高考健康飲食之考生吃什么可以緩解緊張

十幾歲的年齡正是生長(zhǎng)發(fā)育、新陳代謝旺盛時(shí)期，這些孩子所需要的熱能和各種營(yíng)養(yǎng)素本來(lái)就比成人多，考前復(fù)習(xí)階段又是腦力勞動(dòng)高度集中期，營(yíng)養(yǎng)對(duì)他們就更重要了。

十幾歲的年齡正是生長(zhǎng)發(fā)育、新陳代謝旺盛時(shí)期，這些孩子所需要的熱能和各種營(yíng)養(yǎng)素本來(lái)就比成人多，考前復(fù)習(xí)階段又是腦力勞動(dòng)高度集中期，營(yíng)養(yǎng)對(duì)他們就更重要了。

河南工業(yè)大學(xué)糧油食品學(xué)院副教授任順成說(shuō)，這一時(shí)期，在維持充足能量的

基礎(chǔ)上，給考生增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素A、維生素B、維生素C及鐵等營(yíng)養(yǎng)素供給量很有必要。

其中，雞蛋、牛奶、肉類(lèi)、大豆和豆制品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì);花生、核桃、芝麻、松子等堅(jiān)果類(lèi)食物含有豐富的不飽和脂肪酸和磷脂;鱔魚(yú)、動(dòng)物肝臟、蛋黃、西藍(lán)花、菠菜等富含維生素A;瘦肉、糙米、全麥粉及大部分蔬菜和水果等富含維生素B;草莓、櫻桃等富含維生素C;而豬血、鴨血及海帶、菠菜等含鐵豐富。

強(qiáng)調(diào)三餐營(yíng)養(yǎng)，課間、晚上適當(dāng)加餐

為了保證營(yíng)養(yǎng)充足，家長(zhǎng)首先從三餐的質(zhì)和量著手。任順成說(shuō)，孩子的餐桌上每天都要有谷類(lèi)、蔬菜、水果、豆類(lèi)、水產(chǎn)類(lèi)和禽畜肉類(lèi)。

任順成說(shuō)，考生壓力大，容易引起消化液分泌減少，消化功能下降、食欲減退。這時(shí)，可少吃多餐，在早中晚三餐基礎(chǔ)上增加課間餐和夜宵，課間餐可以是一個(gè)水果，也可以是一杯牛奶或豆?jié){。

夜宵選擇吃少量易消化的富含蛋白質(zhì)、維生素C的食物如粥、肉絲面條、蛋花湯、餛飩、菜花、苦瓜等，要避免脂肪含量過(guò)多的食物。

復(fù)習(xí)熬夜睡不著，桂圓、蓮子幫你安然入眠

“孩子今年高考，可能是壓力太大，晚上常失眠�！泵鎸�(duì)陳女士的疑問(wèn)，任順成說(shuō)，腦力勞動(dòng)后神經(jīng)太興奮，很容易失眠，晚飯可吃些安神、寧心、安眠類(lèi)食物。

比如說(shuō)，一碗桂圓蓮子粥，桂圓益智寧心，蓮子補(bǔ)中養(yǎng)神;喝一點(diǎn)豬蹄湯，能減輕中樞神經(jīng)的過(guò)度興奮，對(duì)改善焦慮、神經(jīng)衰弱和失眠等癥狀有一定療效;晚餐還可用紫菜、海帶等海產(chǎn)品做菜，提供鈣、碘、磷、鐵等元素，促進(jìn)大腦的生長(zhǎng)發(fā)育，防治神經(jīng)衰弱。

高考考生吃什么可緩解緊張？2017-04-21 21:41 | #2樓

“考前這幾天，我們家?guī)缀醵际谴篝~(yú)大肉，但孩子卻食欲不振，令人非常著急�！备呖寂R近，本報(bào)近日先后接到50多名考生家長(zhǎng)的求助電話。6月2日，記者采訪了西安交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院第一附屬醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任段瑪瑙，對(duì)于考生家長(zhǎng)提出的問(wèn)題，她就考生睡眠、飲食等方面的問(wèn)題，從營(yíng)養(yǎng)學(xué)方面進(jìn)行了詳細(xì)的解答。

少吃油膩，飲食以清淡為主

段主任在回答眾多家長(zhǎng)提出關(guān)于考前考生的飲食該如何搭配、調(diào)整時(shí)說(shuō)，經(jīng)過(guò)考生緊張地復(fù)習(xí)后，這些天是考生高考沖刺階段，十分關(guān)鍵。這一階段，不僅僅是對(duì)考生心理的考驗(yàn)，也是對(duì)考生身體的考驗(yàn)，注意考生考前的飲食搭配非常重要，總體來(lái)說(shuō)，家長(zhǎng)要把握一個(gè)原則，考前飲食應(yīng)以清淡為主，少食油膩。早餐，應(yīng)該營(yíng)養(yǎng)豐富，一定要吃主食（面包、包子、新鮮蔬菜等），不能圖省事，只吃一個(gè)雞蛋或喝一包奶，這樣不利于提高復(fù)習(xí)效率，還會(huì)影響到考生的精神狀態(tài)。

