初三體育中考備考方法
家長恨不得馬上就把成績練上去，總是催促孩子，過于勞累容易出現肌肉拉傷等情況，這樣就得休息一段時間，反倒影響成績。以下是小編為大家?guī)淼某跞w育中考備考方法，歡迎大家參考。
男生1000米/女生800米
這兩個項目是三個項目中分數最高，加分最多的項目，占20分，加分最多也可以加到3分，所以都特別重視1000米和800米。那么這兩項應該怎么跑呢，主要是采取跑的過程中要勻速，千萬不要忽快忽慢變速跑，根據自己的實際水平，在起跑時，都要沖一下，尤其是成績較好的學生，一定要沖出去，不要被圍在隊伍里，沖幾十米就慢下來，然后，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。
這起跑的時候。那我重點想說在內外側的同學。站在外側的同學不要急著向里側壓道。要跑斜線。如果你剛一起跑的時候，就像里側壓道很容易跟里側的同學撞上或者拌在一起，這樣就會摔倒了，說到這兒呢，我想跟各位家長講一下。如果在你跑的過程當中出現摔倒的現象，這個由咱們孩子自己決定，如果你想起來繼續(xù)跑。也是允許的，如果你不想繼續(xù)跑也可以申請跟下一組跑或者申請補考。
跑的過程中呼吸是比較關鍵的，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果做不到這樣也可以改成二步一呼二步一吸，為了加大肺通氣量，呼吸時采用口鼻同時進行呼吸的方法，呼吸節(jié)奏應和跑步節(jié)奏相配合。
注意:嘴鼻同時呼吸，嘴不要張的太大，在最后200或者150米時(根據個人能力決定)，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，加大擺臂，大腿高抬，直到沖過終點。千萬記住不過終點線不要減速。
由于氧氣的供應落后于身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象就是“極點”，這是中長跑中的正�，F象。
當“極點”出現后，要以頑強的意志繼續(xù)跑下去，同時加強呼吸，調整步速，經過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。
1000米幾點一般出現在500--600米的時候，800米一般出現在400--500米的時候，有的學生由于平時鍛煉的基礎好，極點感覺不是特別明顯，往往這樣的學生在跑這個項目上成績會特別好。在跑的考試中，多因準備活動不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。
途中跑采用跟隨跑戰(zhàn)術：出發(fā)后，始終跟隨在領先者或小集團后面，力爭在最后沖刺階段超過對手。還有跑步的動作，要注意的就是跑步時光要放松、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用個腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動。(開跑前不要過早的脫掉長衣長褲)由于每周是三次體育課，還要練習其它項目，所以這段時間我建議在跑的練習上定加大強度，不要特別強調數量，主要是質量，400米，600米或者超專項練習，每周至少測一次成績。
另外就說經過這些年考試啊，有的學生呢，容易出現什么情況啊，就是你前兩個項目�？紤]成績特別好，往往容易就是說自己特別興奮，由于咱們孩子這個年齡啊，自制力都不是特別強，成績特別好了，自己興奮了，跑是最后一個項目考試。在跑之前有可能跟同學之間的互相說笑啊打鬧啊這種情況特別容易造成你在跑的過程當中出現岔氣兒這種情況。
所以呢，咱們家長一定要提醒孩子。直到你考完最后一項才是你考試的結束，才是你最后你知道你自己得多少分，所以說在你考慮過程當中，不管你哪一項�？嫉煤门c壞都不要影響你下一項考試的情緒。
沖刺：根據咱們每個孩子的個人體力不一樣，在最后二百米和或者最后一百米這個距離就必須得沖刺，沖刺的時候兒。要讓咱們孩子大擺臂大腿往高臺。到那時候兒基本上體力已經拼的差不多了，所以說一定要加大擺臂大退往高抬增加步長步頻。
另外呢，咱們家長一定要提醒咱們學生，不管是八百米跑還是一千米跑。不過最后的終點線不是你這個考試的結束，直到你跑過終點線以后。才能減速，有些學生呢，在臨近終點線十來米的`距離。就開始減速了，每年都有這樣的學生，因為最后沒有拼過終點線。提前減速差個一兩秒，結果沒得到滿分或者沒有得到加分。
再一個就是咱們學生在考試過程當中。如果你在途中跑時發(fā)現自己或者感覺自己身體哪塊兒不適不能再堅持跑下來了，可以停下來申請補考。有些學生可能膽子比較小，就認為我已經考上了。不想再下來，其實你在你途中跑的過程當中，如果你身體不適是可以下來的。咱們也允許你重新補考。
引體向上
引體向上是中考體育測試男生考試項目。
握杠:從手據打(需正握)，大拇指從杠面下方握桿，其余四指從上方握杠。
擺動:握杠后，擺動身體，首先往后小幅度屈膝，身體前后擺動。
拉杠:擺動到后方最高點時順勢屈膝，然后在廁勢前擺的過程中，身體將要達到杠的正下方的時候，腿部急停，雙手在這個瞬間往上拉杠，使時關節(jié)彎曲，將下巴高過杠面，算完成一次。
下杠及接下一個:下杠時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態(tài)，然后順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。
