訓練計劃精品[7篇]

　　時間就如同白駒過隙般的流逝，我們的工作又將在忙碌中充實著，在喜悅中收獲著，立即行動起來寫一份計劃吧。相信大家又在為寫計劃犯愁了？下面是小編收集整理的訓練計劃7篇，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。

訓練計劃 篇1

　　為了提高我校業(yè)余籃球的運動水平，豐富學校文體活動，完成區(qū)級的比賽任務(wù)，并為上一級學�；蜻\動隊輸送人才。本學期我校男子籃球隊的主要訓練目標是迎接“區(qū)秋季籃球賽”，并在比賽中取得優(yōu)異成績。故在學期初指定以下計劃：

　　一、隊員來源

　　以六年級為主，兼帶四、五年級后備人員。

　　二、訓練時間：

　　20xx年10月-20xx年11月中旬

　　三、競賽期：

　　20xx年11月

　　四、訓練

　�。ㄒ唬�準備期：這段時間是新建組隊的時期，應(yīng)做好思想動員和進行身體素質(zhì)和技術(shù)的訓練，提高學生對籃球運動的興趣。根據(jù)各隊員的專向運動水平初步制定訓練計劃。發(fā)展全面身體素質(zhì)，進行技術(shù)教學，改進技術(shù)上存在的缺點。采用發(fā)展身體素質(zhì)的各種練習和改進技術(shù)的各種專項訓練，提高學生對籃球的`控制能力

　�。ǘ�）強化期：重點在于提高身體對抗和技術(shù)連接方面，全面發(fā)展身體素質(zhì)和專項身體素質(zhì)。在熟練掌握動作技術(shù)的基礎(chǔ)上，逐漸轉(zhuǎn)化為戰(zhàn)術(shù)配合和實戰(zhàn)技術(shù)發(fā)揮上。進一步提高身體素質(zhì)和專項素質(zhì)，發(fā)展耐力，力量。在提高運動技術(shù)的前提下，有計劃的教會隊員基本進攻和防守戰(zhàn)術(shù)，在反復練習中逐漸轉(zhuǎn)為實戰(zhàn)對抗應(yīng)用中。在訓練過程中要隨時注意學生的思想變化，通過籃球訓練磨練學生意志品質(zhì)，養(yǎng)成吃苦耐勞、頑強拼搏的良好品質(zhì)。培養(yǎng)學生集體主義精神，和團結(jié)協(xié)作的良好習慣。

訓練計劃 篇2

　　一、訓練目的.

　　為了提高學校田徑隊運動水平，充分發(fā)揮學生特長，提高學生們的運動技、戰(zhàn)術(shù)能力，同時既為20xx年我縣召開中學生田徑運動會作準備，也為學生今后參加體育高考打下堅實基礎(chǔ)。

　　二、訓練要求

　　1、目的明確，對體育感興趣，組織紀律性好。

　　2、訓練作風頑強，不怕苦，不怕累，意志堅定。

　　三、訓練內(nèi)容

　　1、身體素質(zhì)訓練

　　具體包括速度、耐力、力量、彈跳力、靈敏性、柔韌性等。

　　2、專項訓練

　　根據(jù)學生的興趣特長，給學生們定專項，同時分配給老師進行專項訓練，具體包括技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)還有專項素質(zhì)。

　　四、訓練時間及組織人

　　時間：每周星期一至星期五，訓練從每天下午第三節(jié)課至課外活動結(jié)束。

訓練計劃 篇3

　　如今的網(wǎng)絡(luò)很發(fā)達，有關(guān)跑步的訓練計劃在網(wǎng)上有很多模板，不少跑者習慣在網(wǎng)絡(luò)上下載一份訓練計劃。實際上，在網(wǎng)絡(luò)中尋找適合自己的訓練計劃也有是技巧的。抓住以下五點，即可制定出完美的訓練計劃。