午餐，應(yīng)該吃飽吃好。平時(shí)，對(duì)于三口之家，一般都炒三個(gè)菜。這些天中午考生家長(zhǎng)做菜應(yīng)該有所變化。應(yīng)該以清淡為主，同時(shí)增加炒菜的花樣，可以增加到六七個(gè)菜，不過(guò)這些菜中要少些油膩食品。這樣有利于補(bǔ)充考生每天所需的各種維生素。晚餐，不宜吃過(guò)多油膩食品，多一些清淡食品。由于考生晚上大多都要復(fù)習(xí)功課，家長(zhǎng)可以考慮在晚餐后1-2個(gè)小時(shí)內(nèi)，為考生加餐，可以喝牛奶或者吃西紅柿等新鮮蔬菜、水果。本文由一起去留學(xué)編輯整理，轉(zhuǎn)載自一起去留學(xué)http://emrowgh.com轉(zhuǎn)載請(qǐng)保留出處。

段主任稱(chēng)，日常三餐的合理比例為:早餐占25-30，午餐占40，晚餐占30-35。她強(qiáng)調(diào)的注意事項(xiàng)大體可總結(jié)為“八個(gè)一”和“六個(gè)要點(diǎn)”�！鞍藗�(gè)一”包括:每日喝1—2杯牛奶；每天1個(gè)雞蛋；每天100克瘦肉；每天吃1次魚(yú)；每天100克豆制品；每天1斤蔬菜和1個(gè)水果；每天1升清淡湯水；每天1斤主食。“六個(gè)要點(diǎn)”則為:一是合理安排三餐，一定要吃早餐；二是保持平時(shí)飲食習(xí)慣；三是要吃好，保證所需的腦力需要；四是口味清淡；五是要講衛(wèi)生；六是要適量，吃七八成飽為宜。

避免走入5個(gè)“飲食誤區(qū)”

在飲食方面，段主任特別提醒家長(zhǎng)，諸如“大量補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)”、“天天大魚(yú)大肉”等方式對(duì)考生健康不利，家長(zhǎng)一定要記住以下提醒，切莫走入“飲食誤區(qū)”。

不吃主食影響精神狀態(tài)。不少考生和家長(zhǎng)認(rèn)為“肉、蛋、奶營(yíng)養(yǎng)高，主食吃不吃沒(méi)關(guān)系”，這是錯(cuò)誤的。葡萄糖是大腦活動(dòng)的唯一能量來(lái)源，體內(nèi)的葡萄糖不足，就會(huì)出現(xiàn)腦袋發(fā)蒙等影響學(xué)習(xí)的狀況。過(guò)多甜食會(huì)讓考生煩躁不安。要注意粗細(xì)搭配，應(yīng)適當(dāng)吃些玉米、小米、全麥。另外要注意不可用糕點(diǎn)、甜食、糖等代替主食提高熱量，過(guò)多的糖會(huì)使人煩躁不安，情緒激動(dòng)。同時(shí)，考生不適宜大量食用粗糧，因?yàn)榇旨Z會(huì)延長(zhǎng)胃排空的時(shí)間。奶油蛋糕、冰激凌、巧克力等甜食不能吃太多，否則可能會(huì)引起胃管反流和反酸。大魚(yú)大肉會(huì)抑制大腦活力。為了給孩子疲憊的大腦補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，讓孩子以最好的狀態(tài)迎戰(zhàn)高考，很多家長(zhǎng)今天“燒雞烤鴨”，明天“肥魚(yú)大蝦”，可謂用心良苦。但是那些看似營(yíng)養(yǎng)豐富的大魚(yú)大肉，過(guò)多食用反而會(huì)抑制考生大腦活力。不要打亂生活規(guī)律和飲食規(guī)律。營(yíng)養(yǎng)的供給和分配應(yīng)按時(shí)定量；烹調(diào)要求清淡，脂肪不宜過(guò)高，但碳水化合物供給要保證；食物要求少而精，蛋白質(zhì)要多用優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；還要注意水果、蔬菜的供給。

考前休息好 不宜“開(kāi)夜車(chē)”

