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4種調(diào)試方法有效緩解中考生心理壓力
中考的“腳步”越來越近了，越來越多的考生感到記憶力下降、注意力難以集中、成績停滯不前，甚至對(duì)自己感到懷疑，這主要是由考生焦慮、緊張及疲勞的心理造成的。良好的心態(tài)是中高考制勝的關(guān)鍵，考生該如何緩解心理壓力？番禺中學(xué)專職心理老師陳慧瑜為考生提供以下一些非常實(shí)用的心理自我調(diào)試方法。
學(xué)會(huì)接受焦慮
有一個(gè)非常簡單的實(shí)驗(yàn)：閉上眼睛，要求自己在30秒鐘之內(nèi)不要想猴子。做過這個(gè)實(shí)驗(yàn)的人，沒有一個(gè)是成功的，也就是說明了當(dāng)你越發(fā)強(qiáng)迫自己不去想一件事情時(shí)，卻發(fā)現(xiàn)這件事在你腦中卻更加揮之不去。
同理，面臨中考，其實(shí)沒有考生是不焦慮的。因此，考生在中考前應(yīng)該做的是如何接受考試焦慮，而不是如何預(yù)防、防止考試焦慮。人們對(duì)待考試焦慮存在誤區(qū)，往往把它當(dāng)成一個(gè)消極的事物，其實(shí)焦慮還有積極的意義，那就是興奮，人們處于適度緊張、興奮的狀態(tài)下，往往能激發(fā)起潛在能量，“急中生智”就是一個(gè)例子。
同時(shí)焦慮也提醒考生，是不是還有什么東西沒準(zhǔn)備好，應(yīng)該做點(diǎn)什么來彌補(bǔ)�？忌砂炎约鹤顡�(dān)心的事情寫在紙上，大聲讀兩遍之后，會(huì)發(fā)現(xiàn)這些東西都很好笑。
適當(dāng)調(diào)整認(rèn)知
調(diào)整認(rèn)知就是變弊導(dǎo)思維為利導(dǎo)思維，所謂弊導(dǎo)思維就是看問題只看到對(duì)自己不利的因素，而利導(dǎo)思維就是只看對(duì)自己有利的因素。
陳慧瑜老師說，這兩種思維方式在考場會(huì)給學(xué)生帶來完全相反的結(jié)果，舉例說，有甲乙兩個(gè)同學(xué)在考試的第一階段中都只回答了第1、3、5、8四道題。如果是弊導(dǎo)思維方式的人會(huì)計(jì)算自己沒有答的題是多少分，計(jì)算自己已經(jīng)丟了多少分，而利導(dǎo)思維的人，則會(huì)計(jì)算自己已經(jīng)答了多少分，這樣，隨著考試的不斷深入，弊導(dǎo)思維的人會(huì)覺得自己丟的分?jǐn)?shù)越來越多，會(huì)變得越來越焦慮。最終可能影響考試成績，而利導(dǎo)思維的人會(huì)覺得自己得的分越來越多，會(huì)越來越樂觀，最終可能會(huì)超水平發(fā)揮。
考生要對(duì)自己的應(yīng)試能力有正確、客觀的估計(jì)，從實(shí)際出發(fā)，確定適當(dāng)?shù)目荚嚹繕?biāo)和期望值，給自己一個(gè)正確的定位，專注于自己能做的事�；蛘哒乙粋�(gè)成
績略好于自己的參照物，比較一下誰的進(jìn)步比較大，以此激起自己的競爭欲望。
學(xué)會(huì)自我放松
陳老師給出了一些學(xué)會(huì)放松，緩解緊張的好方法。第一種方法是深呼吸，要領(lǐng)是：吸的時(shí)候要滿要深，要把腹部膨脹起來，停1~2秒鐘再呼，呼的時(shí)候要慢要?jiǎng)�，呼時(shí)最好嘴微張，也就是“吸進(jìn)一大-片，呼出一條線”，這樣你立刻就會(huì)感覺肌肉放松，胸部放松，從而心理放松。
第二種方法是放松肌肉，先把全身肌肉繃緊，然后再放松，心里默念“放松”。
