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掌握五種鍛煉方法效果最佳
長期堅(jiān)持鍛煉可以讓身體保持優(yōu)良的體質(zhì)，不過大家知道什么樣的鍛煉方式效率會(huì)比較高嗎？以下是小編給大家?guī)淼恼莆瘴宸N鍛煉方法效果最佳，希望對大家有幫助。
一、體育鍛煉什么方法最佳
1、散步
任何的體育鍛煉最好包括心血管的鍛煉，因?yàn)檫@將會(huì)更加幫助加強(qiáng)心臟的功能和燃燒脂肪。而散步將會(huì)是最簡單，最有效的鍛煉方式。你可以在任何時(shí)間，任何地點(diǎn)進(jìn)行。其要求不高，除了擁有一雙比較舒適的鞋子。
散步不僅僅是體育鍛煉新人的最佳選擇。即使是肥胖的人士也會(huì)從散步中獲益匪淺。專家說到，散步一小時(shí)可以幫助消耗大約500卡的能量。我們知道，如果消耗3500卡的能量就可以幫助減掉一磅的體重，因此我們可以預(yù)期，散步7個(gè)小時(shí)左右就可以減掉一磅體重-如果你不做其他的事情。
散步也需要循序漸進(jìn)，要有計(jì)劃。剛剛開始散步時(shí)最好一次散步5到10分鐘，然后以后慢慢的增加到每次散步30分鐘左右。最好每次增加的時(shí)間不要超過5分鐘，一次一次的增加。最好以你習(xí)慣的頻率不斷的增加散步的長度。
2、間隔練習(xí)
不管你是剛剛開始鍛煉還是老手，也不管你是散步還是做其他的有氧鍛煉，最好做到張弛有度。在體育鍛煉中做到鍛煉和適當(dāng)休息結(jié)合，將會(huì)不斷提高你的運(yùn)動(dòng)能力，增強(qiáng)減肥效果。
專家提到，在體育鍛煉中，不斷變化頻率，將會(huì)刺激增氧健身系統(tǒng)不斷的改變。你的這個(gè)系統(tǒng)變得越強(qiáng)，體內(nèi)消耗能量的能力將會(huì)越強(qiáng)。
方法就是強(qiáng)度鍛煉一到兩分鐘，然后回到以前的狀態(tài)兩到十分鐘。具體的情況可以根據(jù)自己的恢復(fù)情況而定。在整個(gè)過程中不斷的如此重復(fù)。
3、蹲坐力量練習(xí)
在體育鍛煉中是非常重要。專家說，肌肉越多，燃燒脂肪的能力越強(qiáng)。一般情況下，專家比較中意多肌肉群鍛煉。蹲坐就是一種不錯(cuò)的鍛煉方式。他可以同時(shí)鍛煉到四頭肌，腿窩和臀肌。
為了達(dá)到最佳效果，在練習(xí)的時(shí)候還是要注意一些事項(xiàng)。雙腿分開的距離相當(dāng)肩寬的距離，背部保持直立。彎曲膝蓋，降低臀部。想象你自己就坐在一張椅子上面，但是事實(shí)上是沒有那張椅子的。剛剛開始練習(xí)時(shí)，有張椅子在也有不小的幫助的。剛剛開始時(shí)，就慢慢的將自己的臀部下降到椅子上，然后提臀離開椅子。你一旦掌握了這個(gè)技巧，就可以離開椅子，自由的練習(xí)。很多人的膝蓋力量不夠，而蹲坐就是提高膝蓋力量的不錯(cuò)選擇。
4、跨馬步
就像蹲坐，跨馬步也將鍛煉到身體的很多肌肉群：四頭肌，腿窩和臀肌。下面說說跨馬步的要領(lǐng)：一腿向前大跨一步，保持你的身體處在自然狀態(tài)。彎曲前腿大約90度，將身體重心放在后腿上面，慢慢的將后腿膝蓋降低到地面。想象將身體全部放到后腿上面。為了使跨馬步更加的有效，你可以變化方式。不僅僅向前跨，還可以向后向前結(jié)合，向左右跨等等。專家提到，生活不是直線的，而是多線的。在練習(xí)中使用的方式越多，效果更加好。
5、俯臥撐
如果使用得當(dāng)?shù)脑�，俯臥撐可以帶來很多方面的鍛煉。比如增強(qiáng)胸肌，背肌，三頭肌還有腹肌。俯臥撐適合不同的人群。對于那些剛剛參加體育鍛煉的人來說，可以從簡單開始。比如，可以將手放在桌子上開始，然后降低高度，增加難度。手伏在椅子上，然后到將身體伏在地上，然后撐起來。下面說說如何有效而正確的做俯臥撐：面對著地面，撲到下去，雙手著地，雙手分開的距離稍微超過雙肩的寬度。注意保持身體的筆直，從肩膀到腳，背部，臀部保持平衡。慢慢的彎曲手，將身體下降，然后撐起身體，保持腿部繃直。
