詳解做瑜伽前的6種熱身運動

　　瑜伽熱身運動不僅可以幫助我們舒展四肢，讓身體更柔軟，避免練習(xí)時受傷，還能幫助練習(xí)者將煩躁的心慢慢地安定下來，讓思緒更容易進入舒適寧靜的瑜伽世界中。下面就和小編一起來看看具體內(nèi)容吧。

　　一、頸部練習(xí)

　　功效：簡單的頸部練習(xí)，能夠拉伸頸部肌肉，緩解頸部的僵硬，避免突然練習(xí)瑜伽而使頸部受傷。

　　重復(fù)次數(shù)：以順時針重復(fù)3次，然后逆時針重復(fù)3次。

　　1.取簡易坐姿，雙手放于兩側(cè)膝蓋，低頭，讓下巴盡量靠近前胸，拉伸頸部后側(cè)肌肉。

　　2.頭部慢慢向右轉(zhuǎn)動，拉伸左側(cè)頸部。

　　3.沿著順時針方向，頭部慢慢向后仰，拉伸頸部前側(cè)肌肉。

　　4.頭部慢慢向左轉(zhuǎn)動，拉伸右側(cè)頸部。

　　5.最后，頭部慢慢轉(zhuǎn)向前面，完成順時針一圈的練習(xí)。接著逆時針重復(fù)練習(xí)，直到感覺頸部有些疲勞為止。

　　二、肩部練習(xí)

　　功效：工作一整天下來，肩部很容易出現(xiàn)酸痛感。簡單的肩部練習(xí)不但可消除肩部的酸痛感，還能使肩部活動開，更有利于進行瑜伽練習(xí)。

　　重復(fù)次數(shù)：盡可能大地轉(zhuǎn)圈，順時針、逆時針可重復(fù)4次。

　　1.取簡易坐姿坐在墊子上。彎曲手肘，雙手指尖輕輕搭在肩部，保持上臂與地面平行。

　　2.以雙肩為軸，雙肘帶動雙臂順時針畫圈，轉(zhuǎn)動4圈后，再逆時針轉(zhuǎn)動4圈。

　　溫馨小提示：

　　1.轉(zhuǎn)動肩膀的動作要緩慢且柔和，切忌猛烈旋轉(zhuǎn)，以免扭傷筋骨。

　　2.肩膀動過手術(shù)的人，運動時應(yīng)用一手固定肩部，另一手正常轉(zhuǎn)動，以感到舒適為限。

　　三、手臂練習(xí)

　　功效：瑜伽中很多體位都需要雙臂的支撐才能完成，做暖身活動時一定要鍛煉手臂，這樣才能防止手臂在瑜伽練習(xí)過程中受傷。

　　重復(fù)次數(shù)：每組動作重復(fù)練習(xí)3次。

　　1.采用簡易坐姿，向前伸直雙臂，左臂彎曲放在右臂上，右小臂內(nèi)側(cè)夾住左臂，用力將左臂向右側(cè)擠壓。保持30秒，換左臂夾住右臂向左側(cè)擠壓。

　　2.放松手臂，然后右手由上向下，左手由下向上，在背后十指相扣，右手手肘要盡量指向天空。

　　3.左手繞過頭頂，將右手手肘向左側(cè)拉。保持30秒，換右手拉左手手肘。然后，保持平穩(wěn)的呼吸，慢慢放松雙臂。

　　四、腰部、胯部練習(xí)

　　功效：增強腰部和胯部的靈活性，消除腰部和胯部的僵硬感和酸痛感，同時促進這兩個部位的血液循環(huán)，避免在瑜伽運動過程中受傷。

　　重復(fù)次數(shù)：腰部轉(zhuǎn)動順時針、逆時針各重復(fù)3次。

　　1.站在墊子上，雙手叉腰。

　　2.調(diào)整呼吸，身體慢慢向右側(cè)傾斜，拉伸左側(cè)腰部，雙眼正視前方。

　　3.雙腿不動，身體慢慢向前傾斜。

　　4.身體慢慢慢向左側(cè)傾斜，最后讓身體回到正中位置，完成順時針轉(zhuǎn)動一圈。

　　5.放松全身坐在墊子上，腳心相對，膝蓋向外打開，雙手放在膝蓋上，一邊均勻呼吸一邊將膝蓋向下按，以此鍛煉胯部。

　　注意事項：〔腰部、胯部〕轉(zhuǎn)動時，兩腿始終保持挺直狀態(tài)，膝蓋不要彎曲。

　　五、腳踝練習(xí)

　　功效：腳踝練習(xí)能夠放松緊張的兩跺，靈活跺關(guān)節(jié)，還能強健小腿肌肉，從而增強脊柱下部區(qū)域和腹內(nèi)器官功能。

　　重復(fù)次數(shù)：必完成一整套動作后，重復(fù)1次即可。

　　1.挺直腰背部坐在墊子上，兩腿并攏向前伸直，雙手放于大腿上，吸氣，兩腳腳尖向上勾，盡量彎曲跺關(guān)節(jié)。

　　2.、呼氣，兩腳腳尖向下壓，盡量繃直腳背。上下重復(fù)練習(xí)6次-12次。

　　3.兩腳腳跟著地，雙腳先按順時針方向旋轉(zhuǎn)，再按逆時針方向旋轉(zhuǎn)。同樣各轉(zhuǎn)動6次-12次。

　　4.兩腳腳跟著地，雙腳先按逆時針方向旋轉(zhuǎn)，再按順時針方向旋轉(zhuǎn)。同樣各轉(zhuǎn)動6次-12次。

　　5.雙腳分開一些，先讓左腳按順時針方向、右腳按逆時針方向同時轉(zhuǎn)動，再讓左腳按逆時針方向、右腳按順時針方向同時轉(zhuǎn)動。各轉(zhuǎn)動6次-12次。

　　溫馨小提示：

　　1.雙腳旋轉(zhuǎn)時，腳背要繃直。

　　2.在腳部轉(zhuǎn)動過程中，上半身不要搖晃，保持平穩(wěn)的呼吸。

　　六、手腕練習(xí)

　　功效：靈活手腕，消除手腕的酸、脹、麻、痛等不適感。

　　重復(fù)次數(shù)：3次～5次。

　　1.、挺直腰背，以半蓮花坐姿坐在墊子上，伸出左手，掌心朝外，手指向下。右手握住左手四指，稍微用力向后壓。保持30秒，換右手做。

　　2.同樣先伸出左手，掌心對著身體，手指向下。右手按住左手手背，稍稍用力向內(nèi)推。保持30秒，換右手做。

　　3.雙臂向前伸直，握緊拳頭，以手腕為軸心，向內(nèi)旋轉(zhuǎn)拳頭。連續(xù)轉(zhuǎn)動15秒-20秒，向外旋轉(zhuǎn)拳頭。

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