注意:動作要盡量連貫。
最初的練習有直臂懸重、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸重擺動、低杠仰臥引體(有一人抬腿)、各種俯臥撐練習、川臂引體等。引體向上不單單是上肢力量，肩背、胸、腹部的力量也很重要，由于快要考試了，現在也沒有時間那么系統(tǒng)的練習，我個人體會已經能做但不能滿分的學生在做到費力的時候有人托著做，隨著長時間的練習，托的人減少上托的力量。其實引體向上只要能上去一個就好練了�，F在還一個上不去的學生就兩種，一是懶，二是胖。不是胖的學生現在練習還來得及，力量練習兩個月可定能見成效，胖的學生就費點勁兒了，不過也有不少練上去的。
另外呢，就是在考試的過程當中，原來出現過這種情況。有些個子比較高的孩子，在做引領向上的過程當中。腳著地了，其實他不是故意著地。只是由于個子高，但是你只要腳著地了，就算你完成一次，假如本身我有能力完成二十個。但是當你做到第十個的時候腳著地了就給你算十個了。
這個咱們家長一定要提醒孩子，你這個做引體向上的過程當中，腳千萬不要著地。如果咱們個別學生身體特別高，做這個比較咱們可以跟你的監(jiān)考老師提出這個要求。因為咱們的監(jiān)考老師，也是為咱們考生服務的。
仰臥起坐
這個項目對于大多數女同學屬于白給分的項目
仰臥起坐的定義:人平躺著，固定腿部，膝關節(jié)成60度角，靠腹肌收縮讓上身起來落下的運動。
仰臥起坐正確動作講解:做動作時雙手抱頭，首先靠腹肌收縮，將上身帶起，用兩個手臂肘去碰兩個膝關節(jié)，算做一個完整的動作。仰臥起坐的練習主要通過提高腹肌的力量和正規(guī)程度來提高個數。
輔助動作練習：通過懸亞舉腿和原地兩頭起或原地抬腿來提高腹肌的力量，提高了腹肌力量會逐漸增多仰臥起坐的個數。
易犯錯誤:有些同學再做仰臥起坐的過程中注重個數，而不注重質量，這樣很容易被判不算，所有首先在保證質量的基礎上增加個數才是最保險的方式。適宜對象:大部分學生均適宜，尤其是身型瘦小瘦長的學生，做起來更輕快更敏捷。練習強度:40個一組，每天4~5組。
立定跳遠
這個項目對于學生提高成績的過程是很緩慢的，有的學生是力量差，有的是體重大，有的是身體不會協調用力(有勁使不出)。
立定跳遠訓練方法
立定跳遠是測試下肢爆發(fā)力和全身協調能力的最簡單有效的手段。在體育教學中，完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分。
掌握動作技術要領
預擺:兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點:上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。
起跳騰空:兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點:蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側后方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起。
落地緩沖:收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點:小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。
立定跳遠的輔助練習
挺身跳:原地劇膝開始跳，空中做直腿挺身動作，微關節(jié)完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。單足跳前進練習:一般采用左(右)去右(左)米的方法進行練習，距離控制在25-30米左右，完成3一4組。
收腹跳練習:從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。跳臺階越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。蛙跳練習是發(fā)展大腿肌肉和髖關節(jié)力量的練習。個別輔導，糾正存在的錯誤動作預擺不協調。解決辦法:反復做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。上體前傾過多，膝關節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法:做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。
騰空過高或過低。解決辦法:利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好。
收腿過慢或不充分。解決辦法:反復做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。
落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。解決辦法:多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標物。
力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術。
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