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練習(xí)瑜伽時(shí)如何拉韌帶
導(dǎo)語(yǔ)：練習(xí)瑜伽時(shí)會(huì)出現(xiàn)很多的拉伸動(dòng)作，而這些動(dòng)作都會(huì)要求在一定程度上拉伸韌帶。不當(dāng)?shù)姆椒ê苋菀讓?dǎo)致受傷，那么練習(xí)瑜伽時(shí)如何拉韌帶呢?
1、練習(xí)瑜伽時(shí)如何拉韌帶呢
1.1、坐式拉伸韌帶
前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺(jué)腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作12次。
1.2、臥式拉伸韌帶
慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。
1.3、仆步壓腿拉伸
兩腳左右開(kāi)立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。
1.4、橫叉拉伸
兩手在體前扶地，兩腿左右分開(kāi)成直線，上體俯臥或側(cè)傾。七、盤(pán)腿前俯兩腿屈膝盤(pán)坐，兩腳掌相對(duì);兩手握住兩腳;上體前俯。
2、練習(xí)瑜伽拉韌帶的好處是什么
2.1、促進(jìn)身體健康和體形完美
當(dāng)與各種力量性訓(xùn)練科目相結(jié)合時(shí)，例如跑步、騎自行車(chē)、游泳和劃船等項(xiàng)目，柔韌性在完整的健身訓(xùn)練體系中最少能提供三分之一必要的幫助。
2.2、可減少受傷的危險(xiǎn)性
大多日常損傷和運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的傷害都是外部傷害，或者是關(guān)節(jié)扭傷，肌肉及相關(guān)組織的過(guò)度拉伸引起的拉傷。堅(jiān)持科學(xué)規(guī)律的柔韌性訓(xùn)練的武術(shù)運(yùn)動(dòng)員比缺乏柔韌鍛煉的人受傷可能性要小50%。
當(dāng)與其他類(lèi)型的訓(xùn)練相結(jié)合時(shí)，柔韌性練習(xí)就是一種很好的熱身或放松運(yùn)動(dòng)。
2.3、可提高你的競(jìng)技水平
一個(gè)具有良好柔韌性的武術(shù)運(yùn)動(dòng)員表演起來(lái)會(huì)更加輕松、精彩。你能想象出一個(gè)肌肉僵死的體操運(yùn)動(dòng)員會(huì)是什么樣子嗎?運(yùn)動(dòng)員一旦有了良好的柔韌性，在心理和生理上都會(huì)比其他運(yùn)動(dòng)員占有優(yōu)勢(shì)。
3、練習(xí)瑜伽時(shí)拉韌帶有什么技巧
熱身。先活動(dòng)頭、手、腰、腿的各處關(guān)節(jié)，再慢跑15分鐘。就是拉韌帶了。又分幾步進(jìn)行。
先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動(dòng)兩個(gè)八拍。然后，保持姿勢(shì)，一手按住膝蓋向下壓，來(lái)回兩個(gè)八拍。然后保持姿勢(shì)將左腿放下，然后壓右腿，要努力將肚皮貼在大腿處;再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。
豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求后腳面貼地，上半身直立。(雙腿)橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其余要求同上。
壓胯。膝蓋著地努力分開(kāi)，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向后下方壓，最高境界是貼地。
腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向后躺，最高境界后背著地。注意別把膝蓋翹起。
練習(xí)瑜伽時(shí)拉韌帶要注意什么
1、用輔具
輔具可以加深體式練習(xí)。不管是初學(xué)者還是瑜伽老鳥(niǎo)，都很實(shí)用。比如用磚塊夾在大腿之間可以啟動(dòng)大腿內(nèi)側(cè)，給你力量和穩(wěn)定。在拉伸的時(shí)候，可以用瑜伽帶或者瑜伽磚幫忙。
2、肌肉啟動(dòng)
在流動(dòng)的體式練習(xí)中，你需要啟動(dòng)肌肉去穩(wěn)定關(guān)節(jié)，在拉伸之前，不是讓肌肉完全放松，相反地，要先啟動(dòng)肌肉，然后再拉深。
比如坐立前屈，先啟動(dòng)大腿前側(cè)肌肉，然后再折疊。很多受傷的原因都是因?yàn)榧∪鉀](méi)有啟動(dòng)。肌肉啟動(dòng)可以讓肌肉纖維縮短，避免不安全地拉伸發(fā)生。
3、要持之以恒，循序漸進(jìn)
嚴(yán)禁強(qiáng)制硬壓，千萬(wàn)不能過(guò)急，如果韌帶拉傷了，一定要休息恢復(fù)后再做。
4、要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)
提高肌肉溫度，避免肌肉、韌帶拉傷;柔韌性訓(xùn)練要適度，要注意全面協(xié)調(diào)發(fā)展，防止過(guò)分發(fā)展柔韌性，引起關(guān)節(jié)和韌帶病變。
練習(xí)瑜伽時(shí)拉韌帶受傷怎么辦
固定。用夾板或石膏將受損關(guān)節(jié)固定于功能位。踝關(guān)節(jié)外側(cè)韌帶輕微傷一般3天后即可做功能鍛煉了，而有骨裂的重癥則至少需要2-4周時(shí)間。
藥物治療。一般采取局部敷藥或噴藥。傷勢(shì)較重時(shí)，可以口服止痛、止血的藥物。
針灸。針刺治療不受損傷時(shí)間的限制，因此施治比較靈活。
按摩與理療。一般傷后24-48小時(shí)內(nèi)不能施治，以防腫脹或出血加重。
功能鍛煉。傷病后期腫脹消除、疼痛減輕后即可進(jìn)行功能鍛煉。前期采用被動(dòng)方法，如在關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍內(nèi)被動(dòng)屈伸、旋轉(zhuǎn)、牽拉，結(jié)合按摩效果更好。
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