還有增加難度的方式。如果你將前面提到的練習(xí)的比較熟練，就可以測試所謂的“穩(wěn)定性”俯臥撐：保持俯臥撐的姿勢，然后，將一直手收起來，只有一直手支撐身體，將身體重心放在其他的一只手，雙腿上面。
二、體育鍛煉的基本原則是什么
�。ㄒ唬┳杂X積極性原則
自覺積極性原則，是指體育鍛煉的參加者有明確的健身目的，自覺積極地參加體育鍛煉。體育鍛煉不同于人們?nèi)粘Ｉ詈蛣趧?dòng)中的一般軀體活動(dòng)，更不同于動(dòng)物的走、跑、跳、投，攀登等自然地本能動(dòng)作。體育鍛煉是屬于人類的一種有目的、有意識(shí)的健身活動(dòng)，這種活動(dòng)必須建立在自覺、自愿、積極、愉快的心理?xiàng)l件下才能取得好的鍛煉效果。
�。ǘ┤姘l(fā)展原則
體育鍛煉應(yīng)全面發(fā)展身體的各個(gè)部位、各器官系統(tǒng)的機(jī)能、身體素質(zhì)和基本活動(dòng)能力，從而促進(jìn)身心全面和諧地發(fā)展。在人的生命發(fā)展過程的不同階段，對全面鍛煉有著不同的需要和要求。少年兒童身體基本活動(dòng)能力和身體素質(zhì)的發(fā)展，是隨著年齡的增長而尤其自然規(guī)律的，例如，速度、靈敏、彈跳、柔韌發(fā)展較早，而力量和耐力發(fā)展較晚，所以不能要求少年兒童身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力的發(fā)展，齊頭并進(jìn)，平均發(fā)展。
（三）經(jīng)常性原則
經(jīng)常性原則是指體育鍛煉必須經(jīng)常堅(jiān)持，使之成為日常生活中不可缺少的重要內(nèi)容。人體對體育鍛煉的適應(yīng)與變化，符合“用進(jìn)廢退”的規(guī)律，就是堅(jiān)持經(jīng)常的體育鍛煉，體質(zhì)才能不斷增強(qiáng)，而中斷體育鍛煉，體質(zhì)就會(huì)下降。例如：2003—2005年，對湖南省11所中學(xué)11~20歲年齡組的2959名女生進(jìn)行了橫剖面的調(diào)查，并對其中4所中學(xué)623名女生進(jìn)行了3年縱向追蹤觀察，其結(jié)果表明，她們的身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力在初二和高二有明顯的提高，但到了初三和高三時(shí)又有所下降。這是因?yàn)樵谌昙壦齻兠媾R畢業(yè)、升學(xué)考試，壓力大了，參加體育鍛煉的時(shí)間少了，特別是耐力和腹肌下降較明顯。由此可見，必須堅(jiān)持經(jīng)常的體育鍛煉，養(yǎng)成鍛煉身體的習(xí)慣，并使之成為日常生活中不可缺少的重要內(nèi)容。只有這樣，才能不斷增強(qiáng)體質(zhì)。
�。ㄋ模⿵膶�(shí)際出發(fā)原則
從實(shí)際出發(fā)原則是指體育鍛煉必須根據(jù)個(gè)人的實(shí)際情況，有針對性地確定鍛煉的內(nèi)容、方法及適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。體育鍛煉必須從個(gè)人實(shí)際出發(fā)，針對不同年齡、性別、身體狀況、生活條件、地理環(huán)境、氣候情況及鍛煉項(xiàng)目、內(nèi)容和方法等確定適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。不可千篇一律，絕對統(tǒng)一。
三、體育鍛煉的基本方法
（一）重復(fù)鍛煉法
