向腳尖方向打開，臀部向前頂。
鍛煉部位：抻拉大腿內(nèi)側(cè)肌肉。
動作誤區(qū)：下蹲時(shí)膝蓋向前彎曲，這樣對膝關(guān)節(jié)有害。
前點(diǎn)地舞姿
動作步驟：站立，右腳前伸出，腳尖點(diǎn)地。右手向身體右側(cè)打開，左手向體前伸出，呈半圓型。注意收腹、挺胸，眼睛看斜下方。
鍛煉部位：收腹，使修長的腿型、挺拔的背部展現(xiàn)出來，有助于養(yǎng)成優(yōu)美體態(tài)。
動作誤區(qū)：膝蓋彎曲，駝背，腹部過于松弛。
吸腿擰腰
動作步驟：坐在地上雙腿伸直，左腿彎曲，左腳緊貼右腿小腿肚。后背挺直，向左后方擰腰。
鍛煉部位：消除腰部贅肉，有助于保持正確的上身體態(tài)，訓(xùn)練出有腰有型的漂亮身姿。
動作誤區(qū)：背部松懈，右腿彎曲
后下腰
動作步驟：右手扶把桿，左臂向前打開，上舉過頭。向后下腰，盡量將雙肩放平，后背部收緊。
鍛煉部位：背部肌肉，起到伸展、開肩、挺胸、闊背的作用。建議有攏胸不良習(xí)慣者多多練習(xí)。
動作誤區(qū)：脖頸沒有挺直，背部松懈，脊椎沒有用力。
壓腿
動作步驟：右手扶把，右腿放在把桿上，膝蓋繃直，后背挺直向下壓，注意身體一定要放正。
鍛煉部位：抻拉腿部韌帶，使腿型更加修長。
動作誤區(qū)：膝蓋彎曲，腳面沒有繃直，背部彎曲。
表現(xiàn)女子形體美的主要部位
形體是由骨架決定的，骨架是由骨骼構(gòu)成的，骨骼的生長發(fā)育對形體的影響很大。正常的脊柱彎屈度形成一個(gè)端莊的上體姿勢，加上一個(gè)略短而純圓的胸廓，大小適中而扁平的骨盆以及長短比例適中的上下肢骨，就構(gòu)成一副勻稱而協(xié) 調(diào)的身材雛形。
如果有副勻稱而協(xié)調(diào)的骨架，由于肌肉、脂肪和皮膚的失調(diào)，也顯現(xiàn)不出體形的優(yōu)美。所以，肌肉、脂肪和皮膚是決定體形美的重要因素。
對女子來說，影響形體的重要部位是胸、腹(腰腹)、臀部、腿部和皮膚色澤。優(yōu)美的女子自然形體應(yīng)包含豐滿的胸較細(xì)的腰、適度的臀、勻稱的四肢和紅潤的膚色。
1.胸部：豐滿的胸部是表現(xiàn)女性美的突出部位。
女子胸部除胸大肌和胸小肌等與男子相同外，其特殊處是有豐富的乳腺，以及包圍在腺四周的脂肪體和一些中間的結(jié)蹄組織。因此，乳房是女子胸部的重要組成部分。
發(fā)育成熟的乳房，以脂肪居多，而腺體不足三分之一，故脂肪的多少，決定著乳房是否豐滿和富有彈性。但是，過多的脂肪，特別是婦女在哺乳期，因飲食過多且好，容易發(fā)胖，乳房部位的脂肪堆積過剩，也會引起乳房下垂。乳房下垂又與有否發(fā)達(dá)的胸肌支持和固定乳房的韌帶有直接關(guān)系。因此，女子對胸部的鍛煉有著重要的意義。它既可以使乳房堅(jiān)實(shí)，防止下垂，又可減少乳房脂肪過多的堆積，一增加胸部的美感。
