深呼吸真的能緩解緊張嗎

每個(gè)人一生中都有那么一些緊張的時(shí)候，比方說(shuō)考試前，見(jiàn)戀人家長(zhǎng)前，第一次求職面試前，老婆生孩子的時(shí)候，彩票開(kāi)獎(jiǎng)的時(shí)候，球賽點(diǎn)球大戰(zhàn)的時(shí)候等等。你可能覺(jué)得緊張地胸腔都要爆炸了，你變得很暴躁、很沖動(dòng)、很不理智，說(shuō)話的聲音都在顫抖。你認(rèn)為這樣顯得很沒(méi)自信，很不成熟，非常影響形象，所以，你必須要做點(diǎn)什么讓你自己平靜下來(lái)。這時(shí)，你會(huì)做什么呢？相信大部分人會(huì)首選深呼吸。那么，？

深呼吸如何緩解身體緊張？

首先讓我們從呼吸的原理說(shuō)起。呼吸過(guò)程包括吸氣和呼氣，吸氣時(shí)，胸部隔膜和肋間外肌收縮，胸部隔膜向下移動(dòng)，肋間外肌拉動(dòng)肋骨向外移動(dòng)，增加了胸腔的體積。這樣也就降低了肺部的氣壓，使其低于外部大氣壓力。因?yàn)榭諝饪偸菑臍鈮焊叩牡胤搅飨驓鈮旱偷牡胤�，因此空氣就�?huì)通過(guò)呼吸道(鼻孔、咽喉、喉與氣管)進(jìn)入肺泡。呼氣時(shí)，胸部隔膜和肋間外肌放松，胸腔恢復(fù)到原來(lái)的體積，空氣又從肺部回到大氣中。

吸氣時(shí)，肋間肌的收縮讓氣體進(jìn)入肺部，呼吸時(shí)，肋間肌放松，讓氣體流回空氣

呼吸過(guò)程中，空氣中的氧氣與血液中的二氧化碳在肺泡內(nèi)進(jìn)行了交換。血液通過(guò)肺動(dòng)脈進(jìn)入小動(dòng)脈，然后進(jìn)入細(xì)小的肺泡毛細(xì)血管。此時(shí)，吸入的空氣中的氧氣與血液中的血紅蛋白結(jié)合，而血紅蛋白攜帶的二氧化碳則被卸載，進(jìn)入空氣內(nèi)，隨著呼氣排出體外。血液則由肺泡毛細(xì)血管流出，通過(guò)小靜脈進(jìn)入肺靜脈，最后返回到心臟。然后，心臟再將血液通過(guò)血管系統(tǒng)輸送到全身，為各個(gè)器官提供氧氣。

在緊張的情況下，人們常常會(huì)進(jìn)入急促的淺呼吸狀態(tài)，這時(shí)肺部空間沒(méi)有被充分利用，空氣中的氧氣和血液中的二氧化碳還沒(méi)有進(jìn)行充分的交換就被排出體外，血液中存留了大量的毒素。而且由于空氣吸入、排出的過(guò)快，使得胸部隔膜和肋間外肌運(yùn)動(dòng)過(guò)度，處于高度緊張狀態(tài)。另外，胸腔的擴(kuò)張、收縮跟氣體的吸入、排出無(wú)法達(dá)到完全同步，對(duì)心臟等器官造成壓力，導(dǎo)致胸悶或心悸的情況出現(xiàn)。

而所謂的深呼吸就是指放慢呼吸速度，深入地吸氣，使空氣充分進(jìn)入肺部和腹部，然后緩緩地將氣吐出。當(dāng)深入地吸氣時(shí)，肺部變得上窄下寬，達(dá)到最佳工作狀態(tài)。胸腔擴(kuò)大，為內(nèi)臟提供了足夠的空間，降低了心臟跳動(dòng)的壓力。同時(shí)，胸部隔膜、肋間外肌、肋骨、胃部和心肌都得到了充分運(yùn)動(dòng)。另外，深呼吸有利于為整個(gè)血液循環(huán)系統(tǒng)提供足夠的氧氣，有助于毒素的排出。

這樣看來(lái)，深呼吸真的能緩解肌肉和內(nèi)臟的緊張。那么深呼吸能緩解神經(jīng)的緊張嗎？要說(shuō)明這個(gè)問(wèn)題，首先我們需要先了解一下人的神經(jīng)系統(tǒng)。

深呼吸如何緩解緊張情緒？

我們知道，我們可以控制自己的動(dòng)作、表情、語(yǔ)言，但是卻無(wú)法自由控制自己的內(nèi)臟活動(dòng)。我們無(wú)法知道自己的內(nèi)臟正處于什么狀態(tài)，也無(wú)法用意志對(duì)它們進(jìn)行調(diào)整。因此在緊張地心跳加速的時(shí)候，我們沒(méi)辦法強(qiáng)硬地命令心臟跳慢一點(diǎn)。