第三種方法是想象法，可以想象美好的事物，想象你過去經(jīng)歷過的最快樂，最開心的事情，也可以想象美好的景色。除此之外，出外散散步，聽聽音樂，打打球，找人聊聊天，或者做點(diǎn)家務(wù)活，這些都是一種放松。
積極自我暗示
考生從根本上緩解緊張、焦慮要靠增強(qiáng)自信心，增強(qiáng)自信的方法：一是多看、多想、多說自己的優(yōu)點(diǎn)；二是多說積極的話，多說鼓舞士氣、增強(qiáng)信心的話。積極的自我暗示對(duì)穩(wěn)定情緒、消除雜念、恢復(fù)自信非常有效。常暗示自己：“我能行！”
“雖然我有些緊張，別人也同樣緊張，沒什么的！”“我不可能都會(huì)做，但一定要把會(huì)做的做對(duì)！”在緊張情緒到來時(shí)，提醒自己：“我一定行，沒有必要緊張。”遇到不會(huì)的問題，告訴自己：“相信我一定能做出，如果我不會(huì)別人也不會(huì)。”
也可以在情緒過于緊張時(shí)默念“放松、放松、放松”；心情煩躁時(shí)默念“平靜、平靜、平靜”通過暗示，減輕心理壓力，達(dá)到鼓舞斗志的目的。
如何緩解中考前學(xué)生的心理壓力doc2017-04-22 08:02 | #2樓
九年級(jí)是初中階段的最后一年，考生們都在為自己人生的第一個(gè)轉(zhuǎn)折點(diǎn)忙碌著，準(zhǔn)備做最后的沖刺。學(xué)生的學(xué)習(xí)狀況，畢業(yè)升學(xué)情況，不但涉及到本人今后的長遠(yuǎn)利益，而且涉及到一個(gè)家庭的幸福甚至社會(huì)的安定。因此每當(dāng)中考將近，緊張的學(xué)習(xí)氣氛，老師、家長的殷切期待，同學(xué)們之間的激烈競爭等等，都可能給他們施加或多或少的壓力。壓力過重會(huì)給考生的學(xué)習(xí)造成不良的影響，考生只有以一顆平常心來對(duì)待中考，緊張而不恐懼，才能取得最好的學(xué)習(xí)效果，才能安然跨過人生第一個(gè)轉(zhuǎn)折點(diǎn)。因此作為畢業(yè)班的老師們，幫助學(xué)生減輕超負(fù)荷的心理壓力已迫在眉睫。那么，我就結(jié)合自己十多年來的教學(xué)實(shí)踐，從考生自身、父母、學(xué)校老師三個(gè)方面來談?wù)劸徑庵锌记暗男睦韷毫Α?/p>
一、學(xué)生自身的減壓
1、注意平時(shí)積累。
學(xué)習(xí)在于努力，成功在于積累。好多同學(xué)平時(shí)不努力，知識(shí)掌握不牢固、不系統(tǒng)�？荚嚽芭R時(shí)抱佛腳，肯定心里沒底。這樣考試的時(shí)候就容易緊張、焦慮。所以，平時(shí)要努力學(xué)習(xí)，及時(shí)復(fù)習(xí)，對(duì)所學(xué)知識(shí)和技能做到真正理解和整體把握，考試時(shí)才能得心應(yīng)手。俗話說，“藝高人膽大”，“手中有糧，心中不慌”，就是這個(gè)道理。
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2、對(duì)自己要充滿信心。
在我當(dāng)九年級(jí)班主任的這些年里，每年都有些平時(shí)成績很優(yōu)秀，老師們都認(rèn)為一定能考上重點(diǎn)高中的同學(xué)，但由于自己缺乏自信，考
試時(shí)心理緊張而導(dǎo)致中考失敗。相反，有些同學(xué)平時(shí)成績很一般，老師們都認(rèn)為考上重點(diǎn)高中的可能性幾乎沒有，但這些同學(xué)由于對(duì)自己充滿自信，中考都脫穎而出。事實(shí)證明，在能力、水平相同甚至相差較大的條件下，自信心高的人完成任務(wù)的成功率明顯高于自信心低的人。所以，對(duì)自己保持充分的自信心是考試成功的有利保障。要樹立一個(gè)“信念”，即“我一定能考出最佳水平”。這種積極的自我心理暗示，可以使人樂觀、勇敢，有效地面對(duì)各種困難和危機(jī)，這對(duì)保持良好的應(yīng)試狀態(tài)將起到積極的作用，有利于自己實(shí)際水平的發(fā)揮。
