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如何預(yù)防和緩解青少年考試焦慮
考試焦慮是中小學(xué)生常見(jiàn)的考前心理障礙。據(jù)調(diào)查，在中學(xué)生中，有65%的學(xué)生對(duì)考試有厭煩感，另有相當(dāng)部分學(xué)生處于高度緊張狀態(tài)。
考試焦慮是指在一定的應(yīng)試情境激發(fā)下，受個(gè)體認(rèn)知、人格等因素影響，以擔(dān)憂(yōu)為基本特征，以防御或逃避為行為方式的心理狀態(tài)。考試焦慮反應(yīng)有多種表現(xiàn)，如坐立不安、頭疼腦昏、注意力不集中、思維僵滯等。這種不良的心理體驗(yàn)將導(dǎo)致學(xué)生無(wú)法集中精力學(xué)習(xí)，不能在考試中穩(wěn)定發(fā)揮，甚至無(wú)法將考試進(jìn)行到底。所以，預(yù)防與緩解青少年學(xué)生考試焦慮是每位考生、家長(zhǎng)、教師應(yīng)重視的問(wèn)題。這里給青少年考生及各位家長(zhǎng)提供一些建議，以供參考。
一、樹(shù)立信心，相信自己。
中科院心理所專(zhuān)家研究表明，同樣的知識(shí)水平，心態(tài)好，能提高60至100分。自信是成功的第一秘訣，在挑戰(zhàn)面前，可以選擇斗志昂揚(yáng)、滿(mǎn)懷信心、全力以赴地去面對(duì)，也可以選擇憂(yōu)心忡忡、垂頭喪氣地去面對(duì)，但二者的結(jié)果卻相差甚遠(yuǎn)。所以，考生在考前必須充滿(mǎn)信心，相信自己，沒(méi)有什么不可能。
二、認(rèn)真?zhèn)淇迹囵B(yǎng)良好應(yīng)試技能。
俗話(huà)說(shuō)，藝高人膽大，充分的準(zhǔn)備有助于增加應(yīng)試信心，處變不慌。在最后的沖刺階段，考生應(yīng)該全身心的投入到復(fù)習(xí)中去，絲毫不能懈怠，力爭(zhēng)做到全面、深入。此外，良好的應(yīng)試技巧有助于考場(chǎng)上超水平發(fā)揮，也有助于考生避免忙中出錯(cuò)，以及由此導(dǎo)致的焦慮心理。因此建議考生能夠掌握一些必要的應(yīng)試技巧，如考前熟悉環(huán)境、做題先易后難，考試間隔不討論等。
三、調(diào)節(jié)認(rèn)知，重視考試同時(shí)又要“忘掉”考試。
國(guó)外曾有一位走鋼絲的大師，他每次的行走都非常完美。最后一次表演前，他反復(fù)告訴自己一定要出色完成，因?yàn)檫@是最后一次表演了。結(jié)果他在表演中摔了下來(lái)，死了。為什么會(huì)這樣？原因就是這位大師太看重最后這次表演，太渴望完美的結(jié)果。同樣作為考生，既要重視考試，但又必須“忘掉”考試，注意力應(yīng)當(dāng)放在當(dāng)前復(fù)習(xí)的內(nèi)容或考題上，而不是考試的最終結(jié)果上。
四、學(xué)習(xí)一些減壓的技巧，化解緊張感。
調(diào)查顯示，每位學(xué)生在大考來(lái)臨時(shí)都會(huì)感到緊張，甚至偶爾會(huì)出現(xiàn)焦慮感，這就要求考試要掌握一些減壓的技巧。常用減壓方法有：
（1）深呼吸。這是最簡(jiǎn)單常用的消除緊張心理的方法。具體做法是，吸氣時(shí)，先使腹部膨脹，然后使胸部膨脹，達(dá)到極限后，屏氣幾秒鐘，逐漸呼出氣體；呼氣時(shí)，先收縮胸部，再收縮腹部，盡量排出肺內(nèi)氣體。注意吸氣憋氣呼氣的時(shí)間比例應(yīng)是4：4:8,呼氣時(shí)間要比吸氣長(zhǎng)，完成一次大概要16秒，一組做10次。
（2）肌肉放松。這也是緩解緊張感的有效方法。做法是，最大限度地收緊肌肉，然后放松，要求從腳部到頭部肌肉無(wú)一遺漏地做一遍或兩遍。這種緊張和放松的過(guò)程穿透每一塊主要的肌肉組織，心理上的緊張感會(huì)伴隨全身肌肉的緊張松弛而逐漸消退。
（3）微笑減壓法。微笑可以帶動(dòng)身體的一些積極腺體分泌，達(dá)到放松和減壓的作用。當(dāng)面對(duì)壓力的時(shí)候，只要笑的出來(lái)，能夠做出微笑的動(dòng)作來(lái)，壓力的影響就小了。簡(jiǎn)易做法是拿一支鉛筆，橫著咬在嘴里，然后把這個(gè)鉛筆抽出來(lái)，保持這個(gè)口形，這就是標(biāo)準(zhǔn)的笑。
（4）想象放松法。找一個(gè)安靜的場(chǎng)所，微閉雙眼，深淺均勻地呼吸。然后想想自己曾經(jīng)幸福美妙的瞬間，或者想象自己來(lái)到了一片世外桃源，沐浴在陽(yáng)光、微風(fēng)、海浪、沙灘、白云等宜
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人的風(fēng)光中。這樣，壓力、緊張會(huì)得到緩解。
（5）其他的方法還有聽(tīng)聽(tīng)古典民樂(lè)，跑跑步等。
五、尋求幫助。
當(dāng)考試焦慮嚴(yán)重影響學(xué)習(xí)時(shí)，建議考生能主動(dòng)地去尋求幫助，可以向老師、好朋友或其他專(zhuān)業(yè)人士進(jìn)行求助。
隨著中、高考的臨近，考生心理壓力不斷增大。這要求青少年學(xué)生無(wú)論是生理上還是心理上都要采取科學(xué)合理的方法應(yīng)對(duì)，科學(xué)飲食、調(diào)整心態(tài)、適當(dāng)放松。此外，學(xué)校、家長(zhǎng)都不要給考生太多的壓力，讓孩子以正常水平發(fā)揮，讓這段“艱苦的歲月”不是人生中的負(fù)擔(dān)，而是成長(zhǎng)中美好的回憶。
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