四緩解運動后肌肉酸痛的秘訣

不常鍛煉的人，進行較劇烈的運動后，局部肌肉都會疼痛，這與肌肉內部的能量代謝有關。

人體各種形式的運動，主要靠肌肉的收縮來完成。肌肉收縮需要能量，這能量主要依靠肌肉組織中的糖類物質分解來提供。

在氧氣充足的情況下，如人體處于靜息狀態(tài)時，肌肉中的糖類物質直接分解成二氧化碳和水，釋放大量能量。

但人體在劇烈活動時，骨骼肌急需大量的能量，盡管此時呼吸運動和血液循環(huán)都大大加強了，可仍然不能滿足肌肉組織對氧的需求，致使肌肉處于暫時缺氧狀態(tài)。結果糖類物質分解出乳酸，釋放的能量也比較少。

乳酸在肌肉內大量堆積，便刺激肌肉塊中的神經末梢產生酸痛感覺；乳酸的積聚又使肌肉內的滲透壓增大，導致肌肉組織內吸收較多的水分而產生局部腫脹。

經常運動的人，運動時肌肉能獲得較為充足的氧氣，糖類物質分解的乳酸較少，肌肉就不會有明顯的痛感。

緩解肌肉酸痛大多采用伸展拉長肌肉的方法，這可能是由于在拉長肌肉時，刺激了肌肉的高爾基氏腱器官，使其發(fā)生抑制性沖動的結果。從中樞來看，牽拉肌肉可以改變相應中樞的興奮性，并通過負牽張反射的作用來阻斷由于肌梭興奮過高引起的痙攣，以及改善由痙攣引起的局部組織缺血，從而改進肌肉的血流，促使受損組織的康復。從肌電圖也可以見到，牽了酸痛的肌肉可使其放電逐漸減少，并呈現電靜息狀態(tài)，說明靜力牽張可以改善酸痛肌肉的興奮性。在運動后即刻到肌肉產生酸痛前反復用拉長肌肉的方法，對緩解肌肉的酸痛效果更為明顯。

應怎樣防止？

1、運動后放松。運動后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應略高于頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可進行頭手倒立或是靠墻手倒立，時間３－１０秒，可進行幾次，有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動四肢，先抖動、拍打大腿或是上臂，后抖動小腿或前臂。

2、運動后按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動、點穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動四肢，主要是放松肘、膝關節(jié)以及四肢肌肉群；上肢常用點按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項拘攣等運動后造成的各種不適癥狀。下肢常用點按穴位有承扶、委陽、承山、昆侖、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項強、腰痛、膝脛酸痛等癥狀。揉捏叩打時，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一側推摩后，再推摩另一側。如是相互間進行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁開１.５寸處，推摩放松多以脊椎旁開１.５寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主，可解除背部疼痛、頸項強直。幾種手法結合可起到良好的放松效果，且恢復快。對人體的五臟六腑也有保健作用。

3、鍛煉安排要合理。經過一段時間鍛煉后，原先出現的肌肉酸痛癥的運動量，就較少出現癥狀了。并且表現有特異性。例如下坡運動鍛煉一段時間后能減輕下坡鍛煉帶來的肌肉酸痛癥。

4、局部溫熱和涂擦藥物。鍛煉后用溫熱水泡洗可減輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑

緩解運動后肌肉酸痛的秘訣2017-04-22 08:03 | #2樓

人們普遍誤認為力量訓練是男人的事，但實際上，力量訓練適合于任何人，可以說是誰練誰受益。如果經常參加力量訓練，能夠減少體脂，增加肌肉數量，提高燃燒熱量的效率。下面，就看看力量訓練究竟有哪些誘人之處以及如何進行力量訓練。

1．力量訓練的好處

隨著年齡的不斷增長，人體肌肉會自然發(fā)生萎縮。如果你不采取措施來彌補所損失的肌肉，脂肪便會乘虛而入，占領肌肉原先存在的位置，久而久之你就變得“發(fā)�！逼饋�。力量練習不但能夠保存肌肉群，而且還能發(fā)達肌肉群，這與年齡沒有任何關系，也就是說，任何人都可以做力量訓練。下面，我們看看力量訓練會給身體帶來哪些變化：1）打造出強壯的骨骼。力量訓練能夠給骨骼增加壓力，從而增強骨密度，降低發(fā)生骨質疏松癥危險。如果已經患了骨質疏松癥，力量訓練能夠減輕病情。