3、樹立正確的人生觀和考試觀。
中考對(duì)于考生可以說是人生的第一個(gè)轉(zhuǎn)折點(diǎn)，考生在思想上比較重視。但如果考生過度重視的話，則會(huì)背上沉重的思想包袱，影響考前的情緒。對(duì)于“能不能考上重點(diǎn)高中”、“考不上重點(diǎn)高中怎么辦”之類的問題，會(huì)經(jīng)常出現(xiàn)在考生的腦海里。考試其實(shí)只是高一級(jí)學(xué)校選拔學(xué)生的主要手段，并不是像有人認(rèn)為的那樣，是學(xué)習(xí)和人生發(fā)展的一次賭注，考試不是命運(yùn)大決戰(zhàn)，也非人生終極點(diǎn)。它只不過是對(duì)自己的才能和所學(xué)知識(shí)的展示和檢驗(yàn)。所以考試成績高低起落、波動(dòng)變化是比較正常的，大可不必緊張兮兮、煩惱不安。要脫離自我的小圈子，學(xué)會(huì)從大的背景下去思考自己的前程和命運(yùn)。人生的道路千萬條，條條道路通羅馬�？忌狭耍瑺幦〉搅松钤斓臋C(jī)會(huì)，要加倍努力學(xué)習(xí)知識(shí)，為將來的發(fā)展打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)；考不上，勇敢地面對(duì)現(xiàn)實(shí)，況且社會(huì)上一樣也有很多學(xué)習(xí)的機(jī)會(huì)可以充實(shí)自己。因此，考生在考
前及考試過程中不要想得太多，而應(yīng)把思想集中到復(fù)習(xí)及答題中去，使自己以平和的心態(tài)走進(jìn)考場、面對(duì)考卷。
4、運(yùn)動(dòng)放松。
離考試時(shí)間越近，學(xué)生就越會(huì)往書堆里泡，害怕過了一天，知識(shí)就少學(xué)了許多，認(rèn)為足不出戶，爭分奪秒就是最好的復(fù)習(xí)方法。研究表明，越是臨近考試，考生越要注意適當(dāng)?shù)膽敉膺\(yùn)動(dòng)。通過散步、慢跑等非劇烈有氧運(yùn)動(dòng)，可以促進(jìn)身體血液循環(huán)，提高大腦的反應(yīng)能力，提高學(xué)習(xí)效率。
5、宣泄情緒
同學(xué)們?nèi)绻记斑^于緊張，可以找一個(gè)自己信任的、頭腦比較冷靜的人(有條件的可以找心理老師)交談一下，把自己的煩惱傾訴出來。平時(shí)教學(xué)中經(jīng)常有女生來找我咨詢，其實(shí)她們就是找個(gè)地方傾訴，宣泄，她們始終背對(duì)著我，我只是傾聽，然后開導(dǎo)她鼓勵(lì)她。當(dāng)然，如果不愿與人傾訴，也可以選擇把自己關(guān)在房間里或跑到空曠的地方大喊大叫、在家里摔打枕頭、靠墊、沙袋，讓你去宣泄宣泄。通過傾訴宣泄，可以有效緩解緊張情緒，而且來自傾聽者的安慰和鼓勵(lì)，還可以幫助傾訴者建立戰(zhàn)勝困難的信心，起到安撫、鎮(zhèn)定的作用，減輕心理壓力。
6、音樂放松。
音樂可以影響一個(gè)人的情緒和行為。動(dòng)人的音樂，不僅可以使人心情舒暢，從中得到美的享受，還可以使人感到輕松愉快，能消除疲勞，緩解緊張情緒。因此，你可以把鬧鐘的鈴聲設(shè)置成音樂鈴聲，讓