重復(fù)鍛煉法是指按一定負(fù)荷標(biāo)準(zhǔn)，重復(fù)進(jìn)行某項(xiàng)練習(xí)的方法。重復(fù)的次數(shù)和時(shí)間，是決定健身效果的關(guān)鍵。因此，應(yīng)根據(jù)項(xiàng)目的特點(diǎn)和個(gè)人的身體情況，來確定和調(diào)節(jié)重復(fù)聯(lián)系的次數(shù)和時(shí)間，防止機(jī)械的重復(fù)而產(chǎn)生的厭倦情緒，影響鍛煉的效果。
�。ǘ╅g歇訓(xùn)練法
間歇訓(xùn)練法是指重復(fù)鍛煉之間有合理的休整。間歇鍛煉法間歇時(shí)間的長短，應(yīng)以運(yùn)動(dòng)負(fù)荷值閾為依據(jù)，一般來說，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷超過上限（每分鐘心率超過150次）時(shí)，間歇時(shí)間應(yīng)長些，避免運(yùn)動(dòng)負(fù)荷繼續(xù)增加，造成過多地消耗體力；運(yùn)動(dòng)負(fù)荷在下限（每分鐘心率110次以后下）時(shí)，間歇時(shí)間應(yīng)短些，密度應(yīng)加大。下次練習(xí)應(yīng)在前次鍛煉效果為減退時(shí)進(jìn)行，若間歇時(shí)間過長，在前次鍛煉效果消失之后再進(jìn)行鍛煉，就失去了間歇的意義。
�。ㄈ┳儞Q鍛煉法
變換鍛煉法是指在鍛煉過程中，采取變換環(huán)境、條件、要求等因素，進(jìn)行體育鍛煉的方法。采用變換鍛煉法可以有效地調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，克服疲勞和厭倦情緒，提高鍛煉的積極性。運(yùn)用變換鍛煉法還常采用各種輔助性、誘導(dǎo)性和轉(zhuǎn)移性練習(xí)，配合樂曲及利用自然條件等。
四、適合小學(xué)生體育鍛煉的游戲
1.看誰先跑到
在場地上畫兩條相距20米的平行線，在兩線前約1米處，相對各插2~4面間隔3米的小旗（或標(biāo)桿），場地正中面對小旗并排畫2~4個(gè)長2米、寬1米的格子，將學(xué)生分成人數(shù)想同的兩個(gè)隊(duì)，分別面對小旗成縱隊(duì)站在起點(diǎn)線后。發(fā)令后，各隊(duì)排頭迅速從小旗右側(cè)向前跑去，穿過方格，繞過對方小旗，跑回?fù)屨挤礁�，先到者�?分，并各回本隊(duì)隊(duì)尾站好。一次進(jìn)行，最后以得分多的隊(duì)為勝。比賽中不得踩線或搶跑，碰到旗桿需扶起后方可再跑，若兩人同時(shí)進(jìn)入方格，各的0.5分。
2.跋山涉水
在場地上畫長20~30米，寬10米的跑到，用各種體育器械和物體做山、水、溝、洞的模擬物，規(guī)定學(xué)生采用攀登、爬行、跳躍、匍匐等動(dòng)作前進(jìn)，看誰的動(dòng)作模仿逼真、快速。分成人數(shù)想等的隊(duì)進(jìn)行，以時(shí)間為單位判定勝負(fù)。
3.踏石過河
在相距15~20米處畫兩條平行線為“河岸”，在兩線之間的“河道”上畫兩組構(gòu)成“W”形的若干個(gè)小圓圈為“石頭”。將人數(shù)相等的兩個(gè)隊(duì)學(xué)生按甲、乙分成兩組，成縱隊(duì)相對站在兩“岸”。比賽開始后，各隊(duì)甲組第一人跨條踏“石”過河，拍乙組排頭的手后，站到乙組排尾，被拍者再向甲組重復(fù)上面的動(dòng)作，往返進(jìn)行。以先跳完且失誤少的隊(duì)為勝。比賽時(shí)必須踏在圈內(nèi)，否則判“落水”，退回前一個(gè)“石頭”重跳；“石塊”的間距應(yīng)相等，也可以用木塊或小方墊作為“石頭”進(jìn)行比賽。
4.打活動(dòng)目標(biāo)
在場地上畫兩條相距15~20米的平行線。將學(xué)生分成人數(shù)相等的隊(duì)，分別面對面站在兩線后。比賽時(shí)，裁判員將一個(gè)籃（排）球沿中線一端向另一端滾去，兩條邊線后的隊(duì)員立即用手中的沙包向球投擊，擊中者得1分。得分多的隊(duì)為勝。比賽中持沙包者不得越線投擊，否則擊中無效。