　　第一步就是看作者。首先了解撰寫這份計劃的作者。他應(yīng)該至少是教練或者私人訓練師，能達到一定的教練等級，或者對跑步有豐富的經(jīng)歷。如果在網(wǎng)上搜不到這位作者的任何信息，那就沒必要看他寫的訓練計劃了。

　　其次要確定訓練時間。很多跑者在制定訓練計劃時，都想在短時間內(nèi)取得更大的效果，其實這就要冒受傷的風險。一份高效的訓練計劃應(yīng)該有充足的時間保證，持續(xù)時間一般在8-20周之內(nèi)。備戰(zhàn)5公里和10公里需要8-12周的時間，半程馬拉松需要10-14周，全馬需要16-20周。當然，超級馬拉松就需要更長的時間，備戰(zhàn)50公里的比賽應(yīng)該在20-24周。

　　重視第一周的訓練。有效訓練的關(guān)鍵就是增加里程數(shù)和逐步提升訓練強度。當執(zhí)行訓練計劃時，也是如此。計劃的`第一周訓練強度應(yīng)該和平時的相差不多，否則就容易受傷。比如，你平時每周跑三次，每次3-4英里（約4、8-6、4公里），那么你執(zhí)行計劃的第一周應(yīng)該跑類似的距離和頻次，可以跑2次3-4英里，外加1次4-5英里的跑步。強度略微提升，切記不可提升太多，否則容易受傷和感到疲勞。

　　匹配自己的生活方式。最適合自己的訓練方式就是和自己的經(jīng)驗水平、興趣、生活方式實現(xiàn)完美結(jié)合。訓練時，質(zhì)量比數(shù)量更重要。一般情況下，每天都進行交叉訓練，每周都留出一定的休息時間。在訓練時，也不要全部進行高強度的運動，把自己的興趣愛好加入進去，低強度的訓練和交叉訓練相結(jié)合，讓自己的訓練變得有趣。這樣不會增加你的負擔，同時也能取得很好的訓練效果。

　　保持健康體魄。不管自己制定的計劃有多么完美，健康的體魄才是實施計劃的根本。開始訓練之前，一定要確保自己的身體健康，能夠承受起制定的訓練強度。沒有健康的體魄進行訓練，就像蓋樓時地基沒有打好。

訓練計劃 篇4

　　具體訓練計劃：

　　常規(guī)準備活動（每天）：

　　一 操場熱身跑8圈

　　二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘

　　三 常規(guī)關(guān)節(jié)操

　　四 專門練習

　　1.原地擺臂練習：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi)，不超過身體中線；后擺稍向外，手擺至髖部。

　　2.原地擺臂配合腰髖練習：原地擺臂練習配合腰髖轉(zhuǎn)動，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時，左髖向前中轉(zhuǎn)動，異側(cè)成自然的反向運動。

　　3.小步跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關(guān)節(jié)，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展。 ;

　　4.高抬腿走練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。

　　5.高抬腿跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續(xù)和節(jié)奏。

　　6.車輪跑練習：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。

　　7.后蹬跑練習：后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的'蹬擺配合。

　　8.折疊跑練習：擺動腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。注意步幅小，頻率快

　　9 加速跑練習

　　五 放松練習 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

訓練計劃 篇5

　　對于中小學生來說，擊劍是一項很好的鍛煉體力，同時也能鍛煉孩子的正向思維和反向思維的運動。

　　中小學生以課業(yè)為主，只能將擊劍作為課外，業(yè)余的活動參加，因此每周只能訓練2至3天，或許更少，那就要因人而異來制定計劃，用最短的課時讓學生們達到最好的訓練效果，從而能在中小學生中比賽中取得一定的成績。因此每周的訓練計劃要科學嚴謹?shù)陌才挪荒懿萋蕬?yīng)付了事！

