慢跑減肥的正確方法
慢跑能減肥么，慢跑減肥的正確方法是什么呢?下面請(qǐng)隨小編一同來(lái)了解下吧。
慢跑前暖身慢跑后要舒緩
慢跑瘦身的效果好，能燃燒很多熱量，不過(guò)也有許多注意事項(xiàng)。但是慢跑要加強(qiáng)熱身運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)韌帶彈性、關(guān)節(jié)靈活度，不然稍不小心就會(huì)造成肌肉拉傷、扭傷等運(yùn)動(dòng)傷害。
慢跑后一定要進(jìn)行舒緩運(yùn)動(dòng)，因?yàn)楫?dāng)激烈的運(yùn)動(dòng)后，多量血液會(huì)集中在下肢和肌肉，若立刻停止，沒(méi)有搭配舒緩運(yùn)動(dòng)，則會(huì)影響血液回流到心臟，而使得血液滯留在肌肉，無(wú)法有效排除乳酸，容易發(fā)生心臟和腦部血液供給不足，而產(chǎn)生頭暈、昏倒現(xiàn)象。
而且不少M(fèi)M擔(dān)心跑步會(huì)讓小腿變粗，其實(shí)只要在跑完步后進(jìn)行5-10分鐘按摩，放松腿部肌肉，這樣就小腿就不會(huì)變粗，還會(huì)越來(lái)越細(xì)呢。如果情況允許，在睡覺(jué)前用熱水泡腳，能有效消除水腫等問(wèn)題，達(dá)到瘦腿的功效。
入門(mén)者每周增加5～10分鐘
從事慢跑運(yùn)動(dòng)不可操之過(guò)急，必須視個(gè)人體能狀況做調(diào)整，不可一開(kāi)始就快速度快跑，建議可先快走、小跑步、感受雙腿、膝蓋已經(jīng)適應(yīng)跑步動(dòng)作，再逐漸增強(qiáng)速度。入門(mén)者第一次跑步時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，剛開(kāi)始30分鐘就夠了，再每周增加5~10分鐘，至多控制在1小時(shí)內(nèi)。
運(yùn)動(dòng)過(guò)后身體會(huì)感到疲倦、肌肉輕微酸痛是正�，F(xiàn)象，休息過(guò)后，很快就會(huì)消失，不過(guò)如果肌肉酸痛持續(xù)2~3天，不見(jiàn)改善，表示運(yùn)動(dòng)過(guò)量導(dǎo)致乳酸代謝物在血液中堆積過(guò)多，下次運(yùn)動(dòng)時(shí)，可考慮減少運(yùn)動(dòng)量。
運(yùn)動(dòng)后嚴(yán)禁大量進(jìn)食運(yùn)動(dòng)完后，會(huì)十分想要進(jìn)食，這時(shí)候如果抵擋不了美食的誘惑可就破功，建議慢跑后1~2小時(shí)再進(jìn)食尤佳。
運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，要隨時(shí)注意補(bǔ)充水分，不能等到口渴時(shí)才來(lái)喝水，水分來(lái)不及補(bǔ)充，身體不佳的人，很有可能會(huì)有脫水的情形發(fā)生。建議在運(yùn)動(dòng)前30分鐘，先喝水300~500毫升;每20分鐘，再補(bǔ)充100~200毫升;運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，除了水，也可以選擇電解質(zhì)飲料。慢跑后會(huì)大量出汗，體內(nèi)電解質(zhì)會(huì)失去平衡，身體的抗體調(diào)節(jié)能力也會(huì)降低，電解質(zhì)飲料不僅補(bǔ)充體內(nèi)水分，同時(shí)能滿足身體對(duì)礦物質(zhì)的需要。
慢跑前暖身慢跑后要舒緩
慢跑瘦身的效果好，能燃燒很多熱量，不過(guò)也有許多注意事項(xiàng)。但是慢跑要加強(qiáng)熱身運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)韌帶彈性、關(guān)節(jié)靈活度，不然稍不小心就會(huì)造成肌肉拉傷、扭傷等運(yùn)動(dòng)傷害。
