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有效的心理調(diào)適方法

　　心理調(diào)節(jié)主要是調(diào)節(jié)消沉、低落的情緒，減輕心理壓力。調(diào)節(jié)這些負(fù)面情緒、壓力有很多方法，如自我合理宣泄法、自我情志轉(zhuǎn)移法、自我理性升華法、環(huán)境制約法等。下面是小編收集整理的有效的心理調(diào)適方法，歡迎閱讀與收藏。

　　人要參與社會生活，就必須受到一定的社會規(guī)范的制約和限制，這就要求個體要根據(jù)社會信息及時調(diào)整自己，有效化解心理矛盾沖突，盡可能減少心理問題的發(fā)生率，使之適應(yīng)于社會的要求。

　　人們從接收一定的外界信息到作出相應(yīng)反應(yīng)，這中間有一個大腦根據(jù)以往的認(rèn)知，對信息進(jìn)行加工并產(chǎn)生相應(yīng)的心理體驗的過程，這個過程也是個體心理發(fā)展變化的過程。這個過程的完成有三個要素：一是外部信息的刺激；二是已有的心理認(rèn)知的參與；三是個體心理的自我整合作用。

　　值得注意的是，人們根據(jù)一定的外部信息所作的適應(yīng)性反應(yīng)并不總是成功的：個體的心理體驗與原有的心理認(rèn)知不一致，就會導(dǎo)致心理沖突。這種沖突，既是促進(jìn)個體心理發(fā)展、成熟的動力，也可能導(dǎo)致其心理應(yīng)激（如彷徨、自責(zé)、壓抑、痛苦、憤懣等）以及相應(yīng)的肌體反應(yīng)（如內(nèi)分泌失調(diào)、失眠等），引發(fā)心理問題甚至身心疾病。

　　個體通過對外部信息接收角度和強度的轉(zhuǎn)換，或?qū)υ行睦碚J(rèn)知在重組、遷移、升華的基礎(chǔ)上予以整合，使外部刺激與心理認(rèn)知互為進(jìn)退地實現(xiàn)協(xié)調(diào)一致，以避免心理矛盾沖突激化所造成的心理困境，這就是心理調(diào)適的重要方法——合理變通。

　　合理變通的主要方式可以概括為以下幾種

　　1、回避——轉(zhuǎn)移注意力，盡可能躲開導(dǎo)致心理困境的外部刺激。

　　在心理困境中，人的大腦里往往形成一個較強的興奮灶�；乇芰讼嚓P(guān)的外部刺激，可以使這個興奮灶讓位給其他刺激引起的新的興奮灶。興奮中心轉(zhuǎn)移了，也就擺脫了心理困境。

　　2、變通——變惡性刺激為良性刺激，酸葡萄與甜檸檬效應(yīng)。

　　心理學(xué)上又叫合理化。就是通過找一些理由為自己開脫，以減輕痛苦，緩解緊張，使內(nèi)心獲得平衡的辦法。弗洛伊德指出，常見的合理化有兩種：一是希望達(dá)到的目的沒有達(dá)到，心理便否定該目的的價值或意義，俗稱酸葡萄效應(yīng)。二是未達(dá)到預(yù)定的期望或目標(biāo)，便提高目前現(xiàn)狀的價值或意義，俗稱甜檸檬效應(yīng)，如狐貍吃不到葡萄，就說葡萄是酸的，只能得到檸檬，就說檸檬是甜的，于是便不感到苦惱。心理調(diào)適可借用某種“合理化”的理由來解釋事實，變惡性刺激為良性刺激。

　　3、轉(zhuǎn)視——換個角度看問題，橫看成嶺側(cè)成峰。

　　因為并不是任何來自客觀現(xiàn)實的外部刺激都可以回避或淡化的。但是，任何事物都有積極和消極的方面。同一客觀現(xiàn)實或情境，如果從一個角度來看，可能引起消極的情緒體驗，使人陷入心理困境；如果從另一個角度來看，就可以發(fā)現(xiàn)它的積極意義，從而使消極情緒體驗轉(zhuǎn)化為積極情緒體驗，走出心理困境。

　　4、換腦——換一種認(rèn)知解釋事物，更新觀念，重新解釋外部環(huán)境信息。

　　也就是相當(dāng)于換一個腦袋思考、解釋問題。在個體出現(xiàn)心理矛盾和沖突的時候，可以通過換腦法，減少或消除心理認(rèn)知與心理體驗的矛盾沖突。

　　5、升華——讓積極的心理認(rèn)知固著，把挫折變成財富。

　　人的心理問題長期不能解決，往往與他們的消極心理固著有關(guān)。如何克服心理固著，有效的方法是進(jìn)行心理位移，即選擇一種新的、高層次的、積極的、利于他人和社會的心理認(rèn)知固著代替舊有的心理認(rèn)知固著，從而改變消極的心理狀態(tài)，這就是心理升華法�！笆∧顺晒χ浮�、“化悲痛為力量”就是從失敗的消極因素中，認(rèn)識其中蘊涵著的積極因素，使之成為個體奮起圖強，取得成功的動力和契機。

　　6、補償——改弦易轍不變初衷，失之東隅收之桑榆。

　　人們難免會由于一些內(nèi)在的缺陷或外在的障礙以及其它種種因素的影響，導(dǎo)致最佳目標(biāo)動機受挫。這時，往往會采取種種方法來進(jìn)行彌補，以減輕、消除心理上的困擾。這在心理學(xué)上稱為補償作用。補償，就是在目標(biāo)實現(xiàn)受挫時，通過更替原來的行動目標(biāo)，求得長遠(yuǎn)價值目標(biāo)實現(xiàn)的一種心理調(diào)適方式。

　　7、求實——切合實際調(diào)整目標(biāo)。

　　當(dāng)實現(xiàn)目標(biāo)過程中受挫時，就會產(chǎn)生心理緊張或痛苦，避免或緩解這種狀況的一個有效措施，就是及時切合實際調(diào)整自我，并變換實現(xiàn)目標(biāo)的途徑和方法。

　　以下是一些有效的心理調(diào)適方法：

　　一、運動調(diào)節(jié)

　　有氧運動

　　如跑步、游泳、騎自行車等，可以促進(jìn)身體分泌內(nèi)啡肽和多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，改善心情，減輕焦慮和抑郁情緒。

　　例如，每周堅持 3 - 5 次，每次 30 分鐘以上的跑步，能明顯提升情緒狀態(tài)。

　　瑜伽和冥想

　　幫助放松身心，集中注意力，減輕壓力。

　　每天花 15 - 30 分鐘進(jìn)行簡單的瑜伽伸展或冥想練習(xí)，能讓內(nèi)心平靜。

　　二、情緒表達(dá)

　　傾訴