5.趕豬進(jìn)圈
在場地上畫兩條相距15~20米的平行線。將學(xué)生分成人數(shù)相等的兩隊(duì)，每隊(duì)按甲、乙分成兩組，分別相對各成縱隊(duì)站在兩邊先后。在各組正前方距線約2米處畫一直徑為50厘米的圓圈，在甲組前面的圓圈內(nèi)各放一個(gè)實(shí)心球做“豬”。比賽時(shí)，甲組第一人快速向前跑去，并用手中短棒將圓圈內(nèi)的實(shí)心球向前撥運(yùn)，一直撥到乙組前面的圓圈內(nèi)停穩(wěn)，然后擊乙組第一人的手，自己到乙組排尾站好。乙組第一人用同樣的方法將“豬”趕進(jìn)甲組前面的圓圈內(nèi)，如此循環(huán)進(jìn)行至最后一人。以先將“豬”趕進(jìn)圓圈的隊(duì)為勝。比賽中只能用棒撥球，不得用腳踢；球必須在圈內(nèi)停穩(wěn)后方算進(jìn)球。
站立練小腿
鍛煉目的：此動(dòng)作能有效的收緊小腿肌肉，從而達(dá)到瘦小腿的作用。
1、跟軍訓(xùn)時(shí)候一樣以最標(biāo)準(zhǔn)的站姿站立，抬頭挺胸，眼視前方，雙手叉腰。
2、膝蓋微微彎曲，抬起左腳，讓左腳腳尖繃直點(diǎn)地，堅(jiān)持30秒時(shí)間，然后換另一條腿重復(fù)同樣的動(dòng)作練習(xí)，每天練習(xí)3-5次。
提臀瘦腿操
1、跟軍訓(xùn)時(shí)候一樣以最標(biāo)
對于臀部肌肉的鍛煉其實(shí)是很需要技巧的，因?yàn)橥尾考∪獠⒉幌袷直刍蛘叽笸壬系募∪饽菢�，隨著人體的動(dòng)作經(jīng)常會(huì)用到，鍛煉臀部的肌肉則需要一些不同尋常的動(dòng)作，下面，小編為你講解一下可以鍛煉臀部肌肉的運(yùn)動(dòng)吧：
1、爬樓梯
爬樓梯的動(dòng)作可以運(yùn)動(dòng)到全腿部的肌肉，讓你的臀部肌肉得到鍛煉，更加的節(jié)食。爬樓梯簡單又省錢，效果卻是跟你花錢去健身房差不多，既可以消耗卡路里，又可以鍛煉身體。另外，如果你在走樓梯時(shí)，每次踏兩個(gè)階梯，可帶動(dòng)您的大腿及臀部肌肉群，緊實(shí)效果更佳。
2、推墻
非常方便的一個(gè)運(yùn)動(dòng)，無論是在家里還是公司里，甚至是有墻的地方都可以隨時(shí)進(jìn)行。雙腿并攏，雙手撐在墻上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝墻靠近10秒。每次可以重復(fù)做數(shù)次，堅(jiān)持下去不僅可以雕塑臀部曲線，對腹部的鍛煉也可以達(dá)到，有收腹的效果。
3、立姿蹲舉
最好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒有，也可以空手做。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動(dòng)作維持8秒后，再站直。每次重復(fù)數(shù)次，具體多少次可以以你個(gè)人具體情況決定，習(xí)慣之后可以慢慢增加次數(shù)。
4、前后步蹲舉
同樣可使用彈力繩或是跳繩輔助。腳踩著繩子后，兩腳成前后步，接著下蹲，使前后腳的大腿及小腿都成90度。每次重復(fù)數(shù)次，具體多少次可以以你個(gè)人具體鍛煉情況決定，習(xí)慣之后可以慢慢增加次數(shù)。
5、金雞獨(dú)立
找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向后伸展，約2秒后，再放下，動(dòng)作可重復(fù)10至15次，接著換腳再做。這樣做可以鍛煉到臀部的肌肉，堅(jiān)持下去臀部變得更結(jié)實(shí)。
6、臀部塑身操