　　訓練時間：每隔一天訓練一次，最好安排在周一 周三 周五 周六 周日休息訓練日期也要因人而異，有的學生安排不同，也要做出相應(yīng)的調(diào)整（不可跳躍式教受），但一定要囑咐學生最好每周訓練2至3天教練員要做好每個學生的訓練計劃，和出勤，更好的更好的了解學生的訓練情況，從而開展下一步的訓練。

　　訓練持續(xù)時間：周一至周五訓練兩個小時，要求短小精悍，剛開始的學生要以基本功為主，訓練過半個月以上的學生可以安排一定的手上動作與技術(shù)，兩個月至半年的學生可以安排個別課，糾正其基本功的錯誤，一年或一年以上的學生加大個別課的訓練量和技術(shù)量，讓其的`動作熟練成自然（每次個別課中必須涉及比賽規(guī)則，和學生持劍手的專項肌肉練習，個別課要求次數(shù)不要多，給學生消化理解的過程，切勿一次性教授太多的技術(shù)，要循序漸進）。

　　周六 開展隊內(nèi)循環(huán)比賽，每周評出1 2 3 名（三個月以上的學員 ，其余學生觀摩，但也要因人而異，視學生接觸能力而制定參加隊內(nèi)比賽的名單）將成績公示給學生以積極向上的動力 做的有懲有罰。

　　特別注意：比賽過程中可隨時中斷比賽，提醒糾正學生的錯誤，哪怕輸?shù)舯荣愐惨獙W生按照規(guī)范動作比賽，切勿讓其隨意比賽從而造成習慣性錯誤。比分交著的比賽，在決一劍，或者分差不超過5的比賽中，要給予學生以鼓勵，不許學生在比賽中放棄。

　　周六訓練持續(xù)一天 下午：分單雙周，單周全面身體素質(zhì)練習，雙周專項肌肉練習 ，調(diào)整休息，恢復性訓練 教練針對本周的訓練情況 加強練習或者做一些有氧訓練 增強學生的體力和肌肉持久性（特別的專項肌肉群）更多的安排學生外出比賽，增加學生的比賽經(jīng)驗，消除學生怯場的現(xiàn)象，要求學生要有必勝的霸氣，和不服輸?shù)墓菤�，教練員在比賽中要做到，通過比賽發(fā)現(xiàn)新的技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)，觀察學生的比賽狀況發(fā)現(xiàn)問題��！

訓練計劃 篇6

　　影響肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分組成。前束較薄弱，在改善肩部形象時，既要做到薄弱部位有限，又要保證全面發(fā)展。形體的發(fā)展要勻稱、協(xié)調(diào)和整體一致。

　　啞鈴前平舉

　　啞鈴前平舉是訓練三角肌群前束部、斜方肌群，輔助訓練手臂肌肉群。

　　1. 雙手各持相當重量的啞鈴；

　　2. 雙腳站距與肩同寬、雙膝微屈、收緊腹部肌肉，肩胛骨縮回下壓，肘關(guān)節(jié)微屈；

　　3. 用力將啞鈴慢慢沿身體前方抬平至肩部，保持肘部微屈（可雙手，也可兩手交替進行），停留片刻，再慢慢放到原處，做連續(xù)動作。

　　單臂啞鈴側(cè)平舉

　　單臂啞鈴側(cè)平舉主要訓練三角肌中束，同時訓練手臂肌肉群。

　　1. 雙腳開立與肩同寬，雙膝微彎、收腹，肩胛骨縮回并向下壓，身體軀干稍向前傾，保持穩(wěn)定，一手扶支撐物，一手持適當重量的啞鈴垂直放在體側(cè)。

　　2. 用力將啞鈴慢慢沿體側(cè)抬起，保持肘關(guān)節(jié)的角度，抬起到最高點時，啞鈴與肩在同一水平面上，啞鈴在肩和周的`近前方。停留片刻，將啞鈴慢慢放回至原始位置，保持身體穩(wěn)定，雙臂交替各作10-20次。