慢跑后一定要進(jìn)行舒緩運(yùn)動(dòng)，因?yàn)楫?dāng)激烈的運(yùn)動(dòng)后，多量血液會(huì)集中在下肢和肌肉，若立刻停止，沒(méi)有搭配舒緩運(yùn)動(dòng)，則會(huì)影響血液回流到心臟，而使得血液滯留在肌肉，無(wú)法有效排除乳酸，容易發(fā)生心臟和腦部血液供給不足，而產(chǎn)生頭暈、昏倒現(xiàn)象。
而且不少M(fèi)M擔(dān)心跑步會(huì)讓小腿變粗，其實(shí)只要在跑完步后進(jìn)行5-10分鐘按摩，放松腿部肌肉，這樣就小腿就不會(huì)變粗，還會(huì)越來(lái)越細(xì)呢。如果情況允許，在睡覺(jué)前用熱水泡腳，能有效消除水腫等問(wèn)題，達(dá)到瘦腿的功效。
運(yùn)動(dòng)后嚴(yán)禁大量進(jìn)食
運(yùn)動(dòng)完后，會(huì)十分想要進(jìn)食，這時(shí)候如果抵擋不了美食的誘惑可就破功，建議慢跑后1~2小時(shí)再進(jìn)食尤佳。
運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，要隨時(shí)注意補(bǔ)充水分，不能等到口渴時(shí)才來(lái)喝水，水分來(lái)不及補(bǔ)充，身體不佳的人，很有可能會(huì)有脫水的情形發(fā)生。建議在運(yùn)動(dòng)前30分鐘，先喝水300~500毫升;每20分鐘，再補(bǔ)充100~200毫升;運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，除了水，也可以選擇電解質(zhì)飲料。慢跑后會(huì)大量出汗，體內(nèi)電解質(zhì)會(huì)失去平衡，身體的抗體調(diào)節(jié)能力也會(huì)降低，電解質(zhì)飲料不僅補(bǔ)充體內(nèi)水分，同時(shí)能滿足身體對(duì)礦物質(zhì)的需要。
慢跑是最簡(jiǎn)單也是最多人選擇的一種減肥方法。慢跑減肥有一套正確的方法。慢跑適合各類(lèi)人群，但不是隨隨便便跑一跑就能達(dá)到減肥的功效哦。慢跑減肥在時(shí)間和跑步的姿勢(shì)上都有要求。到底是哪些要求，一起看看吧。
慢跑多久可以減肥
慢跑要取得減肥的效果，需要跑多遠(yuǎn)和跑多久呢。由于每個(gè)人的步幅和跑步的速度都不同。因此慢跑減肥在時(shí)間上并沒(méi)有明確的要求。但是在路程上卻要求達(dá)到5000米，跑步的速度也不能太慢哦。
5000米結(jié)束后，雙腿已經(jīng)處于緊繃和僵硬的狀態(tài)。因此這個(gè)時(shí)候你需要對(duì)小腿和大腿進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)。拉伸運(yùn)動(dòng)可以選擇壓腿、捶打小腿和大腿外側(cè)等。拉伸運(yùn)動(dòng)的時(shí)間為15分鐘。慢跑后的拉伸運(yùn)動(dòng)很重要哦，它可以預(yù)防小腿長(zhǎng)出肌肉。
慢跑前的準(zhǔn)備動(dòng)作
知道了慢跑的路程后，接下來(lái)就開(kāi)始慢跑減肥吧。慢跑前先來(lái)做熱身運(yùn)動(dòng)，讓肌肉變得柔軟，避免拉傷。轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝和手腕多次。
慢跑減肥的正確方法
熱身運(yùn)動(dòng)后就開(kāi)始正式的慢跑。慢跑的姿勢(shì)決定了跑步的時(shí)間和速度。肌肉達(dá)到有氧階段的時(shí)間為20-30分鐘。時(shí)間太長(zhǎng)并不一定減肥效果越好。反而會(huì)造成肌肉疲勞。
慢跑減肥的速度不能過(guò)快
將有氧心率控制在60%-80%最好，這樣可以避免無(wú)效運(yùn)動(dòng)。練習(xí)慢跑的最佳時(shí)間為清晨或者傍晚。
慢跑的姿勢(shì)很重要
慢跑時(shí)兩腳交替太高，活動(dòng)髖關(guān)節(jié)，太高速度，讓膝蓋盡可能觸及上腹部，手臂前后擺動(dòng)即可。跑步的時(shí)候前腳掌先著地，然后過(guò)渡到全腳掌著地。
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