美妙的音樂在耳畔輕輕柔柔地喚醒你，從而開始一天的好心情。另外，在家連續(xù)學(xué)習(xí)兩個(gè)小時(shí)之后，可以花15-20分鐘的時(shí)間聽一些輕松、舒緩的音樂，使處于疲憊狀態(tài)的大腦得以及時(shí)的休息和恢復(fù)，但不要邊學(xué)習(xí)邊聽音樂。
7、要注意勞逸結(jié)合
一個(gè)不善于休息的人，也不會(huì)善于學(xué)習(xí)和工作。每個(gè)人的精力都是有限的，持續(xù)的疲勞戰(zhàn)往往無助于學(xué)習(xí)的進(jìn)步，最多只能給脆弱的自己一些“心理安慰”。同學(xué)們盡量在晚間11點(diǎn)前上床入睡。睡眠不足會(huì)影響第二天的聽課效率，嚴(yán)重的還會(huì)影響正常的邏輯思維。
二、父母學(xué)會(huì)幫助考生減壓
在平時(shí)的教學(xué)中，我發(fā)現(xiàn)有些學(xué)生在考試中總是會(huì)擔(dān)心自己的成績考不好，因?yàn)榭疾缓镁蜁?huì)被家長責(zé)備，所以，學(xué)生就不能集中精力的去答題，這樣就使得學(xué)生在考試中不能保持最佳狀態(tài)，長此以往，就會(huì)形成一定的條件反射，就是一旦進(jìn)入考試中就會(huì)變得精神不集中，所以，需要家長在日常生活中為學(xué)生灌輸正確的學(xué)習(xí)理念，學(xué)習(xí)主要是為了掌握知識(shí)，而不應(yīng)該把分?jǐn)?shù)看的很重要，這樣學(xué)生就會(huì)領(lǐng)會(huì)到學(xué)習(xí)的真正的意義，慢慢的由被動(dòng)學(xué)習(xí)變?yōu)橹鲃?dòng)學(xué)習(xí)，這樣成績就會(huì)相應(yīng)有提高了。重點(diǎn)高中與普通高中的差異，孩子未來的前途與命運(yùn)，望子成龍望女成鳳的父母們，和處在人生第一個(gè)轉(zhuǎn)折點(diǎn)的孩子們一樣，自己心里也是壓力重重。子女在初中畢業(yè)這個(gè)人生轉(zhuǎn)折點(diǎn)上，正是需要父母幫助支持的時(shí)候，父母切忌不要有任何不當(dāng)?shù)难孕小Ｓ行└改覆捎谩捌聘林邸敝邏浩茸优鹤x書只能讀重點(diǎn)中學(xué)。這種
做法會(huì)給成績一般而又想升學(xué)的同學(xué)大大加重其心理壓力。面對(duì)孩子中考，家長光有樸素的關(guān)切是不夠的。為了幫助孩子緩解緊張情緒，家長的心理表征應(yīng)當(dāng)是內(nèi)緊外松、條理有序，要做到前瞻而不急躁，超脫而現(xiàn)實(shí)，沉著而不凝重，輕松而又泰然。家長在行動(dòng)上應(yīng)努力做到如下幾點(diǎn)。
1、理性地關(guān)注幫助。一是家長首先要了解自己的孩子，了解他（她）的心態(tài)、學(xué)習(xí)現(xiàn)狀，了解孩子中考可能面臨的形勢(shì)局面，要多傾聽孩子的訴說，觀察孩子的行動(dòng)；二是要了解學(xué)校和教師的備考步驟，要明確中考的信息，予以適當(dāng)配合。
2、冷靜地策劃應(yīng)對(duì)。如果孩子在學(xué)習(xí)上懂得自控，您只需適當(dāng)點(diǎn)撥、提醒（而不是嘮叨），向他轉(zhuǎn)達(dá)老師的意見建議，多作肯定性的評(píng)價(jià)，或?qū)⒑⒆拥睦щy、疑惑轉(zhuǎn)達(dá)給老師，以尋求幫助指導(dǎo)。如果孩子在學(xué)習(xí)上還比較混沌盲目，您就要幫助督促他制定復(fù)習(xí)計(jì)劃，定期檢查落實(shí)狀況，用多種方法指導(dǎo)孩子學(xué)習(xí)。如果孩子的學(xué)習(xí)態(tài)度還不夠端正，或?qū)W習(xí)上不太認(rèn)真，那家長要控制孩子的社交，掌控孩子的起居作息，并多在思想上與之溝通，及時(shí)平復(fù)孩子的不良心理波動(dòng)。