　　啞鈴側(cè)平舉

　　啞鈴側(cè)平舉主要訓練三角肌中束，同時訓練胸部、手臂斜方肌，可起到增加肩部寬度的作用。

　　1. 雙手持適當重量的啞鈴置于體側(cè)或盆骨前方，雙腳與肩同寬，雙膝略彎，收腹，肩胛骨縮回并下壓，身體軀干稍向前傾，保持穩(wěn)定。

　　2. 用力將啞鈴慢慢沿身體兩側(cè)抬起，保持肘關(guān)節(jié)的角度，抬起至最高點時，啞鈴與肩在同一水平面上，啞鈴在肩和肘的近前方，而不在同一直線上。

　　3. 停留片刻，將啞鈴慢慢回放至初始位置，保持身體穩(wěn)定。

　　坐姿啞鈴上推舉

　　坐姿啞鈴上推舉主要鍛煉三角肌群前束部，同時可鍛煉胸大肌、肱三頭肌等。使肩部豐滿結(jié)實，富有彈性。

　　1. 坐姿，手持適當重量的啞鈴，置于頸部兩側(cè)，上臂與肩平行，上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢，目視前方。

　　2. 吸氣，將啞鈴垂直向上推起至兩臂完全伸直，稍停2-3秒。呼氣，慢慢放下還原。

　　動作要領(lǐng)：肘關(guān)節(jié)微彎，成90度左右。上體保持挺胸、收腹、緊腰，目視前方。不要借助上體擺動或軀干屈伸的力量完成動作。

　　俯身飛鳥

　　俯身飛鳥主要鍛煉肩部三角肌后束，同時鍛煉背部與手臂肌群。

　　1. 雙手各持適當重量的啞鈴，雙腳間距與肩同寬。

　　2. 背部保持平直，俯身，屈膝，使上體大致與地面平行，雙臂自然下垂，掌心相對，然后盡量向上抬頭雙臂，使肘與肩在同一平面上，保持肘關(guān)節(jié)角度。停留片刻，在慢慢還原，做連續(xù)動作。

　　3. 抬起時呼氣，還原時吸氣，初學者應(yīng)量力而行。

　　杠鈴提舉

　　杠鈴提舉鍛煉三角肌中束、斜方肌、肩胛提肌，同時可鍛煉胸部肌群和臂部肌群。

　　1. 雙手正握杠鈴中部，兩手間距離約15-20cm或與肩同寬。

　　2. 兩腳與肩同寬，膝關(guān)節(jié)微彎，保持身體穩(wěn)定，用力將杠鈴向下顎方向提升至略高于肩。停留片刻，再沿身體慢慢下落，連續(xù)做8-10次。

　　動作要點：上提時，要集中三角肌、斜方肌和肩胛提肌的收縮力量，持鈴屈肘，盡量貼身體起。上體保持挺胸收腹立腰的姿勢，不要前后擺動，兩肘尖應(yīng)向上。過窄的握距，過高的提距，過大的腰部前彎都屬于危險動作。建議由一定基礎(chǔ)的人進行該項鍛煉。

訓練計劃 篇7

　　訓練內(nèi)容

　　一、指導思想

　　球隊將以全民健身綱要為宗旨，積極開展好訓練與比賽工作，以抓實效，促團結(jié)為核心，進一步提高隊員的身體素質(zhì)，運動水平，逐步形成我們籃球隊的打法與特色，使球隊的整體戰(zhàn)斗力得到充分的加強。為10月份區(qū)籃球賽打下良好基礎(chǔ)。

　　二、訓練目標

　　1 個人訓練目標：努力提高籃球的各項基本技術(shù)，加強得分手段，明確球隊的打法，掌握自己場上位置的要點。

　　2球隊訓練目標：球隊將以防守反擊打快攻的戰(zhàn)術(shù)為核心訓練內(nèi)容，要熟練掌握聯(lián)防的技術(shù)要點，并能夠了解半場盯人及全場緊逼的`戰(zhàn)術(shù)打法，同時要進一步提高隊員的理論水平，了解裁判規(guī)則，從而豐富我們的場上經(jīng)驗。