在平時(shí)可利用睡前15分鐘做做臀部塑身操，不但可加強(qiáng)身體循環(huán)，消除囤積脂肪，更可達(dá)到雕塑的效果。
以上六步就是臀部肌肉的鍛煉方法，可見，這些動(dòng)作平時(shí)我們不經(jīng)常做，也就起不到鍛煉臀部肌肉的效果，現(xiàn)在知道了這些動(dòng)作可以鍛煉臀部肌肉，只要我們在想到的時(shí)候多做幾次，自然就可以達(dá)到鍛煉臀部肌肉的效果啦。
準(zhǔn)的站姿站立，抬頭挺胸，眼視前方。上半身微微前傾，雙手向前扶著墻壁，注意雙臂要保持伸直的狀態(tài)。
2、將一條腿慢慢向后抬起，同時(shí)收緊大腿，讓腿部盡可能的往高抬，然后放下，重復(fù)該動(dòng)作10次，然后換腿重復(fù)同樣的動(dòng)作。
翹臀操
1、坐在地上，雙腿并攏伸直，眼視前方，雙手交叉放在胸前，然后利用臀部一下一下的往前走，10步為一組，完成一組運(yùn)動(dòng)后可休息，建議每天練習(xí)三組。
2、坐在地上，雙腿并攏伸直，眼視前方，雙手向上抬起，利用臀部一下一下向前走，10步為一組，完成一組運(yùn)動(dòng)后可休息，建議每天練習(xí)三組。小建議：有時(shí)間的MM最好的堅(jiān)持每天都做這三套操，一起做的效果會(huì)更好，每天只需要花5分鐘就能擁有完美身材。
拉力繩鍛煉技巧
�、倬徑饧珙i，收緊小臂 訓(xùn)練目標(biāo)：收緊上臂肌肉，不要松垮拜拜肉兩腳平行站立，將繩子踩在腳下，呼氣，兩手持手柄在身體兩側(cè)向上拉伸，直到手肘和肩部平行時(shí)停住，吸氣還原到初始位置，反復(fù)10次。
雙腳與肩同寬站立，依然踩著繩子，收緊腹部，膝蓋微屈，掌心向前握緊拉力繩，呼氣，雙手用力向上拉至手肘彎曲的最大幅度，吸氣，還原到初始位置，反復(fù)10次。
左腿站立并踩在繩上，右腿髖屈膝屈，腳離開地面，左手用力，使左肘屈至最大幅度，左手還原到初始位置同時(shí)右肘屈，呼氣，右手還原到初始位置，交替5次。
弓步，上身保持挺直，收緊腹部，身體向前傾約45度，右腳向前并踩在拉力繩上屈膝，手臂盡量往后與身體呈30度夾角，肘屈90度，呼氣，雙臂用力伸直拉伸拉力繩，吸氣，還原到初始位置，反復(fù)10次。
②改善駝背，美胸立顯 訓(xùn)練目標(biāo)：收緊背部和胸部肌肉，擁有豐滿堅(jiān)挺曲線
雙腳與肩同寬站立，膝蓋微屈，踩著繩子，雙手握緊拉力繩放在大腿外側(cè)，呼氣，雙肩用力向外至肘略低于肩，吸氣，還原到初始位置，反復(fù)10次。
雙腳與肩同寬站立，膝蓋微屈，踩著繩子，將重心放在右腳，左腳離開地面，雙手放在大腿前，呼氣，右手用力往上拉至肘略低于肩，吸氣，還原到初始位置，反復(fù)10次。
雙腳與肩同寬站立，膝蓋微屈，踩著繩子，上臂略往外打開，屈肘，前臂垂直于地面，雙手在肩膀外側(cè)緊握拉力繩，呼氣，手往上推舉，肘伸直，吸氣，還原到初始位置，反復(fù)5次。
雙腳與肩同寬站立，膝蓋微屈，右單腿站立并踩著繩子，左腿髖屈膝屈，腳離開地面，上臂略往外打開，屈肘，前臂垂直于地面，呼氣，手往上推舉，肘伸直，吸氣，還原到初始位置，反復(fù)10次。
右腿站立，腳尖微朝外，膝蓋微屈朝腳尖方向，上身以髖為軸心前傾90度，左腿髖屈膝屈，將拉力繩套在左腳上，呼氣，左腿用力往后蹬腿至大腿伸直并與身體在同一平面，吸氣，還原到初始位置，反復(fù)5次，交替另一邊。
拉力繩減肥的工具
不管你是想要屁股小一個(gè)尺寸，胸部更加堅(jiān)挺還是雙腿更加纖細(xì)，都可以不去健身房花費(fèi)高昂的費(fèi)用就能得到。秘密就是用這根拉力繩，它實(shí)在太適合懶人了，小小的一套既不占地方，也方便使用，更可以說是零門檻。和其他減肥方法相比，這不需要你時(shí)時(shí)刻刻想著控制自己的飲食，抓緊時(shí)間去健身房上課，而是讓你隨時(shí)隨地練，更加簡單、快速、享受式地?fù)碛薪】涤置利惖纳聿呐?