3、穩(wěn)健地表露心態(tài)。只要孩子在認(rèn)真復(fù)習(xí)就千萬別瞎摻和，別在成績與分?jǐn)?shù)上與孩子多計(jì)較，千萬記著要給孩子提供安靜的學(xué)習(xí)環(huán)境。對(duì)孩子的起居生活照顧最好跟平時(shí)差不多，必要時(shí)提醒一下就夠了。此刻，家庭的變化、工作情緒以及家務(wù)事盡量不要波及孩子。同時(shí)也別把自己心里最壞的打算或所謂的后路安排流露出來。
三、老師幫助考生緩解考前壓力
帶畢業(yè)班的老師自身也有很大的壓力，主要來源于學(xué)校下達(dá)的升學(xué)指標(biāo)和對(duì)學(xué)生前途負(fù)責(zé)的責(zé)任心。但老師在這個(gè)階段不能把這些壓力轉(zhuǎn)嫁給學(xué)生。老師在行動(dòng)上應(yīng)努力做到如下幾點(diǎn)。
1、臨考前不能采用題海戰(zhàn)術(shù)，或提倡學(xué)生“開夜車”，或灌輸非重點(diǎn)中學(xué)不能成才的教育思想。
2、老師在臨考前最好的做法就是做學(xué)生的心理導(dǎo)師，運(yùn)用諸如調(diào)查問卷的形式了解學(xué)生的心理狀態(tài)，在此基礎(chǔ)上開辦心理講座，以緩解本班學(xué)生的考前焦慮情緒。重視與學(xué)生交流，引導(dǎo)學(xué)生科學(xué)用腦，勞逸結(jié)合，幫助他們解決困難，減輕壓力。
3、模擬考試或月考本是為了讓學(xué)生檢測自己的學(xué)習(xí)狀況，指導(dǎo)個(gè)人復(fù)習(xí)重點(diǎn)。但如果考試太頻繁，會(huì)打亂學(xué)生原有的復(fù)習(xí)計(jì)劃，讓學(xué)生對(duì)考試產(chǎn)生麻木感，以至于在真正上考場后會(huì)手忙腳亂。與其這樣，不如讓考試“少而精”，使學(xué)生在備考過程中保持一份輕松、平靜、積極的心態(tài)。
4、實(shí)行“中考宣言”自我激勵(lì)。我經(jīng)常在教室的后墻上密密麻麻地張貼著學(xué)生們親手書寫的“中考宣言”：“離目標(biāo)更近一步”“我要做那個(gè)笑到最后的人”，“我要做好準(zhǔn)備，打勝這一場人生的第一次戰(zhàn)役”……因?yàn)樗麄兊哪挲g，是最容易受激勵(lì)的群體，所以我認(rèn)為激勵(lì)他們的最好方式，就是告訴他們最可貴的是拼搏心。
6、讓上一級(jí)考上重點(diǎn)高中的優(yōu)秀生講述自己學(xué)習(xí)的親身經(jīng)歷與經(jīng)驗(yàn)，激勵(lì)即將應(yīng)考的校友。因?yàn)橥g人之間的對(duì)話往往比成年人更貼近，能消除學(xué)生的心理距離，讓他們覺得“他能辦到的事，我當(dāng)然也能辦得到”。
總之，一個(gè)人只有學(xué)會(huì)了在緊張的氣氛中調(diào)整自己，做到自信、樂觀，才能始終保持最佳的學(xué)習(xí)狀態(tài)，獲得最佳的學(xué)習(xí)效率。中考即將來臨，十年寒窗苦，孩子們的心理壓力很大，我們老師和家長一定要攜起手來，共同為孩子創(chuàng)造一個(gè)好的學(xué)習(xí)環(huán)境和好的學(xué)習(xí)心態(tài)，幫助他們減輕壓力，放下包袱；勞逸結(jié)合，有張有弛；學(xué)會(huì)放松，學(xué)會(huì)宣泄。讓他們充分發(fā)揮出自己的聰明才智，做到人盡其才，取得中考的成功！
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