　　三、訓練內(nèi)容

　　1）步伐

　　1、交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應(yīng)或是防守之用。

　　2、滑輪步：以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動，是防守步伐基礎(chǔ)訓練。

　　3、前進后退步伐：向前快速沖刺，在中場時改變步伐向后退前進，注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。

　　4、前后移動步伐：在低位與45度之間作前后來回移動防守，必須趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。

　　5、后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守動作。

　　6、擺脫向前接應(yīng)步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動作。

　　7、后轉(zhuǎn)身步伐：以「之」字型前進作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動作。

　　8、切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守，這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應(yīng)。

　　2）傳接球及持球訓練

　　1、面對面200對傳：4人一組作胸前、彈地、、傳球。

　　2、跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。

　　3、大風吹傳球：4人一組以半場或是全場作移動式接應(yīng)。

　　4、四角傳球：分成四組作四角移動傳接球。

　　5、四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。

　　6、面對面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗橹鳌?/p>

　　7、行進間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進間傳球。

　　8、對墻傳球：以高度120公分對墻傳接球。

　　9、打板長傳：以雙手長傳前場或是單手長傳前場。

　　10、五點切傳：訓練球員切傳戰(zhàn)術(shù)。

　　11、中鋒接應(yīng)傳球：由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應(yīng)。

　　12、半場或全場不運球進攻：必須以傳球及移動接應(yīng)進攻。

　　3） 上籃訓練

　　1、全場8字型傳球上籃。

　　2、車輪式上籃。

　　3、全場7*5*3上籃。

　　4、三線上籃。

　　5、全場長傳罰球線接應(yīng)上籃。

　　6、二人一組上籃。

　　7、三人一組上籃。

　　8、直線運球上籃。

　　4）運球訓練

　　1、全場障礙物運球。

　　2、全場跨下運球前進后退、轉(zhuǎn)身、反手、背后運球。

　　3、全場空中墊步、急停后仰前進、空中左右閃運球人。

　　4、全場8字型運球。

　　5、左右手晃球。

　　6、跨下原地運球。

　　7、全場直線3-4拍運球上籃。

　　5）投籃訓練

　　1、定點投籃。

　　2、兩組對角線接應(yīng)投籃。

　　3、移動投籃。

　　4、騎馬射箭。

　　5、底線切入勾射。

　　6、后旋轉(zhuǎn)投籃。

　　7、三角底線擦板投籃。

　　8、全場來回急停跳投。

　　9、高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃（假動作配合左右切投）

　　10、三角擦板投籃。

　　11、五點投籃。

　　12、全場2-3人傳球急停跳投。

　　14、半場前進接應(yīng)跳投或切投。

　　6） 假動作

　　1、右1-3道假動作切入。

　　2、下舉1-3次假動作。

　　3、外圍假動作切入籃下再做假動作投籃。

　　7）籃板卡位訓練

　　1、半場1VS1至5VS5卡位訓練（配合口頭關(guān)照）。

　　2、半場3VS3卡位（配合口頭關(guān)照、教練持球）。

　　3、罰球后卡位訓練。

　　4、外線投籃卡位。

　　5、籃板球訓練：拋球抓球。

　　8）防守訓練

　　1、全場1VS1背手防守。

　　2、半場對角線切斷攻守（教練持球、一攻一切斷）。

　　3、一守二攻防守訓練。

　　4、舉手防守（外圍）、在前防守訓練（禁區(qū)）、趨前防守。

　　5、一線、二線、三線協(xié)助防守訓練。

　　6、全場陷阱包夾（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）。

　　7、半場包夾（1-2-2、2-1-2瞬間包夾）

　　8、半場盯人防守訓練。

　　9、全場盯人防守。

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