拉力繩注意事項(xiàng)
1、切勿在太陽中暴曬，切勿在溫水中使用，切勿碰觸尖銳物體。
2、拉力繩是由天然乳膠制成，使用一段時(shí)間后表面會(huì)泛白泛黃，也就是行業(yè)術(shù)語“噴霜現(xiàn)象”，不用擔(dān)心會(huì)對拉力繩的性能產(chǎn)生多大影響。
拉力繩保養(yǎng)方法
1、經(jīng)常檢查拉力繩的完好程度，提前發(fā)現(xiàn)安全隱患，當(dāng)出現(xiàn)破損、裂紋請更換，使用后存放于陰暗處。
2、使用結(jié)束后用清水清潔拉力繩，不要與酒精、汽油、煤油、香蕉水等化合制劑接觸。
3、使用門扣時(shí)要確定門的縫隙不會(huì)讓門扣脫落，不要固定在尖銳物體上。
4、拉力繩的伸展長度極限為8倍，建議在3倍以內(nèi)的范圍內(nèi)使用。
1.游泳
眾所周知游泳可以增強(qiáng)臂力，鍛煉男性的胸肌，但是可能很少人知道游泳也是可以鍛煉身體柔韌性從而促發(fā)身體長高。在游泳的過程中，你的身體是呈現(xiàn)拉伸狀態(tài)，雙腿不停做題踹動(dòng)作，可以導(dǎo)致人體骨骼不生長斷發(fā)育。而且水中有壓力，可以緩解骨頭的生長壓力，促進(jìn)血液循環(huán)。所以，基本上游泳運(yùn)動(dòng)員沒一個(gè)是矮個(gè)子的！
2.摸高跳躍
平時(shí)無聊的時(shí)候，可以往高處摸跳，比如說家里的天花板、門框、籃球場的籃球板、路邊的樹枝等，在跳躍時(shí)盡量伸直手臂，雙腿跳躍，連續(xù)做30下，然后休息繼續(xù)，每天做4次左右，這樣可以使身體拉長，促進(jìn)血液循環(huán)，更重要的是跳躍可以使骨骼與骨骼之間的鈣離子充分吸收，以達(dá)到骨骼生長，這樣人就會(huì)變高。
3.單杠懸垂
可以在單杠上訓(xùn)練以達(dá)到長高的目的。首先兩手握桿，雙手距離稍微大于肩寬，然后雙腳并攏，雙手用力提身體，使整個(gè)身體呈懸掛狀，腳趾剛能離地為宜，然后身體就前后擺動(dòng)，擺動(dòng)幅度不要過大，時(shí)間也不要過久，身體盡量松弛下垂，大概要20秒鐘左右。就這樣每天做10至15次左右，最好在早晨練習(xí)。
4.慢跑
這個(gè)方法大家都很熟悉的有氧運(yùn)動(dòng)，但是慢跑的正確姿勢卻不是每個(gè)人都能做對。跑步時(shí)，頭部保持正和直，目光看向前方，手臂放松呈90度前后擺動(dòng)，不要過于激烈擺手，膝蓋不用抬太高，整個(gè)人是呈放松狀態(tài)。就這樣每天慢跑10至20分鐘，注意呼吸和跑步節(jié)奏，不僅可以長高，而且身體呈健康狀態(tài)。
5.仰臥起坐
這個(gè)方法是小學(xué)到高中的必考項(xiàng)目，它的存在肯定有其理由的。仰臥起坐也是一種增加身體柔韌度從而使身體長高的運(yùn)動(dòng)，而且動(dòng)作簡單，還可以鍛煉腹肌。每天早晚做仰臥起坐60個(gè)，還可以使臀部肌肉結(jié)實(shí)。
有助于增高的鍛煉方法有哪些
第一類為下肢運(yùn)動(dòng)。包括跳繩、跳高、撐桿跳、跳遠(yuǎn)、縱跳、單足跳、雙足跳、爬樓梯、爬山、遠(yuǎn)足、散步、滑冰、滑旱冰、滑雪等。
