自由搏擊的訓練方法

　　自由搏擊，又稱國際自由搏擊，歐美全接觸自由空手道等，它不拘泥于任何固定的套路招式，而是提倡在實戰(zhàn)中根據(jù)戰(zhàn)況自由發(fā)揮，靈活施展拳、腳、肘、膝和摔跌等各種立體技術，長短兼?zhèn)�，全面施展，以最終擊倒或戰(zhàn)勝對手為目的。那么，自由搏擊運動員是如何訓練的呢?

　　一、專項體能訓練

　　具有MMA特色的專項體能訓練中，我比較喜歡三個內容：揮動長繩(索、鏈)，凈彈跳和翻輪胎。

　　揮動長繩是將兩條長的繩索(也有用鐵鏈)的一端固定，另外一段兩手分別抓握，上下?lián)]動以產生機械波。此項訓練對抓握、捶擊、摔法和防摔都有明顯促進增進作用，從上肢肌肉和背部肌肉、再到核心肌肉和雙腿，幾乎會訓練到全身的所有肌肉。

　　凈彈跳，就是不加以助跑的垂直跳躍，向上跳至桌子、彈跳臺，甚至半平衡球。這項訓練主要增強雙腿爆發(fā)力和核心區(qū)域的控制力，如果使用半平衡球，還能增加防摔能力。

　　翻輪胎，可以訓練幾乎全身所有的肌肉。這項訓練主要鍛煉上身腰背的肌肉，類似于硬拉，但是部位略有不同。另外，翻輪胎也鍛煉股四頭肌，類似深蹲。

　　二、特色擊打訓練

　　訓練打擊的方法有很多，最常見的是手靶、腳靶和沙袋。

　　在MMA中，因為允許地面進攻，所以還有一項特色訓練，那就是掄大錘砸輪胎(對，又是輪胎)。我最先見到這個動作是在俄羅斯著名MMA選手Fedor的訓練視頻中，當時印象很深，因為他在此前的比賽中就已經用地面捶擊的方法，擊敗了很多原來依靠巴西柔術在地面制服對手的名家，看到這個訓練方法后，馬上明白了它的意義。

　　當然，還有些特色的訓練，比如泰拳腿法的訓練體系中，會有一些流派讓運動員選擇表皮柔軟但韌性強大的植物進行踢擊，互聯(lián)網(wǎng)上可搜到著名泰拳選手播求踢樹的視頻。不過，這些有自然特色的訓練方法又毀樹，又容易導致運動員受傷，再加上現(xiàn)在的沙袋做工非常精致，表面材料和減壓處理已經非常接近真實的人體，所以大可不必一定模仿這些古樸的訓練方法。

　　三、技戰(zhàn)術訓練

　　由于UFC等大型MMA賽事的推廣，對MMA技術完善和細分形成了巨大的推動力。除了打架都知道的拳法、踢法、摔法和地面技術之外，甚至還細分至了如何利用籠邊進行纏斗，簡稱籠邊技術。在一半水平空間受到限制的情況下，很多傳統(tǒng)的摔法和地面技無法完全施展，需要改變而適應。在站立的部分，也可以依靠籠邊來節(jié)省體力，維持平衡，甚至改變身體位置和發(fā)力，一邊獲取有利于自己的局面。好的MMA教練至少需要知道如何應對在籠邊被推擠、被壓制，以及如何在籠邊消耗對手的體力，進行有效打擊和控制。

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