考前保證良好的睡眠，有利于考生考前調(diào)整和考試期間正常發(fā)揮，如何保證睡眠是這些天考生家長(zhǎng)最關(guān)心的問(wèn)題之一。

對(duì)此，西安交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院第一附屬醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任段瑪瑙表示，馬上就要高考了，考生在加緊備考的時(shí)候，不要過(guò)于勞累，復(fù)習(xí)功課時(shí)“開(kāi)夜車(chē)”的方法是不可取的，每天至少要保證5個(gè)小時(shí)以上的睡眠。她建議考生晚上復(fù)習(xí)功課時(shí)，最晚不超過(guò)凌晨1點(diǎn)。高考前睡不著的孩子很多，主要是太緊張了。這時(shí)建議不要用茶、咖啡之類(lèi)具有刺激性的飲料來(lái)提神，這樣不僅會(huì)打亂本身固有的生物鐘，而且不利于睡眠質(zhì)量的提高，最好的辦法是在晚上9點(diǎn)至10點(diǎn)之間，讓考生喝一杯熱牛奶或是酸奶。這樣不僅有安神的作用，而且有利于提高睡眠質(zhì)量。在晚上吃飯時(shí)，讓孩子多吃一些清淡可口的飯菜，家長(zhǎng)可以做一些如小米粥、蓮子粥、紅棗粥等。通過(guò)飲食的調(diào)節(jié)，讓孩子按照正常的生物鐘起居，保證睡眠質(zhì)量，才能保證有足夠的精力應(yīng)考。段主任強(qiáng)調(diào)，考生睡不著時(shí)千萬(wàn)別吃安眠藥。吃了安眠藥前半夜一般不會(huì)起作用，藥效會(huì)在后半夜產(chǎn)生。孩子在第二天可能會(huì)出現(xiàn)頭暈、昏昏欲睡等癥狀，這樣當(dāng)然就會(huì)影響孩子第二天的學(xué)習(xí)了。同時(shí)長(zhǎng)期使用安眠藥容易引起對(duì)藥物的依賴(lài)性，對(duì)健康不利。對(duì)于睡眠質(zhì)量不好的考生，除在晚上喝牛奶或酸奶等外，還可以沖個(gè)熱水澡，讓孩子全身心地放松，這樣有利于進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

晚飯后散步可緩解緊張情緒

對(duì)于考生在臨近高考時(shí)，出現(xiàn)的緊張、情緒不穩(wěn)定等精神狀態(tài)，段主任說(shuō)，因?yàn)榕R近高考，每個(gè)孩子都會(huì)出現(xiàn)緊張的精神狀態(tài)，這種狀況比較常見(jiàn)。家長(zhǎng)對(duì)此也不要慌張，首先要通過(guò)有效手段進(jìn)一步減輕學(xué)生的壓力，最近這段時(shí)間最好不要再熬夜、“開(kāi)夜車(chē)”了，重點(diǎn)放在休息上，要有意緩解大腦的壓力。每天晚飯后，家長(zhǎng)不要立即督促孩子去看書(shū)、復(fù)習(xí)功課，這時(shí)學(xué)習(xí)效率肯定不高，反而影響正常學(xué)習(xí)。這時(shí)，家長(zhǎng)最好建議孩子花10分鐘左右的時(shí)間到樓下或公園內(nèi)散步，增加對(duì)大腦的供氧量，還可以讓考生適當(dāng)?shù)貛图胰俗鲂┘覄?wù)。偶爾轉(zhuǎn)移一下大腦的注意力，讓大腦在高考這段時(shí)間能處于輕松狀態(tài)從而在考場(chǎng)得到充分地發(fā)揮，這樣會(huì)很快緩解相關(guān)癥狀。同時(shí)，在這段時(shí)間，可以有意識(shí)地讓孩子多吃一些核桃、杏仁等堅(jiān)果類(lèi)食品和新鮮水果，這些可以提高孩子的記憶力，從而增強(qiáng)學(xué)習(xí)效率。女生不宜用藥物調(diào)整例假

部分女生的家長(zhǎng)反映，孩子在高考時(shí)恰逢例假，擔(dān)心因此影響發(fā)揮，想通過(guò)藥物調(diào)整。對(duì)此段主任認(rèn)為不可取。她說(shuō)，例假是正常的生理反應(yīng)，不要有緊張情緒，造成思想負(fù)擔(dān)。一般來(lái)說(shuō)，緊張的復(fù)習(xí)可能會(huì)推遲例假。如果正好遇上考試，失血較多，可以適當(dāng)多攝入一些含鐵豐富的食物，動(dòng)物血、動(dòng)物肝臟等動(dòng)物性食物和黑木耳、海帶、芝麻等植物性食物。如果來(lái)例假有痛經(jīng)現(xiàn)象，可以在肚臍上貼中草藥止痛膏緩解疼痛。段主任提醒考生和家長(zhǎng)，不要人為用藥物來(lái)控制例假，尤其是帶有激素成分的藥物，這樣做對(duì)身體健康和正常發(fā)育沒(méi)有好處，月經(jīng)期間千萬(wàn)不要喝濃茶和咖啡，這會(huì)刺激神經(jīng)、加重疼痛。

高考食譜

早餐:牛奶225g（1袋）、煮雞蛋50g(1個(gè))、西紅柿100g(1個(gè))。

午餐:米飯或面食100g、清炒蝦或魚(yú)250g、炒香菇青菜200g、雞湯一份、菜油20g。

加餐:豆?jié){250g、巧克力100g。

晚餐:糯米稀飯250g、花卷100g、炒筍片雞脯肉250g、熗黃瓜200g、適量香油。

晚加餐:酸牛奶225g。

備注:含有豐富的蛋白質(zhì)，可提高大腦營(yíng)養(yǎng)功能，增強(qiáng)記憶，并有助于穩(wěn)定情緒。

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