2.腰腹：堅(jiān)實(shí)、平坦而稍顯纖細(xì)的腰腹部是每個(gè)女性所向往的，特別是中年婦女更是如此。它不僅標(biāo)志形體優(yōu)美，而且行動起來也靈活瀟灑。腰腹部的肌群有腹宜肌、腹內(nèi)外斜肌和背部的既棘肌和斜方肌的下部等。這些肌群介于骨盆和胸背之間，構(gòu)成人體的樞紐部分，乃一身之軸。
由于腰腹部的前、后、左、右體面積大，是人體皮下脂肪貯藏量最大的地萬，容易形成大腹便便、臃腫難消，只有靠堅(jiān)持刻苦的全身性的去脂訓(xùn)練(含腰腹部訓(xùn)練)，才能使腰腹部堅(jiān)實(shí)起來。
腰腹部的健美練習(xí)，不僅可以發(fā)達(dá)腰腹部肌肉群、減少脂肪、健美形體，對女子來說，還可以改善內(nèi)臟機(jī)能，維持子宮的正常位置，有利于分娩和產(chǎn)后子宮復(fù)原。所以，堅(jiān)持腰腹肌肉的鍛煉，對女子尤為重要。
3.臀部：女性的臀部如過于肥大，則有損于形體美，過于瘦小。也表現(xiàn)不出形體的曲線。豐滿而適中的臀部則能表現(xiàn)女性的協(xié)調(diào)和穩(wěn)定。
臀之上聯(lián)接于腰，下聯(lián)接于腿。因而臀部肌群關(guān)系到軀干和下肢的活動。臀部的表面是皮膚比較厚實(shí)，皮膚的下面有豐富的皮脂、抒腺和腺;再下面便是脂肪，而脂肪在這里密實(shí)而厚，形成脂肪墊，是人體坐下肘承受體重的部位;脂肪的深層便是肌肉了。肌肉有臀大肌、臀中肌和臀小肌。臀部的大小除與骨盆的大小有關(guān)系外，還與密實(shí)而厚的脂肪墊有相當(dāng)?shù)年P(guān)系。一般較瘦小的女子，不但全身脂肪少，臀部的脂肪層也較薄。肥胖者臀部的脂肪層則很厚。同時(shí)，由于臀部活動范圍小，動作幅度不大，這樣單靠臀部的運(yùn)動來去脂減肥效果就不會好，必須進(jìn)行全身綜合性的有氧訓(xùn)練，才能取得臀部減肥的效果。
4.腿部：女性腿圍的大小及與上體長度的比例對女性形體美有著重要的影響。優(yōu)美的女性形體從骨架的比例上看。上體長度應(yīng)短于下肢，這樣才平衡、協(xié)調(diào)。就是個(gè)子矮小的女子，只要上體略短于下肢，就顯不出矮來，而給人以協(xié)調(diào)、勻稱之感。
腿部的肌肉群比較多，其功能也比較多，所以腿都顯得靈活、有力。腿部又是女子較容易貯存脂肪的地方，特別是大腿。這就要求經(jīng)常鍛煉、多做跳躍和拉伸練習(xí)，保持腿部的健美。
5 皮膚顏色和光澤。光潔而細(xì)膩、柔軟富有彈性、稍黑而紅潤的皮膚，特別是面部皮膚，無疑給人以強(qiáng)烈的美感，皮膚在表現(xiàn)人體健美中，起著重要的作用。優(yōu)秀的健美運(yùn)動員每天(尤其是賽前)要抽出一定的時(shí)間，在全身涂上防曬油進(jìn)行日光浴，或在特定的室內(nèi)進(jìn)行光照來鍛練皮膚，此外，優(yōu)質(zhì)的護(hù)膚膏對皮膚的細(xì)膩、光潔也是良好的作用，輕柔的皮膚按摩則可促進(jìn)局部血液循環(huán)，改善按摩部位肌膚的營養(yǎng)，深受婦女特別是中年婦女的歡迎。
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