實(shí)際上，這是隨著進(jìn)化過(guò)程產(chǎn)生的一種人體自我保護(hù)功能，畢竟內(nèi)臟的活動(dòng)決定了生命的存在，而大腦的判斷并不總是正確，對(duì)于孩子和病人來(lái)說(shuō)更是這樣。因此，我們不能放心地把內(nèi)臟活動(dòng)交給中樞神經(jīng)系統(tǒng)管理。必須有另一套單獨(dú)的、靈敏的，且像電腦程序一樣準(zhǔn)確的神經(jīng)系統(tǒng)。

這就是人體的自主神經(jīng)系統(tǒng)（即植物神經(jīng)系統(tǒng)）。它能夠調(diào)節(jié)人體內(nèi)臟活動(dòng)與其他生命活動(dòng)，如呼吸、血液循環(huán)等，但是它基本上不受人的意識(shí)控制。自主神經(jīng)系統(tǒng)包含兩個(gè)部分：交感神經(jīng)系統(tǒng)與副交感神經(jīng)系統(tǒng)。這兩個(gè)部分總是處于相互制約狀態(tài)，一個(gè)放，一個(gè)收；一個(gè)推，一個(gè)拉。不過(guò)，對(duì)于自主神經(jīng)系統(tǒng)，我們現(xiàn)在只知道它的工作流程，還并不清楚其工作原理。

當(dāng)人處于壓力中，或者其它引起緊張的環(huán)境中時(shí)，交感神經(jīng)系統(tǒng)就會(huì)被激活。交感神經(jīng)系統(tǒng)有分解代謝功能，會(huì)促進(jìn)機(jī)體的能量消耗，同時(shí)釋放壓力激素（腎上腺素、去甲腎上腺素），使呼吸與心率加快，為身體做好“戰(zhàn)與逃”準(zhǔn)備，進(jìn)入高度的警覺(jué)或準(zhǔn)備狀態(tài)。這種狀態(tài)持續(xù)時(shí)間過(guò)久，就會(huì)引起疲勞和內(nèi)臟系統(tǒng)問(wèn)題。

而這時(shí)要緩解緊張，我們就需要激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，來(lái)減少身體的能量消耗。因?yàn)楦苯桓猩窠?jīng)系統(tǒng)有合成代謝功能，可以幫助細(xì)胞重新獲得能量，降低心率、呼吸頻率、降低機(jī)體的新陳代謝活動(dòng)，恢復(fù)體內(nèi)平衡，讓身體放松下來(lái)。

實(shí)際上，每當(dāng)深呼吸時(shí)，副交感神經(jīng)系統(tǒng)就會(huì)被激活（雖然科學(xué)家還不是特別清楚它們之間的聯(lián)系）。因此，深呼吸不僅可以通過(guò)胸腔擴(kuò)張和血液循環(huán)的方式緩解緊張，同時(shí)還通過(guò)神經(jīng)系統(tǒng)達(dá)到緩解緊張，身心放松的目的。

不過(guò)，深呼吸并不是完全有益無(wú)害的，深呼吸需要緩慢進(jìn)行。臨床研究顯示,如果深呼吸進(jìn)行地過(guò)快的話，會(huì)過(guò)度刺激交感神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致“通氣過(guò)度癥”�！巴�氣過(guò)度”的癥狀看起來(lái)像是缺氧的癥狀，比方說(shuō)氣喘吁吁、顫抖、窒息。不過(guò)“通氣過(guò)度”并不是缺氧引起的，恰恰相反，它是由缺二氧化碳引起的。因?yàn)楫?dāng)深呼吸進(jìn)行地過(guò)快時(shí)，體內(nèi)的二氧化碳被大量排出，破壞了體內(nèi)的平衡狀態(tài)。放慢呼吸速度后，這種癥狀就會(huì)慢慢緩解并消失。

另外，并不是所有的緊張都可以用深呼吸的方法來(lái)緩解。比方說(shuō)，美國(guó)《咨詢心理學(xué)與臨床心理學(xué)雜志》刊登的一項(xiàng)新研究就表明，當(dāng)人們?cè)庥隹只挪�產(chǎn)生窒息感的時(shí)候，最好淺呼吸。此時(shí)深呼吸會(huì)出現(xiàn)眩暈、氣短和窒息感等癥狀。其產(chǎn)生遠(yuǎn)離跟過(guò)快的深呼吸是一樣的。因?yàn)槿嗽诳只诺臅r(shí)候，呼吸過(guò)于急促，會(huì)在短時(shí)間內(nèi)排出超量的二氧化碳，而且此時(shí)很難降低呼吸速度，如果再進(jìn)行深呼吸的話，就會(huì)因排出過(guò)量的二氧化碳而產(chǎn)生“換氣過(guò)度癥”。

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