2）控制身體脂肪。隨著肌肉的流失，身體燃燒熱量的效率會隨之下降，其結果是導致體重增加。因此，肌肉越強壯，就越容易控制體重。

3）減少受傷的危險。強壯的肌肉有助于保護關節(jié)不受損傷，并且還能夠維持身體的靈活性與平衡能力，這樣即使隨著年齡不斷增長，也可以保持自理能力。

4）提高精力。隨著身體的不斷強壯，你就不會很容易感到疲勞。

5）改善自我感覺。力量訓練能夠增強自信心，改善自身形象，并能夠減少患抑郁癥的危險。

6）改善睡眠質量。研究表明，凡是經常參加力量訓練的人，睡眠質量大大提高，從而降低了失眠的幾率。

2．力量訓練的方式

目前，大多數健身中心能夠提供各種各樣的阻力器械、自由力量器械以及其他一些力量訓練器材。當然，作為一個普通的健身者，如果沒有條件成為健身中心的成員或投入大量的金錢建設家庭健身房。那么只需一副啞鈴或自制的力量器械（如在塑料瓶里裝上沙子），也完全可以練出驕人的身材，前提是堅持不輟。

阻力帶是另一種不錯的選擇。這類彈性的繩索在使用過程中，能夠產生一定的阻力，是另一種形式的力量練習。這種練習還可以根據練習者的水平，來調整彈力帶的緊張度。當然，你還可以利用自己身體的重量來從事力量訓練，如俯臥撐、仰臥起坐以及深蹲等。

3．如何進行力量訓練

開始力量訓練時，一定要堅持循序漸進的原則。首先要進行熱身練習，時間5?10分鐘為宜，主要做一些伸展運動或動作柔和的有氧練習（如疾步行走）等。然后選擇一個做12次后能使肌肉感到疲勞的重量或阻力進行練習。當你練習完12次后，最好感到筋疲力盡，無法再堅持下去。為了給肌肉一個恢復的時間，在對每組肌肉群練習完后，中間要休息一天。當你能夠很輕松地完成12次練習時，可以增加練習的重量或阻力。不過，當你感覺肌肉疼痛時，就要立即停下來。盡管輕微的肌肉酸痛屬于正常現象，但是若出現刺痛或關節(jié)腫脹現象，就表明鍛煉已經超出了負荷，應當做出適當的調整。

4．力量訓練見效迅速

雖然力量訓練具有很好的健身作用，但是我們也沒有必要每天都要花上幾個小時去從事這種健身活動。實際上，對于大部分人而言，每星期只需鍛煉2?3次，每次進行20?30分鐘就足夠了。隨著力量訓練的不斷進行，不出6個月，你的氣力就能夠增加50%甚至更多，同時你的精力也會變得日趨旺盛。力量訓練能夠給你的身體和心理健康帶來奇跡，快速地使你變得更強壯、更結實、更健康。

應怎樣防止？

1、運動后放松。運動后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應略高于頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可進行頭手倒立或是靠墻手倒立，時間３－１０秒，可進行幾次，有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動四肢，先抖動、拍打大腿或是上臂，后抖動小腿或前臂。

2、運動后按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動、點穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動四肢，主要是放松肘、膝關節(jié)以及四肢肌肉群；上肢常用點按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項拘攣等運動后造成的各種不適癥狀。下肢常用點按穴位有承扶、委陽、承山、昆侖、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項強、腰痛、膝脛酸痛等癥狀。揉捏叩打時，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一側推摩后，再推摩另一側。如是相互間進行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁開１.５寸處，推摩放松多以脊椎旁開１.５寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主，可解除背部疼痛、頸項強直。幾種手法結合可起到良好的放松效果，且恢復快。對人體的五臟六腑也有保健作用。

3、鍛煉安排要合理。經過一段時間鍛煉后，原先出現的肌肉酸痛癥的運動量，就較少出現癥狀了。并且表現有特異性。例如下坡運動鍛煉一段時間后能減輕下坡鍛煉帶來的肌肉酸痛癥。

4、局部溫熱和涂擦藥物。鍛煉后用溫熱水泡洗可減輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。

5、牽伸肌肉的運動可減輕酸疼。牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于緊張肌肉的恢復。這種肌肉牽伸練習也為預防鍛煉時的拉傷打下基礎。

6、做好鍛煉時的準備活動和整理活動。準備活動做得充分和整理運動做得合理有助于防止或減輕肌肉酸痛。

【四緩解運動后肌肉酸痛的秘訣】相關文章：

緩解運動后肌肉酸痛03-23

如何快速緩解運動后肌肉酸痛03-23

緩解運動肌肉酸痛03-23

運動肌肉酸痛如何緩解03-23

運動后如何去緩解和調理肌肉酸痛03-23

運動后喝西瓜汁能緩解肌肉酸痛03-23

怎樣緩解肌肉酸痛03-23

怎么緩解肌肉酸痛03-23

延遲性肌肉酸痛的緩解03-23