第二類為伸展運(yùn)動(dòng)。包括跳健美操、健身(健身食品)操、韻律操、徒手操、持棍操以及在單、雙桿上做引體向上、懸垂、擺動(dòng)、回環(huán)，擴(kuò)胸后仰、踢腿擺腿、壓腿等展身鍛煉運(yùn)動(dòng)，夏季游泳，也是四肢伸展活動(dòng)的好項(xiàng)目。
第三類為全身性運(yùn)動(dòng)。包括籃球、排球、乒乓球、網(wǎng)球、羽毛球等球類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和劃船等。
兩項(xiàng)體育活動(dòng)有利于增高
一是踢毽子。這是一項(xiàng)民族風(fēng)格的帶有游戲性質(zhì)的體育運(yùn)動(dòng)。由于它不受場地限制，室內(nèi)外均可進(jìn)行，時(shí)問也可以自由安排，所以很受兒童、少年的喜愛。踢毽子時(shí)，腿、足、腰、髖、膝、踝等部位均可得到充分活動(dòng)，能加速全身血液循環(huán)、促進(jìn)新陳代謝、增加肺活量、改善內(nèi)臟機(jī)能，還能鍛煉關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性，使骨骼、身軀都得到很好的鍛煉。
二是跳繩、跳牛皮筋。這兩項(xiàng)活動(dòng)都是適合兒童的健身增高活動(dòng)，不需待殊場地和器材，簡易精巧，還能產(chǎn)生獨(dú)特的"通經(jīng)絡(luò)、長骨骼、溫煦臟腑"的效應(yīng)。中醫(yī)認(rèn)為，足是人體之根，有6條經(jīng)脈和許多穴位在足部匯合交錯(cuò)，所以跳繩、跳牛皮筋可起到疏通經(jīng)絡(luò)、促進(jìn)血液循環(huán)、促進(jìn)兒童下肢骨骼生長的作用。
吃的過飽不利于長高
我們都明白充足的營養(yǎng)有助于兒童和青少年長的更高，所以很多家長為了使孩子長得更高一些，經(jīng)常讓孩子吃的太飽，可是在營養(yǎng)充足的情況下卻發(fā)現(xiàn)孩子的身高并沒有明顯的變化。孩子吃的過飽也會(huì)影響身高，這是因?yàn)槿嗽谘堑偷臅r(shí)候，也就是饑餓狀態(tài)下，會(huì)在客觀上促進(jìn)腦垂體更多地分泌生長激素，刺激兒童骨骼生長。所以，小孩吃過飯后，就不要再喂零食了，特別是那些垃圾食品，不但阻止饑餓狀態(tài)下生長激素分泌，還造成兒童性早熟，讓孩子徹底成為矮個(gè)子。
科學(xué)飲食讓孩子長得更高
首先，均衡飲食。肉類、谷類、奶及奶制品、水果蔬菜合理搭配，要避免和糾正孩子挑食、偏食等不良習(xí)慣，適當(dāng)添加礦物質(zhì)。要謹(jǐn)記沒有絕對的長高食物，最重要的是營養(yǎng)均衡和飲食多樣化。
其次，保證睡眠。睡眠是使人體長高的不可或缺的“營養(yǎng)素”。研究表明，人在入睡后，生長激素分泌比平時(shí)旺盛，并且持續(xù)時(shí)間較長，有利于長高。因此養(yǎng)成寶寶規(guī)律的生活習(xí)慣，保證充足的睡眠，才可以個(gè)子高高。
最后，多多運(yùn)動(dòng)，這樣能促使全身血液循環(huán)，保障骨骼肌肉和腦細(xì)胞得到充足的營養(yǎng)，促使骨骼變粗、骨質(zhì)密度增厚、抗壓抗折能力加強(qiáng)。
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